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淺析中學生速度訓練
摘 要：根據(jù)幾年來運動員取得的成績，以及對短跑工作的實踐體會，筆者總結了在有限的時間內(nèi)如何提高短跑成績的經(jīng)驗。關鍵詞：訓練距離 速度障礙 間歇時間 節(jié)奏感 韻律感
普通中學田徑隊的訓練不同于專業(yè)隊，純屬業(yè)余訓練，多是利用賽前5—6個月的下午課外活動時間進行。筆者通過六年來對短跑訓練工作的實踐體會，想談談自己的看法。
速度訓練決定性的條件是高至極限的動作強度，運動員以最大的力量和適于自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。根據(jù)這一特點，我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每個隊員每次跑的動作質(zhì)量。而這需要選用不致使跑的技術動作結構遭到破壞的跑的距離，最高速度訓練的跑距過長，則會由于疲勞，使速度、步長、步頻、重心起伏和跑的技術動作都發(fā)生變化，影響最高速度的發(fā)展。因此，在速度訓練中，距離的選擇是非常重要的。首先要根據(jù)訓練的目的、隊員的實際水平進行選擇。根據(jù)人體的無氧非乳酸供能一般為8-10秒，一百米跑的運動員發(fā)揮最高速度的時間一般在5－6秒，所以，我們采用的距離一般為30－60米。有時在特定目的的條件下，可靈活掌握選用其它距離，如為了提高100米后程沖刺能力，可加110－120米沖刺跑。
速度訓練必須預防和解決“速度障礙”問題。由于神經(jīng)過程的靈活性、肌肉的伸展力、彈力、放松協(xié)調(diào)能力和生物化學機制是構成速度的重要前提條件，如果在隊員疲勞時安排速度訓練，不但以上各種因素都得不到充分施展，而且神經(jīng)系統(tǒng)不興奮，對運動尤其是速度會產(chǎn)生抑制作用，肌肉彈性下降，動作反應遲鈍。如果在這種狀態(tài)下安排訓練，不但對速度的提高起不到促進作用，時間長了，還會形成速度障礙，給提高速度帶來不利的影響。所以，我們在速度訓練的安排上，一般把速度訓練安排在周一和經(jīng)過適當調(diào)整恢復后的第一次訓練課進行，大大提高速度訓練的質(zhì)量。速度訓練手段和安排方法既要注意相對集中的穩(wěn)定，又要防止過分單調(diào)。長期使用一種或幾種訓練手段與方法，機體就會產(chǎn)生適應，機體能力不能進一步提高，會使“速度障礙”進一步鞏固。因此，訓練中應多采用逐漸加速和可以控制的速度來進行訓練。通常我們采用跑跳結合、長短結合、強弱結合、男女結合以及讓距跑、追逐跑和接力跑等手段進行訓練，通過不斷地變換訓練手段，使隊員不感到厭倦和疲勞。這樣既有負荷，又有簡短的調(diào)整恢復過程，在自然、輕松、快樂的氣氛中達到了訓練效果。
速度訓練要科學安排長、近、短期的訓練計劃，運動負荷的加大必須遵守循序漸進的原則，處理好運動量和運動強度的關系。根據(jù)重復練習法和間歇練習法的不同特點，要嚴格掌握每一練習的運動強度和間歇時間。速度取決于運動的最佳興奮狀態(tài)，而興奮狀態(tài)的高低，與機體的恢復程度是密切相關的。如兩次跑之間的間歇時間短，體力得不到較充分的恢復，將導致機體出現(xiàn)疲勞；間歇時間過長，機體的興奮性就會下降，強度不夠，使訓練達不到良好效果。我們在訓練中根據(jù)不同距離、不同強度，采用了不同的間歇時間，如：30米重復跑，間歇時間為1.5分鐘；60米重復跑，間歇時間為3-4分鐘；100米重復跑，間歇時間為8-10分鐘。 美國優(yōu)秀短跑選手劉易斯在談100米成功秘訣時說，在50米以前我加速，然后只需要放松肌肉。愈是放松，速度下降就愈慢，因此他在70米至終點這一段比其他任何一個人都快得多。這充分說明了良好的動作節(jié)奏是取得優(yōu)異成績的重要因素之一。當隊員按有規(guī)律的節(jié)奏跑動時，會使他們產(chǎn)生一種韻律感，能使隊員在整個跑程中發(fā)揮速度、節(jié)省體力、提高興奮性，使其技術發(fā)揮得更加合理和完善。例如：在起跑訓練中，要求隊員在起跑后5-6步主觀上用最高的動作頻率，而后放松2-3步再繼續(xù)加速。但是這兩次加速在技術上有所不同，前一次單純地要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過2-3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎上更有彈性和放松感。又如通過一定距離的定程跑，在培養(yǎng)節(jié)奏感的同時又相對加大了步幅。實踐證明，通過對節(jié)奏感的訓練，使隊員的加速能力、放松能力以及跑的彈性都有了明顯的提高。
下表是本人部分隊員的成績對照表：
速度素質(zhì)的發(fā)展是一個復雜的結合過程，必須把速度練習同快速力量、爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)結合起來發(fā)展。對于少年運動員來講，必須重視多種手段的全面專項身體素質(zhì)訓練，不要過早地進行單一的速度專門化練習。因此，為了打破速度障礙發(fā)展速度，必須有計劃、有針對性地發(fā)展身體素質(zhì)，改進跑的技術，加大運動量和強度，改變習慣了的動力定型等，以改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反射聯(lián)系，建立新的運動技能條件反射。
上述是本人對短跑訓練工作的一點體會，僅供各位同仁參考。
參考文獻
1.欒敏學《大學生速度訓練的探討》.田徑，2000/2。
2.袁運平 王保成 《短跑》。
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