健身房動感單車的健身技巧

健身房動感單車的健身技巧

　　在健身房，�？梢姷酱蠹因T車的方式不盡相同。有人習慣慢慢騎，堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣，然后就偃旗息鼓了;還有人喜歡忽快忽慢，快慢結合著騎。那么，這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學有效呢?以下僅供參考！

　　1、上半身應保持穩定

　　踩單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩定，踩動時不應歪斜或扭動�？茖W證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

　　2、手部和背部自然彎曲

　　踩單車時，背部應自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢，長久下來可能會導致腰背疼痛。另外，平時多做腰背伸展，增加柔軟度與穩定性，有助單車上的表現。同時，手臂也應于騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

　　在進行戶外單車運動時，有些人可能于騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬，造成肩頸施力過久，導致肌肉緊繃、酸痛。應該將肩膀、頸部放松，視角維持在前輪前方的位置，運用眼角余光察看前方路況即可。

　　3、用前腳掌進行踩踏

　　踩單車的腳掌應置于正確的位置，以達到完整、有效率的輸出，連帶增加單車的速度和穩定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內側，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業單車鞋，鞋的卡位可以穩定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

　　4、保持圓形運動

　　踏的動作會呈現圓形的循環，若踩動踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好。有良好的動作，在日后的訓練、長途單車或比賽中，才能有效率的充分運用體力。以時鐘作為比例，用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下：

　　1.踏板于一點鐘方向時踩動踏板，向下施力踩至五點鐘方向。

　　2.踏板位于五點鐘至七點鐘方向時，踏板至最低點位置，腳部可以放松順勢提起，不可用力下踩。

　　3.順著另一只腳踩踏的力道，自然地將踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。

　　5、準備篇

　　調節車座高度：在使用動感單車前，需要調節車座高度。站立在動感單車的一側，將車座高度調節至與臀部平行。然后坐上車座測試一下，確保膝關節的彎曲度在30°~40°之間。

　　車座與臀部同高

　　如果車座太低，會讓膝關節承力過多，從而造成膝關節不適。除此之外，車座太低還會影響骨盆角度，對下背部產生壓力，造成腰部和臀部的不適。

　　動感單車的正確騎法

　　如果車座太高，則有可能導致腿后肌群拉傷，阿基里斯腱發炎以及下背部疼痛。

　　調節車把高度：確保車把高度略高于車座，確保車座最前端到車把的這段距離中，能夠正好放下你的小臂和整個手掌的距離是最合適的。

　　動感單車的正確騎法

　　如果車把太低，會讓過多的力量用在肩膀、手臂、手腕上，會對肩關節、腕關節造成負擔，造成不適合疼痛。

　　如果車把太高，則會讓腰背挺得過直，核心肌群無法得到鍛煉，需要腿部額外發力，這會使腿部累得更快，降低運動效率。

　　調節車把高度

　　6、騎行篇

　　首先要確保的是：在騎行過程中，保持前腳掌位置踩在踏板上，這樣才能讓小腿得到有效的鍛煉。

　　動感單車的正確騎法

　　接下來，我們來介紹動感單車的四種騎行姿勢，按照難易程度分為：坐姿平騎、坐姿爬坡、站姿平騎、站姿爬坡。可以在不同的運動階段使用不同的運動姿勢。

　　坐姿平騎是動感單車中最簡單的騎行方式，在熱身、有氧燃脂、放松階段使用，以有氧運動為主，是一種比較溫和的姿勢，建議在每次運動前，先進行10~20分鐘的坐姿平騎熱身。

　　坐姿平騎

　　坐姿爬坡是在坐姿平騎的基礎上，將重心向前移動，將軀體趴下，還能加強臀部肌肉、腿部肌肉的鍛煉，并讓核心肌群適當放松。

　　坐姿爬坡

　　站姿平騎是坐姿平騎的進階版，能夠加強有氧運動的燃脂效果，進一步提高心肺功能，還能更加有效地鍛煉下肢肌肉。

　　站姿平騎

　　站姿爬坡是難度最高的姿勢，要求訓練者有一定的騎行經驗。需要在保持站姿平騎的同時，將重心前移，這個動作能夠非常有效地鍛煉大腿的股四頭肌以及小腿的三頭肌。

　　站姿爬坡

　　在使用動感單車鍛煉時，不同坐姿的切換、組合，不但能夠有效地結合有氧運動和無氧運動，提升減脂效果與增肌效果，還能讓核心肌群和腿部肌群得到一定的休息，進一步提高運動效果。

　　對于健身小白來說，不用對姿勢有過高的要求。普通的坐姿平騎也有很好的鍛煉效果，在自己有了一定的騎行經驗后，再進行其他動作的訓練也不遲。

　　7、拉伸篇

　　運動后的拉伸可以保護韌帶，緩解肌肉緊張，減少肌肉壓迫，促進血液循環，能夠讓身體恢復地更快。具體的拉伸動作如下：

　　坐姿臀部拉伸：

　　保持坐姿，確保背部挺直，兩腿向前伸直，將腳放置于另一條腿膝關節外側，用手向后拉伸膝關節，感受背部與髖關節外部拉伸。

　　鴿式臀部拉伸：

　　以俯臥撐位開始，將一條腿從內側繞過另一條腿，將踝關節放于地面，髖關節向地面運動，并屈腿壓低背部，拉伸髖關節內部。

　　大腿股四頭肌拉伸：

　　彎曲一側的膝關節，用一只手握住足部，將腳向臀部拉伸

　　大腿內側拉伸：

　　雙腳分開呈弓步狀，腳趾向前，彎曲一側膝關節，將身體重心前移，使一條腿內側被拉伸。

　　小腿拉伸：

　　雙腳一前一后分開站立，保持后腳膝關節伸直，足跟不離開地面。髖部向前前傾，感受后腳小腿被拉伸。

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