街舞體能訓練三種方法

街舞體能訓練三種方法

　　街舞是一個運動量較大的舞蹈，沒有足夠的體力支持是不能完成的，訓練自己的體能要循序漸進，最重要的是要科學的訓練，努力的堅持。做體能訓練一定要強度適中，選擇合適的訓練方法。體能訓練也要注意一些細節問題，比如訓練的同時要注意飲食和緩解疲勞。下面我就向大家介紹幾種常見的街舞體能訓練的方法。以下三種方法，可以每周進行一種，輪流進行。

　　一、跑3000米，這個最簡單了，不用多說了。

　　二、俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

　　1.俯臥撐

　　動作要領：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

　　訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

　　注意事項：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

　　2.仰臥起坐

　　動作要領：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后;爆發式發力，收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

　　訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。

　　注意事項：坐起時，上體與腿部的夾角應小于90度。

　　3.單腿深蹲起立

　　動作要領：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

　　訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。

　　注意事項：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

　　三、引體向上、臂撐上、卷身上

　　1.引體向上

　　動作要領：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬于肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

　　訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

　　注意事項：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。

　　2.臂撐上

　　動作要領：采用雙杠進行練習，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

　　訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。

　　注意事項：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

　　3.卷身上

　　動作要領：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

　　訓練方法：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。

　　注意事項：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難;上體后倒時，繼續引體;做好頸、肩準備活動;雙人保護，防止脫手。

　　以上就是三種比較常見，也切實可行的訓練體能的方法，正在練習體能的朋友可以參考一下，體能練習最關鍵的是要堅持，不能三天打魚兩天曬網。

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