如何鍛煉出拳力量

時間：2024-08-31 23:54:48 搏擊培訓我要投稿

如何鍛煉出拳力量

　　拳擊不僅講究出拳的速度、出拳的時機，更重要的是出拳的力量，兩者完美結合方能打出一場漂亮的拳擊，那么拳擊如何鍛煉出拳的力量呢?下面小編帶大家學習一下。

如何鍛煉出拳力量

　　一個好的拳擊手必是力量，速度，時機距離的把握，三樣俱備的高手。另外還須將快，準，狠三字要訣牢牢記住，這是克敵至勝的法寶。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，沒有強大爆發力的肌肉速度也出不來。

　　力量和發勁不是一個概念，出拳不是胳膊伸的越長越直力量越大，相反出拳最忌諱的就是臂直，存拳也就因此而生。另外單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的，即使打在人身上也只是讓人疼一陣，不會讓人受內傷。

　　但是如果出拳的時候配合腰部的轉動，就是俗稱的腰力，重心腳蹬地，轉腰出拳來形成一個整體力，將拳頭彈出去，拳頭相當于繩頭，臂相當于繩子，不為出拳，像往外甩繩子一樣，那么產生的力量是單單拳頭力量的N倍。

　　一秒十拳如果真能打出來力量也很小，還沒出手已經準備收拳了，擊打梨球還差不多。力量和一秒幾拳關系不大，一秒多次出拳是刺拳，是試探進攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和擺拳，后手重直拳，不需要說一秒幾拳。

　　4個部位決定拳擊手出拳力量：

　　端正拳擊姿勢，姿勢對了，出拳速度和力量自然就會上來，這點可以在網上看拳擊練習視頻。自己練習速度可以拿輕啞鈴練習揮拳，或者擊打梨球，練習節奏感及速度。練習力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因為拳擊主要力量來源是大腿及腰背。

　　下盤功夫也是極其重要的，只有有力的下盤，才能保證出拳的力量。泰森曾經強調“強大的腿部力量才能保證出拳的力量”，腿部的力量經過扭腰動作的力量傳導，到達背部、肩部，并通過手臂以及前臂的內側旋轉，才能將力量加速傳遞到拳頭上，這樣的出拳才是最有力的。對于胸肌的鍛煉恰恰不是最重要的，因為：

　　拳頭的力量絕對不是從胸肌發力開始的，只是輔助完成出拳的動作。你可以通過慢鏡頭觀察拳擊手出拳瞬間，肌肉的收緊狀態，就能知道了。而且胸肌對于拳擊中的防御也不是最重要的，相對攻擊而言，防守也同樣必不可少，所以說，追求擊打力量，也必須鍛煉抗擊打的能力，也就是說，身體一些部位，需要著重鍛煉，如：

　　①頸部

　　頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細，肌肉很少，當對手一拳打在你的頭部，你的腦袋就會像速度球一樣，瘋狂的晃動，相信的你的大腦內部，也會像沸騰的開水一樣。

　　②腹部

　　腹部要求的是絕對的肌肉和強度，對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上，你的胃恐怕會翻江倒海，這時如果你吐不出來東西還好，如果吐出來，恐怕都是血了。

　　③三角肌

　　這部分肌肉需要的是絕對的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是個5斤的小啞鈴，你可以無數次的平舉，直到你再也提不起胳膊。想想，在比賽中沒有雙臂對頭部的防護會是什么情景，你的頭仍然是對方練拳的速度球……

　　④小腿，這部分肌肉同三角肌要求一樣---絕對的耐力，當小腿肌肉經過比賽前幾個回合的無數次的前躍、平移、后退、急進、急退后，如果它的耐力消失了，你就變成了拳擊臺上一個“合格的人肉沙包”了。

　　拳擊手力量訓練教程

　　①初級訓練教程

　　初級訓練，是增加腕力和臂力的最佳訓練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。

　　帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏于手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利于使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。

　　現在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然后放松反復練習。也可在休息的時候握緊拳頭，在放松，在用力握緊。此訓練對于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習后，可邊跑邊出拳。習練者不要忽略此項練習。

　　②中級訓練教程

　　中級訓練，實際上是習理論，這有助于提高自己的打擊能力。

　　一位肌肉并不發達的拳擊高手，卻能集中全身力量于發拳之中，從而打出強而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一點，發力于瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。要打出強而有力的的一拳要把力量集中在一點。可想象每一拳能把對手的內臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。

　　拿鐵棒或啞鈴出拳練習，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進行練習。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習時始終要有這種意識。

　　③高級訓練教程

　　出拳的發力之源并不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位(髖)。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。

　　出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢和發力感覺)，首先可以提高臥推力量，以最大重量(極限重量)的百分之60到70，一組做10次一次訓練5組，隔天訓練一次，練完后練習深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉，然后扛杠鈴練習轉腰(各5組)，最后帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓練后要注意放松。

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