舞蹈訓練怎樣防止大腿過粗

舞蹈訓練怎樣防止大腿過粗

　　舞蹈訓練是非常強調下肢能力，但是通常不夠重視訓練中出現的腿型問題，導致許多舞者大腿過粗。下面談形成大腿過粗的幾個原因，以及訓練上采取的克服對策。

　　需要直腿的動作，若長期沒有意識去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因。

　　以最簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識把腿拉長才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會形成較大的壇狀。

　　有的人腿形長得直，但股四頭肌并沒有充分收縮，是常見的假直現象，有經驗的教師一眼就能認識。另外，較常時間的屈腿負重動作也會使大腿蹩粗，類似矮子步等。

　　靜力工作過度會使大腿變粗

　　靜力工作的概念指當肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動作不再變化，這段時間內肌肉的工作性質叫靜力工作。如舞蹈訓練中的控制動作，在空間固定的時間是在做靜力工作。靜力工作會使肌肉很快疲勞。

　　以前，時興長時間的控腿訓練，老師原好意為提高學生的控制能力，但過度了效果適得其反，且不說太疲勞了會出現腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動，已經伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿?

　　現今芭蕾訓練已否定了這種訓練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因為他們不了解運動解剖學。再說主力腿，常常處于靜力工作狀態，當主力腿需要直站立時，教師一定要仔細檢查學生是否充分拉直，現已廣泛應用兩腿主、動力交替訓練，也避免了靜力工作過度。

　　內側肌難訓練練不到位，使內側肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉

　　人們容易懂得內收肌有內收和內旋大腿的功能，但還有外旋功能的特殊性卻鮮為人知，解剖學權威Fick和Steindler認為：實際上有些肌肉的外旋功能大于內旋功能。請大家體驗：當我們抬正前腿時，內側肌處于松弛狀態，再使大腿外旋，因內側肌參與了外旋收縮而硬起來了。

　　芭蕾舞動作處處講究大腿外旋，內側肌大有可為，正確訓練好內側肌可起到一箭雙雕之效;既增強了能力，又會消耗多余的脂肪，關鍵是訓練內側肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。例如腳站一位，大腿的前、后、內，外肌群應均衡收縮，才站立牢固，但入門學生易忽略或還沒有意識收緊內旋肌，呈松軟狀態，老師要不斷去糾正，直至教會他們。

　　凡是需要大腿外旋的動作，都要重視內收肌工作是否到位，契而不舍去要求學生。還可以增加訓練外旋的專門訓練，例如;準備時背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°，外旋到最大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行;以腳趾為先導劃到旁，保持腳趾頭對后方，腳跟放地;保持外旋狀態去內收回前。內旋還原，多次重復做。這個練習簡單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢上開始去做，方法多樣。外旋能力強了、內側肌脂肪減少了，動作穩定性也會明顯進步。

　　外旋拉直不充分過度靜力工作

　　舞蹈旁腿動作的訓練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側肌隆起來，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓練，并避免這一弊端，還要注意;當訓練疲勞和稍長時間的靜力工作后，肌肉會產生拘緊，要讓學生作松弛大腿肌肉的抖動，在訓練課上的組合之間給予學生適當的間歇，也可以防止大腿訓練過粗。

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