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四季登山及徒步注意事項
登山具有怡神健身之功用，那您知道登山的竅門有哪些嗎?專家們總結出了登山要做好健身運動、增加彈跳動作、別總往高處看、下山要放松4個小竅門。下面是小編精心整理的四季登山及徒步注意事項，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
(一)登山竅門
登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色優美，怎樣才能使攀登更加輕松容易?專家們總結出了登山竅門：
——做好健身運動
如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那么，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。
——增加彈跳動作
向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
——別總往高處看
登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
——轉移注意力
登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。
——下山要放松
下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。
(二)春季戶外徒步注意事項
春暖花又開，是戶外徒步的好時節，尋梅踏青、鍛煉身體，游玩之時，要注意以下事項：
1.強度不宜過大
爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉2～4次為宜。據測定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。
2.吃不下是正常的
適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動后體內乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前。所以，運動塑身的意義就在于，一次運動后會保持較長一段時間的高代謝，有效降低脂肪的堆積
3.不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
4.前熱身、后放松
開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
5.維生素“熱補”
爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。
6.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發生意外。
7.對山上的氣候特點應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。
8.忌天未亮時登山。春季清晨氣溫低，室內外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮時再爬山，或者下午氣溫稍高時爬山。
9.登山時要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。
10.休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。
11.要盡量少帶行李，輕裝前進。對于老年人來說，應帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。
另外，尤其要提醒大家，以下四類人不適合登山：
1. 腿部有疾病的人，比如關節炎、骨關節病和骨質疏松癥。
2. 冠心病患者，爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
3. 癲癇病患者，一旦癲癇發作，有生命危險。
4. 眩暈癥患者，容易摔倒。
(三)夏季戶外徒步注意事項
1. 結伴而行，可以互相幫助，互相照顧。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。
2. 出發前應對所需要經過的地區各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當時的氣候條件有所了解。
3. 在天氣較溫暖地區徒步旅游時，最好避開上午11時至下午3時這段最熱的時間做艱難的登山運動，實在需要繼續前行，也要減慢速度，戴好戶外遮陽帽，備足飲水，以免中暑。解渴要適可而止。水最好是清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。
4. 要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應大休息一次，一般在中午。休息地點應避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
5. 要保證足夠的睡眠時間和營養的補充，不要長時間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。
6. 徒步時較為理想的是穿專用的徒步鞋，因為此種鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，能起到適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹。條件限制的話，也可以穿半新半舊的膠鞋。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
7. 如果是進行長途徒步旅游，出發前最好進行幾次適應性訓練，逐漸加大運動量，以增強耐力。行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
8. 每天徒步步行結束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。
9. 徒步上山，身體要略向前傾;攀登陡峭山坡應走之字形路線;下山時，身體應稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10. 徒步旅行應根據自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復體力。
11. 繞遠路也有一番樂趣。不要經常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周圍環境，因為氣候、季節的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發現。
12. 徒步旅游個人服飾徒步旅游個人行裝除了應攜帶上述戶外用品外，很重要的是要有一雙自己認為穿著舒適而便于遠行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
(四)秋天登山注意事項
正值秋高氣爽登山好季節，天高云淡，登高遠眺，不僅能心曠神怡，更能強健體魄。但登山并非人人都適合，進來，數名因爬山過量導致關節疼痛的患者數量不斷攀升。專家提醒，爬山運動一定要量力而為之，尤其是一下四類人群登山更要慎重。
一是有些慢性疾病患者不宜登山。除了患有心臟病及高血壓的慢性病患者不宜登山外，還有一些慢性病如關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合并癥、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎等患者，風濕性疾病、肝硬化患者等也不應該登山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。
二是不常鍛煉的中年人不宜突然參加大量的登山運動。中年人是一個特殊的群體，擔負著工作和家庭兩副重擔，他們在事業生活上忙碌，平時很少鍛煉，體質和耐受力都不強，突然去登山，活動激增，體力負荷突然加大，很容易誘發心肺疾病。
三是體質虛弱的老年人以及心腦血管疾病患者不宜登山。老年人體內各個器官功能均在衰退，爬山是一項耗氧量很大的運動，體力消耗較大，老年人登山會加重心臟負荷，容易誘發疾病，特別是慢性冠狀動脈供血不足的人是不適宜爬山的。
四是患有關節疾病的患者不宜登山。如腰椎管狹窄癥患者，由于下山時身體重心后移，造成腰椎管比平時更狹窄，導致腰腿痛癥狀加重;而患有骨質疏松癥的人，由于缺鈣導致神經、肌肉、韌帶、關節的協調能力下降，下山很容易扭傷腳踝或抽筋;而關節不好的老年人爬山時，膝關節額外的負荷更會加重引起軟骨磨損，甚至損傷骨質，造成關節腫脹、疼痛等不適癥狀。
登山前一定要做好熱身運動;爬山時強度不宜過大，每爬20分鐘，最好休息幾分鐘。此外，氣溫較低時，可以帶一個護膝，但切忌太緊，爬山后注意保暖，可以通過熱敷、泡腳等方式改善關節酸痛。
(五)冬季戶外徒步注意事項
1. 鍛煉前做足熱身準備。一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內的運動器械進行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。
2. 穿的服裝要有層次。許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。
3. 運動前后及時補充水分。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
4. 保暖。冬季戶外最重要的是保暖。最好穿戴質地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套、帽子、圍巾，防寒鞋、徒步鞋。這樣可防止在冰雪上滑倒，又利于登山行走。同時還應多帶幾件防寒服備用。勿使用排汗性能差的棉質內衣褲。
5. 護膚。冬季氣溫低，干燥而且風大，皮膚表面水分流失較多�？梢詭┯托暂^大的保濕類護膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬季的紫外線也較強，可以相應預備防曬霜。
6. 護眼。應預備太陽鏡，防止雪地反射的陽光刺傷眼睛�？赡艿那闆r下，避免戴隱形眼鏡.
7. 防滑。在冰地上行走時，膝蓋應微屈，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還應依據具體情況選用冰爪等冰雪工具。
8. 相機電池保溫。相機里的電池在低溫狀態時無法正常拍照，所以你應該在貼身口袋里多帶一節電池備用。假如碰到溫度過低的情況把貼身有溫度的電池裝進相機再使用即可。
9. 氣候突變時(如突起大風、氣溫忽然下降等)，最好中止戶外活動，采取應急措施。因為風雪彌漫時，極易迷失方向。絕對避免單人活動，如單獨去取水等。
10. 飲食。應多喝水，多吃水果。因為干燥和嚴寒，經常會感到口渴，但飲水過多，在戶外活動中會感到不便，隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺。多吃些高能量的食品。
11. 防凍傷。冬季溫度低、手指、足部、面部是輕易凍傷的部位，一旦感覺麻木或凍傷應及時回室內，用手輕輕摩擦緩解。
登山旅游注意事項有哪些
⑴行前預先規劃旅游路線，充分了解交通路況，進入山區應注意塌方落石與路肩塌陷。
�、频巧角疤貏e要注意服裝和鞋子，盡量要輕裝上山，少帶雜物，以減輕負荷；鞋子要選用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有礙安全；借助拐杖要注意選擇長短、輕重合適與結實。
�、切星皯⒁鈿庀箢A報，適時增減衣服。遇雨時在山上不可用雨傘而要用雨披，這是為避雷電，并防止山上風大連人帶傘給兜跑。
�、纫龅接^景不走路，走路不觀景；照相時要特別注意安全，要選擇能保障安全的地點和角度，尤其更要注意巖石有無風化。
�、勺⒁庾陨砺糜伟踩鹕米缘轿撮_放的旅游山區和危險山區游玩；盡量避免在無人管理的山地游玩；不在無救生人員管理的深潭、溪流水域游泳及戲水。
⑹要注意林區防火，觀光沿途不能吸煙。愛護自然環境，不破壞景觀資源；維護風景區環境整潔，不任意丟棄垃圾。
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