男生如何減輕健身運動后肌肉酸痛

男生如何減輕健身運動后肌肉酸痛

　　由于運動后肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。那么，下文是由小編為大家分享男生減輕健身運動后肌肉酸痛方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　怎么消除運動后肌肉酸痛

　　1、運動后不要立即停止活動：

　　例如，在跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

　　2、運動后適當的拉伸肌肉：

　　靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。或是抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　3、運動后放松：

　　運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

　　4、適當的冷敷：

　　高強度訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

　　5、洗個冷水澡：

　　由于運動后肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。

　　同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

　　6、營養補充：

　　訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

　　7、全身按摩：

　　按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

　　但是值得注意的是：訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。

　　8、進行熱敷：

　　訓練72小時后，一般肌肉的微細結構破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。

　　但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法�？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產物，并把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

　　男性運動后肌肉酸痛怎么辦？

　　1、多注意休息

　　當運動完成之后感覺到肌肉酸痛，需要休息一段時間休息，能夠快速的緩解肌肉酸痛癥狀，同時也可以促進血液循環，把一些代謝產物快速的排出體外，同時也能為肌肉酸痛部位提供營養。

　　2、伸展

　　運動完成之后可以伸展肌肉，這樣能夠讓肌肉得到一定的放松，從而緩解了拮抗肌，有利于痙攣肌肉得到一定的恢復。每次運動完成之后至少要保持兩分鐘的伸展狀態，然后再休息一分鐘，重復進行五次，這樣就可以緩解痙攣感。

　　3、按摩

　　可以對酸痛的地方進行按摩，這樣能夠放松肌肉，同時也可以促進血液循環，能夠修復受到損害的組織，緩解痙攣。另外也可以多做一些自我放松的治療，主要是以頸部、四肢、背部為主。

　　4、熱敷

　　局部酸痛的地方可以通過熱敷的方式來緩解，這樣能夠有效的促進血液循環，從而提高了新陳代謝的速度，讓肌肉酸痛得到一定的緩解以及修復，另外也要配合輕微的伸展運動或者是按摩，讓肌肉酸痛感快速消除。

　　運動之前試試這樣做，能有效防止肌肉酸痛

　　1、放松腿部

　　坐在地上或床上、兩腿伸直、雙手緊握，用手的突出關節部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反復進行，但是要保持一定力度。之后就改變方向，壓力點集中于酸痛點，并且按壓1分鐘。

　　2、放松前臂

　　還有個能預防運動后肌肉酸痛的方法就是：左手握拳、肘部彎曲、掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然后回轉復位，動作持續30秒后左右手交換，并且重復相同動作。

　　3、放松背部肌肉

　　背部肌肉的放松方法：坐在椅子上，膝蓋彎曲;雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后，掌心朝外、握拳。在脊椎兩側以畫圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移動，動作可持續1分鐘以上。

　　4、放松腳部

　　預防腳部運動后肌肉酸痛需要坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個網球，然后將左腳慢慢前后移動30秒，再轉圈移動30秒，移動過程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。然后再換右腳重復相同動作。

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