春季登山的注意事項
春暖花又開,隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲,野外爬山越來越火。為了避免戶外活動發(fā)生損傷和更好地鍛煉身體,小編在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點:
1。強度不宜過大
爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動,一般每周鍛煉2~4次為宜。據(jù)測定,一位體重在70千克的男士,假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘,或者相當于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。
2。吃不下是正常的
適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高,腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產(chǎn)熱的作用,因此爬山以后常常會感到食欲降低,攝食量下降。研究顯示,爬山除了在運動時需消耗能量外,運動后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化,運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外,爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前。所以,運動塑身的意義就在于,一次運動后會保持較長一段時間的'高代謝,有效降低脂肪的堆積。
3。不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10~15分鐘飲水400~600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復體力。
4。前熱身、后放松
開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時,要放松一下,這樣才能更好地保持肌群能力,使血液從肢體回到心臟。
5。維生素“熱補”
爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大,因此在飲食方面除了根據(jù)個人的情況而攝取足夠的能量外,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易于消化,少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等,以利于體內(nèi)酸堿平衡,增加堿的儲備,提高運動能力。
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