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五禽戲的練習方法
五禽戲是一種中國傳統健身的氣功功法，由五種模仿動物的動作組成。是由東漢醫學家華佗創制。練習五禽戲的好處有很多，那么如何練習五禽戲？以下是小編為大家精心整理的相關知識，歡迎大家參考！
五禽戲的練習方法1
1、鳥戲
自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀;呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
2、鹿戲
按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側后視，當左轉至極后梢停;呼氣，頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣，并繼續向右轉，一如前法。如此左轉3次，右轉2次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。
3、猿戲
擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸;略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。
4、虎戲
自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳并配合吸氣，當前聳至極后稍停;然后，身軀后縮并呼氣;如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
5、熊戲
仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席;略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各7次。
然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁;接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度;當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。
練習五禽戲的注意事項
1、由淺入深
“健身氣功·五禽戲”包括起勢、收功，共12個動作。雖然動作相對簡單，容易學會，但要練得純熟，動作細化、精化，必須經過一段時間的認真習練。因此，初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，盡快融入集體習練中，初步做到“搖筋骨，動肢節”即可。
隨后，在習練中要注意動作的細節，可采取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練，最后進行逐動、逐戲和完整功法的習練，使動作符合規范，并達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的.內涵和意境，真正達到“形神兼備、內外合一”。
特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現不良后果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現偏差。
2、因人而異習
練時，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。
五禽戲確實是一種很不錯的修心、健身的氣功，大家不妨按照以上為大家介紹的練習方法進行鍛煉，堅持下來，相信會起到很好的效果。
五禽戲的練習方法2
一、形
形，即練功時的姿勢。習練健身氣功·五禽戲時的姿勢變化比較多，主要表現在上肢、軀干和下肢三部分的動態變化。
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健身氣功·五禽戲屬于仿生類功法，對“五禽”動作進行了概括、抽象的描述，上肢動作雖然數量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到沉、活、靈。
1．手臂練習
手臂練習的方法由站樁開始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臀，兩手自然下垂于體側，然后配合呼吸開始上抬下落，上抬時兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長，和動作速度配合起來，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍內轉，再徐徐下按至下丹田。收勢、引氣歸元和兩戲之間的調息動作也基本遵循這個要求，只是在動作細節上稍有變化。
�。�1）功效及注意事項
練習這個動作，主要是為了體會手中如有重物的感覺，好像手上托或按著什么東西似的。體會到“沉”的感覺，才能使手臂與整個身體協調一致、融為一體，才能使手臂運動與呼吸節奏配合順暢，才能從精神和意識上徹底放松，從而提高人體神經系統的協調能力。
�。�2）易犯錯誤及糾正方法
練習時容易出現的錯誤及糾正方法，主要有兩點：一是手臂和身體運動不協調。表現為兩臂僵硬，沒有圓潤、飽滿的力感，糾正時要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、長、細、勻，深呼吸必然帶動胸部的變化，兩臂運動要與胸部變化配合協調。二是手臂運動的角度不正確。主要是指兩臂上抬內轉時運行路線不圓潤，沒有形成一個弧形，糾正時要注意手臂上抬到一定高度后要邊抬邊翻轉，整個手臂是在一個圓上運動。
2．肩部練習
健身氣功·五禽戲中有很多模仿動物形態的動作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活潑、鳥之輕靈等，都需要借助上肢動作表現出來，而這些動作又都起于肩，以肩為根節，催動手臂。所以鍛煉肩部的靈活性，可以使動作更流暢、逼真，由形似進而達到神似。肩部練習的方法簡單易行，不僅可以作為健身氣功·五禽戲的基本功練習，還可以作為一項日常家庭護理法，積極防治中老年常見的肩周炎。具體方法：一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項，再緩緩還原，以此往復。二是兩肩上提以后，展肩擴胸，兩肩向后轉動，還原以后繼續轉動，邊提邊收縮，以此循環。在“虎撲”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鳥伸”、“鳥飛”這些動作里面，都直接應用到了上述練習方法，或直提直落，或收縮環轉，使五禽之戲肩活身靈，形神俱備。
（1）功效及注意事項
肩關節由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成，關節面大小相差較大，關節囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活動中樞。因此，準備活動不充分，動作不準確等，都容易導致肩部軟組織損傷。而正確的肩部基本功練習，既可以增強周圍肌肉的力量、滑利關節，又能防止動作的生硬、僵持。當然練習時要注意適度，中老年人的肩關節各項功能正處于退化階段，動作幅度過大，用力過猛等，都可能造成損傷。因此，練習時應當循序漸進，逐步增加練習強度。
�。�2）易犯錯誤及糾正方法
練習時不要含胸，要挺胸直項，保持呼吸順暢，不要憋氣，應自然呼吸或者以呼吸配合動作節奏。
�。ǘ┸|干練習
軀干指的是胸、背、腰、腹、臀五個部位，它們相互聯系，協同運動。習練健身氣功·五禽戲時，身體軀干運動方式有屈伸、側屈、擰轉、折疊、提落、開合、縮放等，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進行了有效的鍛煉，并以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動。因此，習練健身氣功·五禽戲一定不能忽視軀干的基本功練習。
1．屈伸練習
在這個練習里面，軀干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和關節的運動，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕動，名字叫做“搖櫓櫨”。
“搖櫓櫨”是古代導引術中的一個動作，“虎撲”和“鹿奔”都借鑒了它。這個動作主要由軀干蠕動來完成，借以鍛煉軀干的柔韌性，疏通經絡氣血，強壯任、督二脈。練習之前，身體直立放松，兩腿微屈膝，調勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關節緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過渡到髖關節，髖關節也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節節的蠕動，直至頸部。然后身體屈膝還原，開始下一循環。在這個動作當中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身體先收后放，膝部先曲后直，同時配合呼吸也是先吸后呼，整個過程要柔和，切忌僵硬、呆板。待這個動作熟練后，可以把軀干和手臂動作協調起來，手臂在體前劃弧，狀同“搖櫓櫨”，兩手半握拳，吸氣的時候在身體兩側提起前伸，呼氣的時候下拉復原。
�。�1）功效及注意事項
“搖櫓櫨”形成了脊柱的前后伸展運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲線。脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等癥有防治作用。脊柱的前后伸展，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、疏通經絡、活躍氣血的作用。
�。�2）易犯錯誤及糾正方法
軀干運動練習時容易導致頭頸部和軀干部位運動不協調，形成有意低頭或仰頭的現象。糾正時頭頸部放松并保持適度緊張，隨著軀干的運動而動，并在意識上加以強化�！皳u櫓櫨”的動作不能僵硬，應該動作柔和、緩慢，并仔細體會蠕動的感覺。
2．折疊練習
健身氣功·五禽戲的`一些動作需要進行軀干折疊練習，以按摩臟腑，如“熊運”、“熊晃”、“鹿抵”等。經常按摩身體臟器可使氣血流暢，增強免疫功能，所以我們要重視這方面的基本功練習。如“熊運”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環視，并以此循環進行練習。
�。�1）功效及注意事項
經常做這個練習，對消化器官進行體內按摩，可以防治一些腸胃疾病，如便秘、腹脹、消化不良等，尤其適合中老年人練習。
�。�2）易犯錯誤及糾正方法
練習這個動作容易犯的錯誤是，以腰胯為軸進行轉動或身體搖晃幅度過大。糾正時要相對固定腰胯位置，身體搖晃時，在意念上是作立圓搖轉。因此，當向上搖晃時，應提胸收腹，充分伸展腰腹；向下搖晃時，應含胸松腹。頭部應隨軀干運動，不主動地劃圈。
3．收放練習
健身氣功·五禽戲中有一些軀干內收外放的動作，如“鹿奔”、“鳥伸”等，這些動作的特點是軀干以腹部為中心內含和外放，以鍛煉腰腹。練習時兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調勻呼吸；吸氣時肚臍內收，提肛斂臀，含胸鼓腰，向后突出命門穴，同時兩肩內扣，自然低頭，整個軀干形成一個弓形；呼氣時身體還原，兩肩放松下沉。
（1）功效及注意事項
進行收放練習時兩臂內扣，可以使肩背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合癥、肩周炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰背部肌肉力量；向后突出命門穴，使整條脊柱后彎，內夾尾閭，上開大椎，意在疏通督脈經氣。
�。�2）易犯錯誤及糾正方法
常見的錯誤是臀部向后翹起，身體沒有形成反弓狀。糾正時要注意體會提肛斂臀的感覺，腹部向后和臀部向前是相向的兩股力，從后看，應該盡量使臀部前收隱藏，命門穴處在最后、最突出的位置。
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健身氣功·五禽戲力發于足，下肢不僅承擔著全身的重量，還是動作變化的力量來源，所以下肢動作要穩、輕、活。
1．樁功練習
練好下肢動作，首先要從站樁練起，也就是練“樁功”。站樁時身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置于兩腿間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內守。也可以把兩手變成抱球的動作，如健身氣功·五禽戲“起勢”、“收勢”、“引氣”歸元等動作。具體要求同上，唯兩手掌心向上，引氣而起，或匯注于百會穴，或匯注于膻中穴，或歸流于關元穴。
（1）功效及注意事項
練習“樁功”的時間長短不拘，因人而異，體力好可多站一會兒，體力差就不要勉強，關鍵是要注重練習的質量，讓身體和精神充分放松下來。做上下導引動作練習時，要注意呼吸和動作的配合，動作要內蘊勁力，不要用僵勁，充分做到放松、自然。這個練習不但可以使健身氣功·五禽戲的動作沉穩有力，而且還能增強下肢肌肉的力量。
（2）易犯錯誤及糾正方法
做站樁練習的時候，經常犯的錯誤是“尾閭不正”。尾閭中正要求百會穴和尾閭穴在一條直線上，不鼓腹：不撅臀，氣息通暢。有些習練者在練習這個動作時，往往容易自覺或不自覺地就把腹部挺了出來。因此，習練者要強化正確動作意識，用心體會收腹的感覺，并逐步做到久之成自然。
2．步法練習
健身氣功·五禽戲下肢動作的變換主要以進、退兩種步法為主。進退之間，要求邁步如貓行，輕靈敏捷。平常練習時，可由站樁開始，頂平、肩平、心平，兩手背于體后，屈膝至35度，重心由兩腿間移至左腳，右腳從腳后跟至腳前掌依次提起，然后向前伸出，這時身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳后跟先著地，這時步型為虛步，然后右腳腳掌由后向前依次著地，腳尖外撇30度，身體重心由左腿逐漸過渡到右腿，這時步型變為弓步，身形依然如舊。然后左腳腳掌由后向前依次慢慢抬起，離地以后靠向右腳，腳尖點地于右腳腳心位置，相距約5公分。然后左腳向前伸出，要求同上。后退時基本要求也是一樣，唯伸腿后落時腳尖先著地，然后依次過渡到全腳掌。
�。�1）功效及注意事項
“虎撲”、“鹿抵”、“鹿奔”、“猿摘”等動作的步伐都是按照上面動作的規律進行編排，經常做這個練習，既可以有效地增強下肢肌肉力量，又能鍛煉膝、踝關節的靈活性。練習時要注意膝關節彎曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要從個人的實際情況出發，量力而行，防止過度疲勞，特別是中老年朋友，可以采用較高姿勢。
�。�2）易犯錯誤及糾正方法
在做進退步時，要注意膝蓋和腳尖保持在一個方向，并稍微外撇，以使重心穩固，不易失去平衡。在后退時，身體容易前俯，要克服這個毛病，后伸腿的速度要緩慢，腰部肌肉保持適度緊張。
3.提踵練習
提踵是健身氣功·五禽戲基本功練習中經常采用的方法。該練習主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。平常練習時，可以不加手臂的動作，保持上體正直、放松。第二，預備姿勢同上，然后一腳腳后跟提起，前腳掌著地，膝部自然彎曲，另一腳踏實不動，身體重心壓在全腳掌上；接著提踵，腳緩緩踩下，身體重心也移到這只腳上，與之相對，另一只腳則緩緩提起腳后跟，兩腳協調交替運動，輕柔而富有彈性。這個動作出現在“鹿奔”中，可以把它拿出來進行單獨練習。
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這兩個動作著重疏通腳部血脈，增強踝關節的靈活性，增加小腿肌群的力量，促進下肢血液循環，增進腳部肌肉、韌帶的彈性，動作簡單易行。
（2）易犯錯誤及糾正方法
練習時要防止兩點：一是重心不穩，提踵以后失去平衡了。出現原因是由于身形不正，身體前俯或后仰，或是由于頭部姿勢不正，頸椎彎曲。糾正時要體會百會穴微微用力上頂的感覺，以保持頭正、項平，同時注意收腹斂臀，膝關節微曲，以使重心下沉、穩固。二是換步動作僵硬。糾正時要集中注意力，控制動作速度，盡量放慢動作，膝、踝關節動作要相互銜接，踝關節、腳掌要有彈性，并充分放松。
二、神
“神”為每一個健康人所必需，但隨著軀體的衰老、生活的磨礪，耗精傷神，神氣漸散，所以年齡越大越需要保養精神。健身氣功·五禽戲動中有靜，靜中有動，在習練時需要放松心情，攝神保精，有助于調節精神狀態，延緩衰老。因此，在進行健身氣功·五禽戲基本功練習時，要注意從神態、神韻、神志等幾個方面著手進行鍛煉。
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神態指的是練習時的神情表現。健身氣功·五禽戲為象形之戲，要求形神俱備，練習每一戲時都應該表現出相應的神態，具體來講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。在練習的時候要“入戲”，根據動作表現神態，配合動作的勁力和意境。如練習“虎舉”時，拔長身體，上舉下撐，神態應該莊嚴威猛；練習“虎撲”時，雙目圓睜，神態要沉著兇猛；練習“鹿抵”時，轉腰下視，神態要輕靈專注；練習“鹿奔”時，收縮自如，神態要放松舒緩；練習“熊運”時，轉腰摩腹，神態要憨態可掬；練習“熊晃”時，前搖后擺，神態要厚重沉穩；練習“猿提”時，提踵縮項，神態要機警靈巧；練習“猿摘”時，進退有度，神態要大方活潑；練習“鳥伸”時，塌腰挺胸，神態要超然淡泊；練習“鳥飛”時，上下翻飛，神態要空靈恬靜。
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神韻指的是動作之中所包含的韻味。練習健身氣功·五禽戲不僅要“練啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韻。因此，光靠動作到位是不行的，必須做到身心一體，不只體悟動作意義，還要體悟動作完成的環境，把動物擬人化，賦予它們豐富的情感，集中表現出來。在“虎戲”中，簡單的幾個動作就描繪出了猛虎伸腰、奔跑、撲食的場景，這就把虎擬人化了，把虎的情感轉移到人的身上，利用游戲的情節，使人的心理年輕化，讓人置身于特定的環境之中，用動作、勁力、神態、節奏等表現游戲情節，體現動物神韻。在其他各戲中，也基本上遵循這樣的規律。如“鹿戲”中的“轉腰回望”，構置出一個雙鹿抵角而戲的情景，表現出鹿蓄勁于內、運勁于腰、全神貫注、互不相讓的神韻；接下來的“扣腕”“換步”則模擬鹿奔跑的動作，抓住其中最具代表性環節，體現出鹿輕巧、敏捷的神韻�！靶軕颉�、“猿戲”和“鳥戲”也都是根據動物習性設計動作、虛構情節，在虛擬化的環境下表現出動物的神韻，所以在練習時要注意每一戲之間神韻的不同和轉換、銜接。
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神志指的是練習時的感覺與心理狀態。我們通常所說的神志清醒或神志不清，說的都是一種感覺和心理狀態。在練習健身氣功·五禽戲時，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應該排除雜念，放松心情，平和心態，以形行氣，以氣運形，形隨意轉，意隨心動。保持神志清醒是練習健身氣功·五禽戲的基礎條件，離開這一點就無法保證神態和神韻的正確運用。
三、意
健身氣功·五禽戲中的“意”，主要指的是意念和意境，在進行基本功練習時，要做到意念集中，精神貫注，意境優美，意味深長，言近旨遠，耐人尋味。
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《黃帝內經》指出：“心為五臟六腑之主，心動五臟六腑皆搖�！边@里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。具體要求就是要做到意念集中而不呆滯，意念在每一戲之間應進行轉換，轉換以后要專注，既飛揚又沉實。
開始練功時，要思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每一戲時，意念集中于“五禽”的不同動作。練“虎戲”時，意想自己是深山中的猛虎，專注于伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，意想自已是原野上的梅花鹿，意念在于眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于轉腰運腹，自由慢行；練“猿戲”時，意想自己是置于花果山中的靈猴，意念要活潑靈巧，摘桃獻果；練“鳥戲”時，意想自己是江邊仙鶴，意念要伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。
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意境是古典美學的一個重要范疇，意境理論最先出現于文學創作與批評，認為“抒寫胸臆”與“發揮景物”應該有機結合起來。近代文學家林紓認為“唯能立意，才能創建”；美學家王國維認為創辭應服從于創意，力倡“內美“，提出了詩詞創作中以意勝的“有我之境”和以境勝的“無我之境”兩種不同的審美規范。隨著宋、元文人畫的興起和發展，文人畫家的藝術觀念和審美理想使傳統繪畫從側重客觀物象的描摹轉向注重主觀精神的表現；以情構境、托物言志的創作傾向促進了意境理論和實踐的發展。
健身氣功是傳統文化的一部分，深受古典美學的影響，在動作的構建和表現上吸收、借鑒了意境理論與方法，在練習時要盡量體悟、表現出動作所蘊含的意境。具體來講，要突出二重結構：一是寫實，即客觀事物的藝術再現，如做健身氣功·五禽戲的“熊戲”，應該抓住熊的主要動作特點，進行身份置換，把自己化身為熊，根據熊的動作樸、拙、沉、實的特點進行演繹；二是寫意，即主觀精神的表現，如“熊戲”中，不光體現動作特點，更重要的是從性格、精神上向熊靠攏，表現出熊憨厚、沉著的氣質。當然兩者是不可分的，寫實是為了寫意，動作是為了傳神，而寫意是為了更好地體會動作的神韻，表現動作的張力。
四、氣
氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對于初學者來說，應先學會動作，明確含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調整呼吸。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷”，應引以為戒。習練健身氣功·五禽戲時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。
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