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      1. 單車騎行注意事項與飲食健康

        時間:2020-09-17 13:02:57 休閑體育 我要投稿

        單車騎行注意事項與飲食健康

          引導(dǎo)語:單車騎行不僅綠色環(huán)保,也是人們健身運動的一種方式,以下是小編整理的單車騎行注意事項與飲食健康,歡迎參考閱讀!

        單車騎行注意事項與飲食健康

          1.血醣不足,容易昏倒

          人體在持續(xù)2個小時以上的激烈運動后,就需要補充卡洛里,連續(xù)3個小時劇烈運動,沒有休息,又沒有吃東西,血醣就會消耗太多,造成暫時性的血醣不足。如果,嚴(yán)重缺乏的話,甚至?xí)璧沟摹?/p>

          2.蜂蜜及單醣類,胃腸最易吸收

          蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料,最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里,連續(xù)2個小時以上的持久運動,更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續(xù)2個小時以上的持久運動,要特別重視水份及動能的補給。其要領(lǐng)是:“運動前”以及“多次少量”的原則。

          3.單獨先燃燒醣類,而后再和脂肪一起燃燒

          人體內(nèi)可提供動能(卡洛里)的,有醣類、脂肪及蛋白質(zhì)3種物質(zhì)?墒枪⿷(yīng)運動用的動力(卡洛里),只有醣類和脂肪2種。激烈的無氧運動,如短跑、舉重等,只燃燒醣類來取得動能(卡洛里)。 溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動,則是先燃燒醣類,待有足夠的“氧氣”之后,再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上,并維持30分鐘以上,才有減肥效果。

          一般而言,單車是屬于輕度的運動。 開始乘騎時,身體燃燒醣類,經(jīng)過一段時間(約30分)后,身體有足夠的氧氣,醣類才會和脂肪一起燃燒。如果,一開始就用力猛騎,很快就會累倒,卻又燃燒不到脂肪,這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果,要領(lǐng)是:不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎,才會燃燒脂肪的。

          4.常運動的人,習(xí)慣燃燒脂肪

          以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙,那就是身體要有燃燒脂肪的習(xí)慣。一個不經(jīng)常運動的人和經(jīng)常運動的'人相比較,即使作同樣強度的運動,所燃燒脂肪量,還是經(jīng)常運動的人為多。那是因為一位持續(xù)運動的人,他的身體已經(jīng)習(xí)慣了對脂肪的消耗。因此,應(yīng)該十分重視運動的持久性,一曝十寒式的運動,其效果不會顯著。 單車運動,溫和又可以減肥,迎風(fēng)而奔馳的快感,增廣見聞的戶外活動等享受,不但可以強健體魄,洗滌心靈,又可減緩精神壓力。一舉數(shù)得,實在是最佳的休閑活動。

          說到減肥效果,是否可以用簡單的譬喻,來解釋飲食里所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關(guān)系?

          如果一個體重60公斤的人,乘騎1個小時,大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養(yǎng)飲料(42卡洛里),可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里),等于要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒,又不喜愛運動的人,會養(yǎng)成大啤酒肚的原因了。

          5.運動后,身體發(fā)熱以及微微的出汗,就是已開始燃燒脂肪

          經(jīng)過一陣的運動以后,身體會發(fā)熱、微微的出汗,就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會發(fā)熱、出汗,因此并不是所有的發(fā)熱及出汗,都和燃燒脂肪有關(guān))

          6.睡前2小時不吃東西

          通常飯后2小時的運動的能量(卡洛里),是來自食物中的醣類。而飯后3小時以上的能量(卡洛里),是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以,早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪,都是飯后活動的主要能量來源。 因晚餐后的活動量較少,故要避免過量的攝取,否則就是長胖的原因。 因為不易燃燒脂肪, 故睡前2小時,不攝取食物,就是為了防止貯存轉(zhuǎn)化為脂肪。

          7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)

          自行車的長途比賽,往往都是100公里,或2個小時以上的乘騎,由此可知,中途一定要補給動力,否則一旦彈盡援絕,不是軟腳,就是昏倒。 基本上,公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h,最少1個小時補充一次)。而登山車的車友,至少每1個小時,要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路,故不能以公里數(shù)計。這就是連續(xù)騎乘3個小時,沒有吃東西,會導(dǎo)致血醣不足,引起的頭昏惡心的原因。

          8.單車活動,最佳補給動力的食物

          香蕉,雖然不是國人的最愛(認(rèn)為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用),卻是單車活動中,最常見的補給圣品,其因如下:

          (1) 易于攜帶及補給(可放在賽衣背后的口袋,易于用手拿)、容易食用(用手剝,不動刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。

          (2) 易消化、高卡洛里、高養(yǎng)分及富維他命。

          根據(jù)報導(dǎo),香蕉富含鉀,有助于降血壓。甚至有此一說,每天一根香蕉,可降低罹患中風(fēng)的機率40%。 香蕉,也會促進分泌「抗憂郁」的腦血清素,可提升好心情呢。 檸檬:洗凈,不切片,慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性,有助于減緩體內(nèi)酸化。不但提神,且可供應(yīng)大量的維他命C。 蜂蜜:分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜,是最易被吸收并轉(zhuǎn)化為卡洛里,含有豐富的多種礦物質(zhì)及營養(yǎng)份,也是單車活動的圣品。 椰果:易攜帶,易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力:要注意不易融化的品牌,表面光滑的巧克力,其品質(zhì)較好。巧克力,另有不為人知的功效,可促進分泌“抗憂郁”的腦血清素,可鼓舞好心情。 牛軋?zhí)牵簝?nèi)含花生,可嚼出口水。 葡萄干:易入喉,又含有高度的熱量及多種礦物質(zhì)及營養(yǎng)份。 葡萄醣水:清水加葡萄醣,簡單明了,且有效便宜。 運動飲料:成分接近人體體液的電解質(zhì)溶液,易于迅速吸收,不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已,約有5分鐘的動力。所以,運動飲料,主在補充水份及平衡電解質(zhì),以防脫水及抽筋為目的,而不是卡洛里的補給。

          9.運動前,主補碳水化合物“醣類”

          因為消耗量的不同,故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調(diào)配,貯備體力來應(yīng)付。而以運動為目的的車友,只要平日飲食均衡,大可不必這么大費周章了。 在賽前一周,為了要在肌肉或肝臟里,貯蓄更多肝醣(熱 量)以應(yīng)付比賽。因此賽前一周的食物,其70%都是淀份類及糖份(因為肝醣,是來自淀粉及糖份)。 賽后,消耗太多的肝醣,同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場的賽程,更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。

          10.食物的攝取,貴在均衡

          正確的運動及適當(dāng)?shù)臄z取食物,都是增進健康以及預(yù)防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎(chǔ)的食物群:

          1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。

          2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。

          3) 蛋白質(zhì) 魚肉蛋、奶品、大豆等等。

          4) 鈣質(zhì) 乳制品、芝麻、小魚干、海藻類等。

          5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。

          6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。

          11.血醣不足,亦會影響眼力(焦距不能合一)

          血醣不足另一個影響就是,雙眼的焦距,不能合一。當(dāng)騎車過了一陣子,如果發(fā)現(xiàn)雙眼的焦距,不能合一的話,癥狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時性現(xiàn)象,可以逆轉(zhuǎn)的話,其原因及對策有三;

          (1)血糖不足。對策就是趕快吃醣類。

          (2) 太疲倦,腦部缺乏養(yǎng)份。對策只有休息。

          (3)眼鏡的度數(shù)不對,或中心寬距不對。對策就是找眼科醫(yī)生驗光。如果,經(jīng)常發(fā)生的話,還是應(yīng)該找醫(yī)師診測。 

        血醣過多,易犯糖尿病 血醣不足會發(fā)抖、惡心!為什么血醣過多,會犯糖尿病? 非常簡單地講,糖尿病的主因,是細胞沒能吸取血醣。 問題在于血醣吸收的過程中,需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不足,血醣就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血醣, 腎臟無法控制,排出糖份,稱之糖尿病。

          12 騎單車,可治糖尿病

          糖尿病的發(fā)病主因,是因為胰島素分泌不足,而運動卻可以輔助胰島素分泌不足,幫助細胞攝取血醣。胰島素分泌不足,不管是先天性或是后天性,只要您能夠配合飲食控制。飯后,用輕度運動,先消耗一些血醣,加上運動又能輔助細胞攝取血醣。所以,飯后單車巡騎30分鐘,的確對糖尿病是有絕對正面的意義。


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