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      2. 大眾健身操入門

        時(shí)間:2024-09-03 18:59:14 健身操 我要投稿

        大眾健身操入門

          有些初練大眾健身操的朋友由于不了解其運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律,或照搬其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉方法,或自己盲目鍛煉,結(jié)果往往事與愿違,甚至走入誤區(qū),繼而參健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏バ判摹榇耍【幪匾馐占砹税它c(diǎn)注意事項(xiàng),以助初學(xué)者盡快走出迷惘,投入到科學(xué)的健身鍛煉中去。

        大眾健身操入門

          1、 較激烈的健身操運(yùn)動(dòng)并不一定適合每一個(gè)人

          首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有好處,應(yīng)遵從醫(yī)囑。

          2、 應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽(yù)較好的健身場(chǎng)所及健身操指導(dǎo)

          因?yàn)橹灰@樣,才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容,使你少走或不走變路,從而達(dá)到理想的鍛煉效果。

          3、 選擇適合自己的健身內(nèi)容

          首先弄清楚你想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。目的不同,訓(xùn)練手段也決不相同,一定要咨詢你的健身指導(dǎo),進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。例如,你希望腿細(xì),可越練越粗,卻不知道問題出在哪里,這就是健身內(nèi)容選擇錯(cuò)誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。

          4、 重視你的鞋

          健身操鍛煉時(shí)由于保持不當(dāng),足、踝、小腿損傷的人不少,而造成這一傷害的重要原因,就是缺少一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。有人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴著護(hù)腕、汗帶、護(hù)膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋,這都是錯(cuò)誤的,應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性,方便做許多運(yùn)動(dòng)。鞋舌可以保護(hù)腳背及伸肌。鞋后部稍高起的襯舌可防肌炎。由此看來,有一雙合適的鞋,不僅會(huì)減少踝扭傷、跟炎、肌勞損等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,還能增強(qiáng)你的鍛煉效果。

          5、 掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

          由于每個(gè)人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同,所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不相同,怎樣才能使自己的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)科學(xué)而又合理的量呢?在這里我們用心率來體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,我提供給大家一個(gè)公式,請(qǐng)您自己去計(jì)算。

          (220-年齡)X60%=A(每分鐘心率)

          (220-年齡)X80%=B(每分鐘心率)

          A~B之間的心率范圍,就是你在運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳數(shù),不要低于A,也不要高于B。

          例如:40歲的男性或女性

          (220-40)X60%=108次/每分鐘

          (220-40)X80%=144次/每分鐘

          你在做健身操時(shí)的心率應(yīng)保持在每分鐘108-144之間。在運(yùn)動(dòng)20分鐘左右時(shí),用手按腕關(guān)節(jié)動(dòng)脈,測(cè)15秒脈膊數(shù)(第一跳為0,不是1)然后乘以4,便是你每分鐘的心率,也就是說年齡越大,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要越小。

          適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,自我感覺應(yīng)是:運(yùn)動(dòng)時(shí)不感到心慌、氣短、鍛煉后感覺輕度疲勞,而全身舒適,心情愉快,食欲增加,睡眠改善,精神飽滿。相反,則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,對(duì)健康不利,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

          6、 訓(xùn)練次數(shù)

          如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘左右,可每天訓(xùn)練;如果是90分鐘至120分鐘,內(nèi)容又較多的器械練習(xí),就應(yīng)隔天練為好,一周進(jìn)行三、四次。

          7、 保持穩(wěn)定的精神狀態(tài)

          在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

          8、 訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/strong>

          訓(xùn)練中出汗,會(huì)大量損耗你體內(nèi)液體,從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1-2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些凈水(涼開水),在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲用些液體,不要到口渴才喝。

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            大眾健身操入門

              1、 較激烈的健身操運(yùn)動(dòng)并不一定適合每一個(gè)人

              首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有好處,應(yīng)遵從醫(yī)囑。

              2、 應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽(yù)較好的健身場(chǎng)所及健身操指導(dǎo)

              因?yàn)橹灰@樣,才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容,使你少走或不走變路,從而達(dá)到理想的鍛煉效果。

              3、 選擇適合自己的健身內(nèi)容

              首先弄清楚你想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。目的不同,訓(xùn)練手段也決不相同,一定要咨詢你的健身指導(dǎo),進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。例如,你希望腿細(xì),可越練越粗,卻不知道問題出在哪里,這就是健身內(nèi)容選擇錯(cuò)誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。

              4、 重視你的鞋

              健身操鍛煉時(shí)由于保持不當(dāng),足、踝、小腿損傷的人不少,而造成這一傷害的重要原因,就是缺少一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。有人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴著護(hù)腕、汗帶、護(hù)膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋,這都是錯(cuò)誤的,應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性,方便做許多運(yùn)動(dòng)。鞋舌可以保護(hù)腳背及伸肌。鞋后部稍高起的襯舌可防肌炎。由此看來,有一雙合適的鞋,不僅會(huì)減少踝扭傷、跟炎、肌勞損等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,還能增強(qiáng)你的鍛煉效果。

              5、 掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

              由于每個(gè)人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同,所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不相同,怎樣才能使自己的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)科學(xué)而又合理的量呢?在這里我們用心率來體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,我提供給大家一個(gè)公式,請(qǐng)您自己去計(jì)算。

              (220-年齡)X60%=A(每分鐘心率)

              (220-年齡)X80%=B(每分鐘心率)

              A~B之間的心率范圍,就是你在運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳數(shù),不要低于A,也不要高于B。

              例如:40歲的男性或女性

              (220-40)X60%=108次/每分鐘

              (220-40)X80%=144次/每分鐘

              你在做健身操時(shí)的心率應(yīng)保持在每分鐘108-144之間。在運(yùn)動(dòng)20分鐘左右時(shí),用手按腕關(guān)節(jié)動(dòng)脈,測(cè)15秒脈膊數(shù)(第一跳為0,不是1)然后乘以4,便是你每分鐘的心率,也就是說年齡越大,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要越小。

              適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,自我感覺應(yīng)是:運(yùn)動(dòng)時(shí)不感到心慌、氣短、鍛煉后感覺輕度疲勞,而全身舒適,心情愉快,食欲增加,睡眠改善,精神飽滿。相反,則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,對(duì)健康不利,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

              6、 訓(xùn)練次數(shù)

              如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘左右,可每天訓(xùn)練;如果是90分鐘至120分鐘,內(nèi)容又較多的器械練習(xí),就應(yīng)隔天練為好,一周進(jìn)行三、四次。

              7、 保持穩(wěn)定的精神狀態(tài)

              在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

              8、 訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/strong>