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      2. 中國減肥健身操

        時間:2024-08-24 02:38:44 健身培訓 我要投稿
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        中國減肥健身操

          減肥健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節,是一種有效的減肥方法,運動之余可在餐后搭配塑纖果輔助,效果會更好。下面由小編給大家分享中國的減肥健美操,望大家喜歡。

        中國減肥健身操

          第一步:緊實腹

          Step1:坐在椅子上,坐穩,雙手扶在身后,保持身體平衡,雙腳并攏腳尖墊起,收腹挺胸。

          Step2:曲肘,雙腿夾緊,大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏,注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。

          Step3:保持上身不動,用力向外伸直雙腿,感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,堅持5秒后回復初始姿勢。

          第二步:修長腿

          Step1:雙腿打開,比肩略寬,腳尖外展,手臂伸直,雙手手心相應。收腹挺胸,屈膝下蹲,感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

          Step2:大腿用力,臀部夾緊,手臂由前向上伸展,手心相對。調整呼吸,保持10秒。

          Step3:上身姿勢保持不動,并攏雙腿,挺腰翹臀,膝蓋用力,感覺大、小腿肌肉拉伸。

          Step4:如圖,屈膝下蹲,將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝,以保持身體平衡。堅持5-10秒后放下右腿,換左腿重復該動作后回復初始姿勢。

          Step5:難度版——將Step4熟練后,可以嘗試將腿放置好后,慢慢將雙手延伸側向上抬起,在頭頂處匯合且手心相對。

          第三步:美人頸

          Step1:找一把結實的椅子,坐好坐穩,雙腳腳后跟微抬,吸氣挺胸,調整呼吸,雙手在體側張開,注意收腹直背。

          Step2:吸氣,手臂由外向內,從丹田向上,在胸前時如圖所示,手背相對。

          Step3:手臂繼續向上,在頭頂打開,抬頭挺胸,努力伸長頸部,腳后跟始終微抬。

          Step4:吸氣,放下手臂,如圖向后伸展,注意始終保持頭部上揚,腹部收緊,堅持5秒后回復初始姿勢,完成該組動作。

          第四步:堅挺胸

          Step1:雙手合十,并掌,向胸部用力,雙腳打開比肩略寬,調整呼吸,并保持收腹挺胸。

          Step2:腰部直立,吸氣,雙手手肘慢慢向一起靠攏,感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平,前臂與地面垂直。

          Step3:保持并肘狀態,呼氣,慢慢轉動身體呈45度角左右,感受腰側肌肉收緊,吸氣,調整呼吸,保持5-10秒。

          Step4:慢慢轉向另一側,注意保持勻速呼吸,手肘始終盡力靠近。

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            中國減肥健身操

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              第一步:緊實腹

              Step1:坐在椅子上,坐穩,雙手扶在身后,保持身體平衡,雙腳并攏腳尖墊起,收腹挺胸。

              Step2:曲肘,雙腿夾緊,大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏,注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。

              Step3:保持上身不動,用力向外伸直雙腿,感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,堅持5秒后回復初始姿勢。

              第二步:修長腿

              Step1:雙腿打開,比肩略寬,腳尖外展,手臂伸直,雙手手心相應。收腹挺胸,屈膝下蹲,感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

              Step2:大腿用力,臀部夾緊,手臂由前向上伸展,手心相對。調整呼吸,保持10秒。

              Step3:上身姿勢保持不動,并攏雙腿,挺腰翹臀,膝蓋用力,感覺大、小腿肌肉拉伸。

              Step4:如圖,屈膝下蹲,將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝,以保持身體平衡。堅持5-10秒后放下右腿,換左腿重復該動作后回復初始姿勢。

              Step5:難度版——將Step4熟練后,可以嘗試將腿放置好后,慢慢將雙手延伸側向上抬起,在頭頂處匯合且手心相對。

              第三步:美人頸

              Step1:找一把結實的椅子,坐好坐穩,雙腳腳后跟微抬,吸氣挺胸,調整呼吸,雙手在體側張開,注意收腹直背。

              Step2:吸氣,手臂由外向內,從丹田向上,在胸前時如圖所示,手背相對。

              Step3:手臂繼續向上,在頭頂打開,抬頭挺胸,努力伸長頸部,腳后跟始終微抬。

              Step4:吸氣,放下手臂,如圖向后伸展,注意始終保持頭部上揚,腹部收緊,堅持5秒后回復初始姿勢,完成該組動作。

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              Step1:雙手合十,并掌,向胸部用力,雙腳打開比肩略寬,調整呼吸,并保持收腹挺胸。

              Step2:腰部直立,吸氣,雙手手肘慢慢向一起靠攏,感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平,前臂與地面垂直。

              Step3:保持并肘狀態,呼氣,慢慢轉動身體呈45度角左右,感受腰側肌肉收緊,吸氣,調整呼吸,保持5-10秒。

              Step4:慢慢轉向另一側,注意保持勻速呼吸,手肘始終盡力靠近。