簡單有效的健身方法

簡單有效的健身方法

　　鍛煉千萬不要幻想著不勞而獲，你投入多少就會收獲多少。這些健身方法適合各類人群以及不同運動水平的人，并且能幫助你有效地消耗攝入的多余能量。

　　1．步行

　　步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備就可以進行的健身方式。

　　快步走要領：速度大約在1.56～1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　2．間歇訓練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　間歇訓練：在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘。

　　3．深蹲

　　健身時必須包含力量訓練，肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　規范動作：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。

　　4．弓步

　　弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規范動作：一條腿向前邁出一大步，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關節至接近地板的位置。

　　5．俯臥撐

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群。

　　標準俯臥撐動作：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

　　6．仰臥起坐

　　仰臥起是甩掉腹部贅肉的一個非常好的健身方法。

　　標準仰臥起坐：雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部、頸部、肩膀和后背遠離地板。不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　7．俯身劃船

　　俯身劃船可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

　　俯身劃船姿勢：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

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