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太極步練習(xí)的要點(diǎn)
太極拳的步法，求其輕靈、穩(wěn)健，提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起，落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，松起松落。似沼澤拔涉，陸地游泳，更像是太空行走，如同行云流水一般。下面是小編為大家整理的太極步練習(xí)的要點(diǎn)，歡迎參考~
太極步習(xí)練五要：屈、碾、弧、伸、抓
陳長興《太極參十大要論 · 步法》曰：“步者，乃一身之根基，運(yùn)動之樞紐也�！痹S多朋友練拳多年，總感覺功夫不上身，收效不大，其中很大一部分原因是步法練習(xí)不到位造成的。太極拳的步法要求輕靈穩(wěn)健，提腳不蹬彈，落腳無聲，松起松落，猶似貓行。松緒金老師在他的《傳統(tǒng)楊式太極拳的步法》一文中提到，練習(xí)太極步時要突出五個字：屈、碾、弧、伸、抓。對此我深有感觸。歌訣曰：“屈腿碾步體側(cè)移，弧行屈伸跟著地，落胯圓襠趾抓地，氣沉凝神體前移。”這五個字非常鮮明地指出了太極步的技術(shù)要點(diǎn)，就此我談一些在練太極步時的體會，誠望大家指正。
一、屈腿
“屈腿”的前提是松腰沉胯。腰在太極拳中占有重要的地位，為一身之主宰。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，必須在腰的帶動下運(yùn)行，腰不動，腿腳就不能動。要想發(fā)揮腰的主宰作用，腰首先要放松，這樣動作才能自然流暢，兩足有力，下盤穩(wěn)固。拳訣曰：“松者自逸，緊者自滯�！庇行┤司毺珮O步也講“邁步似貓行”，但由于腰胯以下未真正徹底松開，行步時往往出現(xiàn)彎腰撅臀，腿邁不開，出腳沉重如秤砣砸地等現(xiàn)象。
如何松腰?首先要全身松靜，這很關(guān)鍵，身體松靜心才能松靜，才能仔細(xì)體會每塊肌肉、關(guān)節(jié)的細(xì)微變化。然后放松臀部的肌肉，不掛力，讓其自然下墜，命門以上脊椎節(jié)節(jié)放松，自然呈現(xiàn)“命意源頭在腰隙”的狀態(tài)。這種松腰的練習(xí)不在力，全在意。
在這里需要注意的是松與沉是相輔相成的，有松就有沉。在松腰的同時，要求胯要松、襠要圓、雙腿屈蹲。屈腿應(yīng)有度，下蹲幅度不宜過大，以膝蓋不超過足尖為宜。
二、碾步
楊式太極拳的碾步一直存在“虛腳碾轉(zhuǎn)”和“實(shí)腳碾轉(zhuǎn)”之爭。有些拳家認(rèn)為實(shí)腳碾轉(zhuǎn)是硬擰，時間長了會損害膝關(guān)節(jié)，同時虛實(shí)上也分不清，對于這種說法筆者不敢茍同。傳統(tǒng)楊式太極拳是承重型，體重加壓在一足上，以腰為軸，依靠內(nèi)氣潛轉(zhuǎn)，帶動實(shí)腳碾轉(zhuǎn)，其內(nèi)涵是“步”“樁”合一，“勢中有樁，樁中含勢”，上步時重心不移動。
有的人實(shí)腳轉(zhuǎn)而發(fā)生膝、踝等部位扭傷，這是由于方法錯誤造成的，不能認(rèn)為是實(shí)腳轉(zhuǎn)的弊病。首先，實(shí)腳碾轉(zhuǎn)是以腰為軸，胯尖、膝尖與腳尖三者同步，在腰胯的帶動下上下一起轉(zhuǎn)動，腳尖外擺45°，大腿的方向和腳尖的方向始終保持一致，既能做到“完整一氣”，也能達(dá)到“周身一家”，處處體現(xiàn)了“一動無有不動”，避免造成膝踝的損傷。實(shí)腿碾轉(zhuǎn)的運(yùn)動量大，經(jīng)常習(xí)練可增強(qiáng)腿部力量，產(chǎn)生纏絲勁，使下盤穩(wěn)固，并很快達(dá)到勁從腳起，連綿不絕的效果。其次，我們所講的實(shí)腳碾轉(zhuǎn)不倒重心是指身軀和膝蓋不進(jìn)行較大幅度的后移轉(zhuǎn)換。外家拳的實(shí)腳轉(zhuǎn)，膝蓋幾乎沒有任何后移，表現(xiàn)為不斷的攻擊前進(jìn);而太極拳中的實(shí)腳轉(zhuǎn)，身軀和膝蓋都要略向后移。《拳論》講：“虛實(shí)宜分清楚，一處有一處虛實(shí)，處處總有此一虛一實(shí)�！膘o態(tài)的弓步，前腿承擔(dān)了大部分的體重為實(shí)，后腿為虛，兩腿的負(fù)重分配比例為前腿七分力，后腿三分力;當(dāng)進(jìn)行動態(tài)轉(zhuǎn)換時，隨著丹田內(nèi)收，腰眼微微后突，松腰沉胯，帶動身軀和膝關(guān)節(jié)稍稍后移，兩腳承擔(dān)的體重略微發(fā)生改變，后腿承擔(dān)的體重逐漸增多，前腳的著力點(diǎn)由腳掌后移至腳跟，腳尖自然微翹。此時虛實(shí)已悄然變化，前腿的實(shí)中有虛，后腿的虛中有實(shí)，但重心仍在前腿。這與虛腳轉(zhuǎn)，承重腿發(fā)生改變，重心轉(zhuǎn)移到后腿是有區(qū)別的。實(shí)腳轉(zhuǎn)這種虛實(shí)變化是一個漸變的過程，越細(xì)致越好，要做到松靜穩(wěn)勻緩合連，這樣才能虛實(shí)分明，從而達(dá)到內(nèi)有虛實(shí)外不見虛實(shí)的境界，使身體中正安舒，支撐八面，上下相隨。
三、弧行
太極步中的“弧”是指出腿、邁步要走弧形。太極拳的創(chuàng)立是根據(jù)易經(jīng)太極陰陽變化之理而形成的，從無極圖和太極圖中可以看出，都是用一中空的圓圈來表示，表現(xiàn)出了宇宙的無邊無際、循環(huán)往復(fù)。王宗岳論中的“立如秤準(zhǔn)，活似車輪”，武禹襄論中的“氣如車輪，腰如車軸”都說明了太極拳處處離不開圓。所以，太極拳以圓弧作為運(yùn)動的基礎(chǔ)，完全符合力學(xué)原理，行步走架時腳走弧形，既是一個蓄力產(chǎn)生抽絲勁的過程，也是化解來力的最佳手段。具體做法是：后腳收回，如趟泥，略微靠近前足內(nèi)踝關(guān)節(jié)，直接弧形向前伸出，胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳，主宰于腰的空間旋轉(zhuǎn)曲線。
四、伸腳
伸腳即邁步。在傳統(tǒng)楊式太極拳中，凡是運(yùn)步必先徹底放松該腿，以胯帶膝，再以膝帶腳，節(jié)節(jié)貫串，完成一整套的腿部運(yùn)動過程。上步時，九大關(guān)節(jié)全部松開，腹內(nèi)松凈氣騰然，在意氣的指揮下，將全身的重量徐徐移于前腳，此時前腳為實(shí)腳，后腳為虛腳，通過虛中虛(虛腳再虛一次)、實(shí)中實(shí)(實(shí)腳再實(shí)一次)，骨節(jié)松開，筋腱放長，腰胯松沉，沉勁落于前腳涌泉，產(chǎn)生無窮的反彈力;將后腳輕輕提起，從后腳尖離地開始，實(shí)腿送虛腿，后腳邊伸邊落，當(dāng)后腳向前伸直(非挺直)時，腳跟正好著地，然后腳掌和腳尖著地，全腳踏實(shí)。
邁出的后腿要輕靈，虛凈放松，自然下垂，不要掛力，靠內(nèi)勁領(lǐng)起虛腳，腳不可提得過高，落腳時，腳跟輕輕觸地，帶有試探性，如遇危險，隨時可以收回，做到提腳時不蹬彈、落腳無聲，既要把握行步中“邁步如貓行”的輕靈、柔軟、無聲無息的特點(diǎn)，又要領(lǐng)會“如履薄冰”“如臨深淵”時的靈活、敏捷。
落腳的位置要準(zhǔn)確，這涉及到步法中兩腳的橫向距離(步寬)和縱向距離(步幅)。步寬是指虛腳邁出后，兩腳之間的橫向距離。太極步橫向距離的寬窄也存在著很大的分歧，有人認(rèn)為“以一拳寬度為宜”;有人認(rèn)為要“與肩同寬”;有人認(rèn)為“以一腳寬度為好”。到底哪種正確?筆者認(rèn)為太極拳是一門偏于實(shí)踐性的拳法，應(yīng)以松靜自然，進(jìn)攻防守轉(zhuǎn)換靈活、無牽扯為原則。根據(jù)多年的習(xí)練經(jīng)驗，我認(rèn)為步寬以腳長一腳到一腳半距離最為舒適自然。過窄容易重心不穩(wěn)，身體搖晃;過寬，雖然重心穩(wěn)了，但會使勁力減小，出現(xiàn)虛實(shí)轉(zhuǎn)換時不輕靈，勁力不合的現(xiàn)象。
兩腳之間的縱向距離也要因人而異，須按個人的體質(zhì)、年齡、性別等靈活掌握。練大架，姿勢較低，步幅就大;練小架，姿勢較高，步幅則小。大架舒展大方，小架靈活緊湊。無論架高架低，都要在舒展中寓有緊湊，在穩(wěn)定中力求靈活，隨機(jī)應(yīng)變，得心應(yīng)手。
五、抓地
有人提出“弓步時后腳跟可以蹭跟，向后調(diào)整，使弓步發(fā)勁更為松靜沉穩(wěn)”，真是差之毫厘，謬之千里，全不知太極拳之步其根在腳，腳跟一動，勁力全消的道理。這里涉及到一個“五趾抓地”的問題，五趾抓地是一種形象的比喻，就像貓撲老鼠時，身體匍匐在地，四肢緊緊抓地，隨時準(zhǔn)備出擊。太極步的五趾抓地，一是為了腳步穩(wěn)固，二是為了身體前移時，后腿發(fā)勁，勁力整合做準(zhǔn)備。
有人認(rèn)為五趾抓地會造成腳下過死，不靈活。其實(shí)，五趾抓地不是用腳尖僵硬地?fù)缸〉兀怯梦鍌�腳趾肚連同腳掌的內(nèi)、外緣及足跟都要用力抓住地，像是吸盤一樣牢牢吸在地面，涌泉穴有輕吻地面的感覺，這樣做的目的如同落地生根，練習(xí)日久自然上虛下實(shí)，培根固本。
當(dāng)右腳全腳掌著地后，左腿開始發(fā)力蹬地，身體重心前移，形成右弓步。注意前腿彎曲程度仍以膝蓋不超足尖為準(zhǔn)，后蹬腿的膝關(guān)節(jié)要保持一定的松沉度，做到直而不僵，符合“勁以曲蓄而有余”。因為弓步發(fā)勁時，是利用前腿的前撐勁和后腿的后蹬勁及全身的整勁，以腰為主宰，起于腳，發(fā)于腿，形于手指，由腳而腿而腰，完整一氣，來完成動作的，其重心的改變是漸變的，節(jié)節(jié)貫串。
楊式太極拳的根基是腳的功夫，太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，“步不穩(wěn)則拳亂”，腰腿功夫不到，則基礎(chǔ)不扎實(shí)，拳藝水平難以提高。太極拳諺所云：“腳進(jìn)七分，手進(jìn)三分。”只有充分認(rèn)識到步法在太極拳運(yùn)動中的地位，打好步型、步法的基礎(chǔ)，加強(qiáng)腿部支撐力和柔韌性的練習(xí)，通過以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身、意到形隨，做到“收腿如趟泥，邁步似貓行，退步如履薄冰，運(yùn)勁如抽絲”，才能使周身相隨，內(nèi)外相合，達(dá)到強(qiáng)身健體，增強(qiáng)技擊能力的目的。
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