- 相關(guān)推薦
10分鐘普拉提瘦身操動作
在進行普拉提練習(xí)時需要注意以下事項：
1.練習(xí)時，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因為練習(xí)動作基本是在墊上完成的。
2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運動時呼氣，靜止時吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
3.練習(xí)時，動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中，腹部和軀干相對固定。
4.初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜，每個動作根據(jù)自身情況而定。
5.運動前2小時最好不要進食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌群得運動能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作，飽腹會非常不適。
6.練習(xí)后的2小時內(nèi)，也最好不要進食。不論哪種運動，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內(nèi)吃很多東西，會導(dǎo)致體重不降反增。
7.練習(xí)過程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會刺激心臟，增加身體負擔。
第一套
1.身體保持側(cè)躺，雙腿略向前伸直，雙腿和上身保持20度，右手支撐頭部，保持平衡。
2.腳尖繃直，將上面的腿向外張開45度，小腿彎曲，左腳尖放到右腿膝蓋上。
3.保持你的髖關(guān)節(jié)打開，用膝蓋向后拉，擴展你的腿向上伸直。
4.降低你的腿到起始位置，并重復(fù)上述動作20次。
5.接下來，用右腿畫圓。右腿腳尖繃直，張開右腿跟左腿保持20度角，右腿由后向前畫圓圈的方式進行移動。
6.把雙腿略微前傾，形成V形。
7.抬右腿腿慢慢向前畫圈，整個畫圈的循環(huán)動作保持一分鐘。
8.換左腿繼續(xù)完成以上整套動作。
第二套
1.保持側(cè)躺，右手臂支撐頭部，膝蓋彎曲，雙腿形成一個90度角。
2.雙腿膝蓋保持并在一起，腳尖繃直，先抬起小腿，腳尖指向天空。
3.接下來，展開整條右腿，用力向上伸展。
4.彎曲你的膝蓋，把你的右腿再次跟左腿合并，重復(fù)上述動作10次。
5.接下來，回到起始位置。這一次，讓你的腳趾一起，打開你的膝蓋。
6.慢慢地，并與控制，提高和降低你上面的腿10次，想貝殼一樣張開和閉合。 (注：如果你想更具挑戰(zhàn)性，你可以提高你的腳和懸停的高度。)
7.重復(fù)3次整個序列中的兩套動作。
第三套
1.張開雙臂與肩同寬，雙膝跪地，雙腿保持一定縫隙，大腿與小腿之間保持90度，手心著地，身體保持平直。
2.保持你的臀部不動，向后踢腿，大腿和小腿之間依然保持90度角。
3.向上踢腿，然后回到原位，重復(fù)這個動作12次。
4.接下來，保持同樣的方式，把腿向外側(cè)展開。執(zhí)行此動作12次。
5.重復(fù)整套動作，每條腿三次。
第四套
1.坐在地面上，雙膝保持彎曲，雙臂放在身體后方，手指指向身體，手心著地。
2.抬起你的整個身體，胸部指向天空。手臂和腿伸直，保持平行，并與身體分別保持90度角，保持10秒。
3.將身體放下來，回到原位。
4.把身體重心放到背部，身體后傾，雙腿伸直，跟地面保持30度角。
5.雙腿像騎自行車一樣，小腿慢慢彎曲再次伸直，動作持續(xù)一分鐘。
【10分鐘普拉提瘦身操動作】相關(guān)文章：
普拉提的基本動作03-04
練習(xí)普拉提的常見動作03-28
普拉提練習(xí)的動作講解03-29
普拉提基礎(chǔ)動作教學(xué)03-15
普拉提的原則及常見動作03-10
普拉提保護頸椎的動作03-30
普拉提的常見動作有哪些03-25
普拉提的常見動作及練習(xí)重點03-29