舞蹈軟開度訓練方法

時間：2025-12-05 17:11:04 銀鳳舞蹈形體我要投稿

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舞蹈軟開度訓練方法

　　舞蹈軟功的目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。下面是由小編為你精心編輯的舞蹈軟開度訓練方法，歡迎閱讀!

舞蹈軟開度訓練方法

　　加速法

　　其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發力沖擊運動部位的關節筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。

　　按摩法

　　其目的是幫助局部肌肉松弛，關節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進入訓練的興奮狀態，在大量訓練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。

　　按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節均可以。

　　懸垂法

　　其目的是拉松關節，撐長肌肉纖維。

　　它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關節韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓練方法。著名運動醫學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。

　　例舉懸垂法幾個動作供參考：

　　①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。

　　②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。

　　③手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。

　　④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。

　　⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。

　　⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)

　　松散法

　　其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運行;經絡暢通。人體運動系統從靜到動，必須經過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對運動系統起到動員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。

　　壓耗法

　　壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰”的最有效手段。

　　它的方法是以靜為主，剛柔交替進行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關節(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進行六合運動(前、后、左、右、內、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。

　　耗：即停頓、靜止。關節經過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節上的酸麻反應是中醫所稱的得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調整、恢復。

　　連綿法

　　其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓練身軀的協調性。它有很高的訓練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。

　　搬控法

　　其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉創造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。

　　搬控法的做法和要求是：在靜止狀態中或急促停頓中進行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩立如松，動力腿在此基礎上進行搬、舉、控、環動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規定舞姿控制或變化。

　　為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節奏上去做。

　　為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓練才能鞏固、開花結果，才能使舞姿造型引人入勝。

　　舞蹈是一門用身體表達情感的藝術。

　　肢體幅度的大小能夠準確表達情緒的高低。進行軟開度的訓練能使舞者做出更多肢體動作，塑造優美的舞姿。對骨關節和肌肉的拉伸也使得舞者擁有超出常人的優美線條，以更好的姿態在舞臺上展現。中專階段學習的前期，軟開度是一項最為重要的訓練。學習舞蹈的學生一般都會在11到12歲期間開始接受專業的舞蹈訓練。這個年齡段的學生正處于身體發育時期，骨骼和肌肉等身體組織也在快速的生長，相比成人，青少年的肌肉富有更大的彈性，關節拓展的角度也更大，所以這個時候進行軟開度的訓練是最佳時期。

　　由于軟開度的訓練會在中專學習的初期進行，這時的學生往往對舞蹈并沒有一個很深刻的理解，并且軟開度的訓練又是一個十分辛苦、甚至有些時候是帶有疼痛的訓練過程。所以學生們時常會對軟開度訓練產生抵觸情緒。這時候就需要老師給學生樹立信心，培養堅強的意志品質，消除畏難情緒，為日后的學習舞蹈打下良好的基礎。在進行軟開度訓練時教師要注意根據軟開度訓練的特點進行，避免學生受到身體及心理的傷害影響。首先，前面提到過，隨著學生年齡的增長，肌肉韌帶會逐漸失去彈性，關節逐漸變僵化，以至于不能適應舞蹈專業的需要，影響到藝術生命，要延長藝術生命，就要不斷地、自覺地練習，保持軟開度。由于骺軟骨完全骨化，骨骺與骨干融為一體、骨生長停止，關節面形狀日趨成熟定型。此時想要擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度更多應在骨干停止生長前，也就是中專學習的初期。其次，軟開度的訓練一定要堅持循序漸進的原則。

　　逐步對學生進行身體訓練以及心理輔導。

　　使學生在一段時間內逐漸適應舞蹈軟開度課程的訓練。再有，由于人體天生骨骼發育及各方面的不同，訓練時要因人而異，鼓勵為主，逐漸培養學生的自覺性。對于比較硬的學生給予更多關心，訓練時避免受傷。以最小角度訓練，最大角度展示。訓練時，用最單一、最有針對性的方法訓練局部。保證訓練的規范。例如訓練后腿的軟開度時，從后跨開始訓練，要求單一的后跨跟關節拉伸，可以借助教具進行。保證規范性是避免傷病出現的必要條件，對于生長發育的關鍵階段的學生，一個很小的錯誤都會造成其終身難以恢復的傷痛，從而影響其舞蹈生涯的發展。根據軟開度訓練的難易程度及心理變化的過程，建議訓練過程及方法如下：在練軟開度之前最好先熱身，例如跑步，以減少受傷的機會。建議每天早起，練早功，效果明顯。“踢、壓、耗”是腿部軟開度進階的三項有效方法。“甩、涮、耗”則是腰部軟開度進階的三項有效方法。在進行針對性的訓練時，首先，要解決后腿的軟開度，包括后跨的拉伸，和膝蓋以及腳背的外開。后腿的訓練是單一的，但展示后腿的過程通常需要腰以及肩軟開度的配合。所以后腿單一訓練的同時需要腰部尤其是胸腰及肩的軟開度訓練。其次，髖關節（即旁腿）的訓練。從單一髖關節柔韌性開始，到旁腿的訓練，借助教具耗腿效果最佳。訓練時注意掌握訓練時間，既能達到效果，又不能太久，這需要教師根據學生具體情況來判斷。最后是前腿的訓練。從單一壓前軀開始訓練，再到前腿的踢，訓練中需要借助教師的外力進行搬壓。

　　進行搬壓的時候要注意“正”，即規范性。

　　再有，訓練期間需穿插腳背、腳趾、膝蓋、手指等小關節韌帶的拉伸訓練，腳背訓練要從腳踝部分開始，再到腳趾。軟開度訓練的同時配合控制訓練，柔韌性及控制力的結合，才是有效的訓練方法。想要事半功倍的達到要求的軟開度，學生的身體素質訓練是很有必要的，也往往是容易忽視的，包括核心肌肉群的訓練等。可以在早功的時間，單一的訓練腰腹肌、彈跳、協調性步伐訓練等等。另外需要注意的是，由于訓練中不規范造成的傷病。這就要求教師學好人體的肌肉骨骼的解剖學，訓練時要符合人體骨骼肌肉走向及生長發展的需求。舞蹈常被人們稱作一項殘酷的藝術，很大一部分原因是因為舞者需要在很小的年紀接受軟開度的訓練，也正是由于軟開度的訓練，使舞者展示優美的舞姿、高難度的技巧。舞蹈中訓練穩定性、控制力、表現力等等也都皆以此為基礎。在中專學校的最初階段，軟開度訓練需作為一項專門的課程來進行，盡早地解決軟開度，既能從身體上解決學生初學舞蹈在各項課程中的困難，更能從心理上消除學生的顧慮。重視軟開度訓練，提高中專舞蹈學生的可塑性，為之后的學習打下堅實的基礎。

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