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淺析養(yǎng)生體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)飲食
運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣,根據(jù)運(yùn)動(dòng)的激烈程度可分為舒緩運(yùn)動(dòng)和激烈運(yùn)動(dòng)。怎樣對(duì)養(yǎng)生體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)飲食分析?
摘要:保持身體健康需要運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的結(jié)合,運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)既獨(dú)立又相互依靠,二者缺一不可。如果只是運(yùn)動(dòng)而不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),就會(huì)造成身體的損傷;如果只補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)卻不注意鍛煉身體,將會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)畸形。對(duì)于養(yǎng)生來(lái)說(shuō),舒緩運(yùn)動(dòng)比激烈運(yùn)動(dòng)更加合理,科學(xué)飲食比任性飲食更加健康。
關(guān)鍵詞:養(yǎng)生;體育運(yùn)動(dòng);營(yíng)養(yǎng)
飲食生命不息,運(yùn)動(dòng)不止,少量的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成機(jī)體的衰退,過(guò)量的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成身體機(jī)能的退化。就養(yǎng)生而言,激烈運(yùn)動(dòng)、舒緩運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)有很大差別,對(duì)身體的健康影響程度也不相同。運(yùn)動(dòng)員們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練,肯定會(huì)對(duì)身體有所損傷。于是,本文從飲食入手,以降低對(duì)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害。健身與健美、使全身各個(gè)器官?gòu)?qiáng)化、全面提高身體素質(zhì),是運(yùn)動(dòng)所要達(dá)到的目的。因此,激烈運(yùn)動(dòng)的效果不見(jiàn)得比慢跑這種舒緩型運(yùn)動(dòng)的效果好。養(yǎng)生不同于各項(xiàng)專(zhuān)業(yè)比賽,不需要把身體運(yùn)動(dòng)到極限,一些舒緩運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到養(yǎng)生的目的。對(duì)于飲食也同樣如此,要針對(duì)不同體質(zhì)進(jìn)行科學(xué)搭配。不健康的飲食雖不會(huì)直接導(dǎo)致身體立即出現(xiàn)大的疾病,但日積月累,身體會(huì)逐漸出現(xiàn)不健康的癥狀,尤其是垃圾食品對(duì)人的身體傷害極大。目前,世界衛(wèi)生組織公布的垃圾食品多達(dá)10種。人們身體的各個(gè)系統(tǒng)和肌肉發(fā)達(dá)程度均受運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的影響,因此,運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)對(duì)于養(yǎng)生尤為重要。
1神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)
作為機(jī)體的主要調(diào)節(jié)系統(tǒng),神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)有著很大的影響。神經(jīng)系統(tǒng)是人體的重要調(diào)節(jié)系統(tǒng),調(diào)節(jié)著人體的多種生命活動(dòng),如人的外在表現(xiàn)形式、精神面貌、氣質(zhì)等。內(nèi)分泌系統(tǒng)也是人體的重要系統(tǒng),它調(diào)節(jié)機(jī)體的代謝功能,是機(jī)體的各項(xiàng)指標(biāo)綜合控制器,人體的生長(zhǎng)發(fā)育、舊細(xì)胞的死亡、新細(xì)胞的誕生等都是通過(guò)新陳代謝功能實(shí)現(xiàn)的[1]。當(dāng)人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí),整個(gè)身體都會(huì)得到充分調(diào)動(dòng),各系統(tǒng)的功能也會(huì)得到加強(qiáng)。經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的人,心肺功能要好于不常參加體育運(yùn)動(dòng)的人,當(dāng)受到外界影響時(shí),機(jī)體會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。如人感到寒冷時(shí),會(huì)出現(xiàn)肌膚毛孔收縮,骨骼肌顫栗等現(xiàn)象以減少熱量散失,即常見(jiàn)的起雞皮疙瘩和打冷戰(zhàn)。如果一個(gè)人在危險(xiǎn)環(huán)境中,這種應(yīng)激反應(yīng)也會(huì)起作用,明明環(huán)境溫度沒(méi)有那么低,人也會(huì)不由自主地打冷戰(zhàn),汗毛豎起,甚至起雞皮疙瘩。除應(yīng)激反應(yīng)外,經(jīng)常從事體育鍛煉的人,心肌收縮力量強(qiáng)于不鍛煉的人,心臟儲(chǔ)血量要大于常人,可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)有利于身體健康,體現(xiàn)在身體的各個(gè)方面。
1.1增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣,根據(jù)運(yùn)動(dòng)的激烈程度可分為舒緩運(yùn)動(dòng)和激烈運(yùn)動(dòng)。舒緩運(yùn)動(dòng)較激烈運(yùn)動(dòng)更能訓(xùn)練身心,增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。太極拳、瑜伽、慢跑等都屬于舒緩類(lèi)運(yùn)動(dòng)。在舒緩運(yùn)動(dòng)中,包括“練心”“凝神”等內(nèi)容,以追求“心靜”“用意”的效果,這種運(yùn)動(dòng)可很好地訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。就動(dòng)作而言,舒緩運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)作的完整性要求相對(duì)較高,需具有很強(qiáng)的平衡能力和柔韌性,同時(shí)需要精神高度集中,達(dá)到精神狀態(tài)極度忘我的境界。舒緩運(yùn)動(dòng)可正面刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng),進(jìn)而加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)體功能。
1.2增加神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)所需的營(yíng)養(yǎng)
首先要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體生命活動(dòng)物質(zhì)的基礎(chǔ),生物體結(jié)構(gòu)的構(gòu)建需要的最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是蛋白質(zhì),如肌肉,頭發(fā)。生物機(jī)體活動(dòng)離不開(kāi)各種各樣的酶,氨基酸是構(gòu)成酶的主要原料。人體內(nèi)大部分的氨基酸都來(lái)源于對(duì)食物中蛋白質(zhì)的消化吸收,只有攝入充足的蛋白質(zhì)才能夠維持正常的生理功能,這也是蛋白質(zhì)尤為重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),例如鈣元素的缺乏會(huì)導(dǎo)致鈣代謝紊亂,對(duì)細(xì)胞功能影響嚴(yán)重。第三個(gè)重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就是脂肪酸,尤其是不飽和脂肪酸。在較長(zhǎng)時(shí)間的膳食習(xí)慣中,如果不飽和脂肪酸攝入不足會(huì)導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白增加,使血液黏稠,流速降低,容易堵塞或產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化,誘發(fā)心腦血管疾病,影響神經(jīng)環(huán)境。其中ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營(yíng)養(yǎng)成分,植物草籽和深海魚(yú)中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸,多攝入這類(lèi)食物以及他們的深加工食品,有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與養(yǎng)護(hù)。建議孕婦多吃深海魚(yú),這對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的形成很有益。成年人可每天補(bǔ)充深海鮭魚(yú)油3~5g中老年人需要補(bǔ)充魚(yú)肝油中的特殊成分來(lái)達(dá)到軟化血管的目的。兒童在成長(zhǎng)的過(guò)程中,多補(bǔ)充微量元素,對(duì)兒童的大腦發(fā)育有很大益處,如補(bǔ)鋅、碘等健腦益智的微量元素和礦物質(zhì)。
2增加呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能與營(yíng)養(yǎng)
呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)是人必需的功能系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)幫助人們吸收氧氣,支持人體的生命。消化系統(tǒng)幫助人們從食物中攝取營(yíng)養(yǎng),來(lái)維持人類(lèi)生命活動(dòng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)缺一不可,都是人類(lèi)生命活動(dòng)必要的系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的健康程度直接影響著人體的健康水平,這對(duì)人體極其重要。人類(lèi)生命活動(dòng)離不開(kāi)氧氣,健康成人每分鐘消耗氧氣300mL,人體內(nèi)總含氧量需保持在4000mL。人一旦發(fā)生腦缺氧,就會(huì)造成無(wú)法彌補(bǔ)的腦損傷,短時(shí)間內(nèi)缺氧甚至?xí)霈F(xiàn)腦死亡[2]。有些人處于一段年齡時(shí),如果不參加體育運(yùn)動(dòng),身體機(jī)能就會(huì)出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象,如人體的肺部功能,如果長(zhǎng)時(shí)間得不到刺激,肺部呼吸的肌肉就會(huì)出現(xiàn)衰退,功能變?nèi)酰舫龊臀M(jìn)的氣體就會(huì)減少。
2.1增加呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行太極、瑜伽、慢跑等舒緩類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí),需注意一些事項(xiàng)。舒緩運(yùn)動(dòng)要注重呼吸,要求呼吸綿綿,達(dá)到“意守丹田”的狀態(tài)。增強(qiáng)呼吸系統(tǒng),平時(shí)就要注意訓(xùn)練,慢慢地練習(xí),慢慢地把呼吸達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn),慢慢地形成緩慢均勻的狀態(tài)。增強(qiáng)人體攝取氧氣的能力,也可促使氧氣進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)從而使二氧化碳從血液中排出體外。瑜伽太極等運(yùn)動(dòng)都有大量的緩慢地松腰動(dòng)作。每一次腰的轉(zhuǎn)動(dòng)都會(huì)帶動(dòng)肝、膽、腸、胃和胰等內(nèi)臟的轉(zhuǎn)動(dòng)。與此同時(shí),緩慢而有節(jié)奏的呼吸,可使橫膈肌的活動(dòng)范圍變大,從而加強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng),促進(jìn)消化液的分泌,改善消化系統(tǒng)功能[3]。調(diào)查結(jié)果表明,老年人血液中膽固醇含量會(huì)隨著太極拳這類(lèi)緩慢運(yùn)動(dòng)而明顯降低。老年人如果連續(xù)鍛煉半年左右,血液中白蛋白的含量就會(huì)明顯增加,血液中膽固醇的含量就會(huì)明顯減少,對(duì)老年人健康是非常有益的。動(dòng)脈硬化癥狀也會(huì)好轉(zhuǎn)。所以,舒緩型運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素的代謝有著非常明顯的促進(jìn)作用。
2.2增加消化系統(tǒng)所需要的營(yíng)養(yǎng)
人類(lèi)機(jī)體會(huì)從食物中攝取人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素。人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大多從食物中攝取。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)依靠消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化而被人體吸收。飲食不科學(xué)不僅不會(huì)吸收到營(yíng)養(yǎng),反而會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),所以養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣對(duì)健康特別重要。不良的生活習(xí)慣會(huì)影響消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn),特別是肺部吸入異物或毒氣后,會(huì)造成肺部發(fā)或疾病,甚至癌變。為增加消化系統(tǒng)功能,日常飲食應(yīng)營(yíng)養(yǎng)全面。應(yīng)多吃蔬菜,如胡蘿卜、紅薯、南瓜等富含膳食纖維的食品。膳食纖維是一種五碳糖,雖然這種糖不能夠被人體腸道消化吸,不參與人體代謝,但可以被腸道中的菌群吸收利用。膳食纖維能有效的改善腸胃菌群環(huán)境,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。日常飲食還應(yīng)注意多攝入富含維生素C的水果,如柑橘,獼猴桃,檸檬等。維生素C是一種天然存在的抗氧化劑,保護(hù)機(jī)體免于自由基的侵害,富含維生素C的食物能有效增強(qiáng)免疫能力,維持健康的呼吸道環(huán)境。此外,要注意均衡攝取蛋白,如禽肉、蛋、奶、魚(yú)、蝦等,和富含維生素A、C、E和鋅、鐵、硒的食物[4],營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足或過(guò)盛均會(huì)給人體健康造成負(fù)擔(dān)?茖W(xué)的飲食是機(jī)體健康的保證,健康的體魄也是享受運(yùn)動(dòng)的前提。
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