散打入門基本功訓練

散打入門基本功訓練

　　散打已經成為一種人們生活中比較常見的現代競技體育項目，學習散打不但有利于我們的身體健康，還可以必要的時候保護自己，增強我們的自信心，那么散打到底是怎樣的呢，下面我給大家介紹散打的基本功

　　1腿功

　　散打正壓腿

　　面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

　　側壓腿

　　右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

　　后壓腿

　　背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向后下振壓，并逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體后仰

　　仆步壓腿

　　右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側蜷縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右仆步交替進行。

　　學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中

　　正搬腿

　　右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而后將左腳向后方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　側搬腿

　　左腿蜷縮支持，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳后抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。

　　豎叉

　　兩腿蜷縮前后叉開成直線。西安散打培訓左腿后側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

　　學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝

　　劈橫叉

　　兩腿蜷縮向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

　　學練要點：髖關節完整關上，立腰挺胸

　　2腰功

　　前俯腰

　　散打基本功練習時，并步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

　　學練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

　　甩腰

　　開步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動。

　　學練要點：兩腿蜷縮，腰部抓緊，后甩時低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性

　　涮腰

　　兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。而后揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

　　學練要點：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉繞環圓活、溫柔。

　　下腰

　　兩腳開立同肩寬，兩臂蜷縮上舉;腰向后彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。

　　學練要點：兩腳支持站穩，膝關節盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　3肩功

　　壓肩

　　面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　學練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

　　單臂繞環

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

　　學練要點：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。

　　雙臂繞環

　　開步站立，散打培訓以肩關節為軸，兩臂分手向前和向后做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

　　學練要點：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環協折衷順。

　　兩臂穿插繞環

　　開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向后下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

　　學練要點：身材正派，兩臂蜷縮，繞環協折衷順。

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