強化肺活量的健身動作

強化肺活量的健身動作

　　強化肺活量的有氧運動，除了可以幫助身體提高呼吸頻率、心跳數以及代謝，另一方面對控制體重也有很大幫助。以每週三次到四次，心跳率達每分鐘130上下，并持續約三十分鐘以上為基準，花少少的時間，便能達到提升心肺功能與燃燒脂肪的效果。

　　1、開合跳

　　1.雙腳併攏站直，雙手自然垂放于兩側。

　　2.將雙臂高舉過頭向上跳，雙腳向外分開著地。

　　3.動作中間不停留，并快速重複。

　　2、搖甩

　　利用道具：壺鈴

　　1. 雙腳略比肩寬站立，重心置于腳跟，臀部、腹部緊收并挺胸，雙手放鬆。

　　2. 臀部向后移動，約略移至上半身與地面傾斜約40到50度。

　　3. 利用瞬間力量將臀部用力往前頂，注意完成動作為雙手與壺鈴成一直線，并與地面平行。

　　3、爬山式

　　1. 以伏地挺身姿式就位，注意手臂伸直。

　　2. 右腳離地，盡量將膝蓋靠近胸口后再將右腳放回原位。

　　3. 左、右腳快速交替重複動作。

　　4、推進器式

　　利用道具：壺鈴

　　1. 將壺鈴置于胸前，臀部向后向下蹲至略低于膝蓋位置，再往上站起。

　　2. 站起時順勢將壺鈴高舉至頭頂正上方，并注意手臂需伸直。

　　5、伏地挺身

　　1. 四肢著地，雙腳距離約肩寬1.5倍，雙手約略置于鎖骨位置，注意腹部、臀部緊收，身體側面成一直線。

　　2. 手肘向外張開讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預備姿勢。

　　6、原地跳躍

　　1. 挺胸自然站立，快速躍起，盡量讓膝蓋靠近胸口。

　　2. 落地時腳跟不著地，以減少衝擊。

　　7、仰臥起坐

　　1. 身體躺平雙膝彎曲90度，雙手抱胸。

　　2. 動作時想像駝背坐起，手肘輕碰大腿后回復至預備動作。

　　8、小碎步

　　1. 身體自然向前彎并盡量壓低，雙腳快速交替踱步。

　　肺活量訓練

　　從開合跳到小碎步共八個動作為完整的一個循環，以20分鐘為基準，視個人體力重複操作，并以能做到最多循環為主。而初學者可將每個動作設定約20到30秒，如果感覺體力不足，也可在動作和動作間稍作休息，休息和動作的時間大概為1比1。

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