最新瘦人增肌訓(xùn)練訣竅計(jì)劃

時(shí)間：2022-06-21 02:51:02 健身培訓(xùn) 我要投稿

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　　要知道你為什么會(huì)瘦，才能對(duì)癥下藥，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習(xí)慣和環(huán)境息息相關(guān)的!那么下面是由yjbys小編為大家分享有關(guān)于瘦人增肌訓(xùn)練訣竅計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.努力“重量訓(xùn)練”：

　　特別是大肌肉群(腿背胸)雙關(guān)節(jié)動(dòng)作

　　腿部訓(xùn)練：深蹲，硬拉

　　胸部訓(xùn)練：啞鈴杠鈴臥推

　　背部訓(xùn)練：硬拉，劃船，引體向上

　　肩部：推舉

　　2.小肌群無用：

　　一味的舉啞鈴練二頭肌收效甚微，二頭肌給你再大能長一兩公斤嗎?身體也無法得到有效刺激。

　　3.大肌肉群訓(xùn)練：

　　能夠給予身體更高的強(qiáng)度與刺激，身體激素賀爾蒙會(huì)提升，你對(duì)營養(yǎng)的吸收就會(huì)慢慢變好，身體也能有效增重長肉了。

　　4.時(shí)間切勿太長：

　　訓(xùn)練也是會(huì)消耗熱量的，切勿浪費(fèi)太多時(shí)間也浪費(fèi)熱量，效率也不好。

　　應(yīng)該40-60分鐘就要把訓(xùn)練完成，是最理想的訓(xùn)練時(shí)間。

　　5.要大重量：

　　鍛煉初期就應(yīng)該從鍛煉大肌肉肌群，大重量器械開始下手，普通訓(xùn)練根本效果太小，很難得到預(yù)想的收入，付出的辛苦和回報(bào)不成正比。

　　6.營養(yǎng)要足夠：

　　每3小時(shí)就要吃，一天最少要吃六次，營養(yǎng)要均衡什么都要吃，特別著重淀粉跟蛋白質(zhì)攝取。如果努力訓(xùn)練努力吃體重還是一直沒變，那就是遇到瓶頸了就要給自己加大訓(xùn)練量了，直到持續(xù)增重為止。合適的還可以配上增肌粉吃，可以促進(jìn)肌肉的形成。

　　7.作息規(guī)律：

　　要早睡早起睡眠充足八小時(shí)，吃飯的時(shí)間也要規(guī)律。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)1.：多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，因此很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，不過這些蛋白質(zhì)假如單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”也許會(huì)是過量脂肪的攝入，因此務(wù)必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話不妨能服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)2.：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)3.：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

　　一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重1.6到2克的蛋白質(zhì)就完全可以滿足需要了，過量蛋白質(zhì)會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝腎功能異常;在代謝的過程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)4.：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

　　不少人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量還有蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素還有礦物質(zhì)，假如得不到有效的補(bǔ)充，就容易導(dǎo)致能量還有物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。

　　更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc可以起到促進(jìn)睪酮分泌的效果，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)5.：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級(jí)增肌愛好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。不過一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因非常簡單，睡前吃得比較多，睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。那什么時(shí)間加餐對(duì)于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時(shí)吃點(diǎn)蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉還有組織的修復(fù)重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。

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