健身房健身的注意事項

健身房健身的注意事項

　　現在越來越多的人開始去健身房健身，你知道健身的注意事項嗎?

　　在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　準備好運動服裝和鞋子。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的沖擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發生。

　　主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個人體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

　　關于力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　關于有氧運動

　　一般應該安排在力量訓練之后。

　　注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。

　　常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

　　常見的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側重。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　不同人群的訓練安排

　　增肌者：在時間安排上，力量練習應占70%～80%，有氧訓練占20%～30%。

　　減重者：在時間安排上，力量練習應占30%～40%，有氧訓練占60%～70%。

　　男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作(2～5種)、較多的組數(10～20組)、適中的次數(每組8-12次)。

　　女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15～20次(最大重復次數)：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。

　　整理運動

　　以伸展為主.方法是靜態拉伸，不要上下彈動。

　　每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　營養餐

　　一般在運動完之后應補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

　　增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

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