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如何保持長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)注？
心理導(dǎo)讀：讓注意力聚焦在你所做的事情上，大腦處理信息的速度趨近于接收速度，思維跟所做的事情。怎么理解這句話呢?
如何保持長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)注?讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，你的處理速度趨近于你的接收速度，你的思維跟上你所做的事情的發(fā)展。然后保持，就OK了。這好像是句廢話，你問(wèn)我如何長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，我第一句就說(shuō)你的注意力要集中才能長(zhǎng)時(shí)間集中注意力。但是這句廢話就是問(wèn)題的實(shí)質(zhì)，我們下面各種例證來(lái)揭示這個(gè)實(shí)質(zhì)。
一、
當(dāng)你看一部武俠小說(shuō)的時(shí)候，你為什么能夠兩個(gè)多小時(shí)精神專(zhuān)注于這本武俠小說(shuō)上呢?首先因?yàn)槟愕淖⒁饬苋菀拙头旁谶@部武俠小說(shuō)上，其次你的思維完全同步于武俠小說(shuō)的發(fā)展，最后你的處理速度是趨近于你的接收速度的(雖然你的大腦處理速度比正常閱讀速度快很多，但是看武俠小說(shuō)你可以跳過(guò)一些描寫(xiě)，腦補(bǔ)一些場(chǎng)景，所謂一目十行，再加上你的專(zhuān)注會(huì)放慢你的大腦速度。不信可以試想，同樣是武俠小說(shuō)，如果你不熟悉繁體字，突然看繁體豎排版的武俠小說(shuō)，那么你能長(zhǎng)時(shí)間保持專(zhuān)注嗎?字都要認(rèn)半天你怎么專(zhuān)注)。
但是，如果這是一本教科書(shū)，你就很難兩小時(shí)精神專(zhuān)注于教科書(shū)上，首先，你就不一定感興趣或者不想看教科書(shū)的內(nèi)容，注意力就集中不了，其次就算你集中注意力開(kāi)始看，你的處理速度是跟不上你的接受速度的，因?yàn)榻炭茣?shū)的知識(shí)密度大，一頁(yè)書(shū)包含了可能很多的信息，你大腦處理不過(guò)來(lái)。(這一點(diǎn)大家聯(lián)想下數(shù)學(xué)教科書(shū)就能更深刻的體會(huì))，最后，由于處理不過(guò)來(lái)，你跟不上教科書(shū)的思維，可能因?yàn)槟悴恢浪f(shuō)這些是在干嘛，也可能因?yàn)槟悴恢浪陕�，看了一�?huì)兒你自然就很容易地丟失了注意力。
二、
大家試想，如果你去看電影的時(shí)候，心里面掛著的旁邊的美眉或者帥哥究竟對(duì)你有沒(méi)有好感，什么時(shí)候出手搞定她(他)，你會(huì)像自己獨(dú)自看電影時(shí)那么投入嗎?可能看完電影你都不知道電影說(shuō)了什么，因?yàn)槟愕淖⒁饬Ω静辉陔娪吧�。再試想，上課的時(shí)候，如果老師講得簡(jiǎn)單，低于你的大腦處理速度，你是不是很容易就掏出手機(jī)來(lái)刷刷微博看看知乎了?如果老師講得太難，你思維跟不上，都不知道他講的是怎么一回事，你是不是也很容易就放棄了聽(tīng)課了?
所以為什么這種問(wèn)題一旦提出，就有關(guān)于deadline的答案。因?yàn)閐eadline到來(lái)的時(shí)候，你根本無(wú)暇關(guān)注其他的事情，必須要去關(guān)注你手上的事情，必須要去處理你手上的事情，必須要跟上你手上的事情的發(fā)展。
而一旦你進(jìn)入了專(zhuān)注的狀態(tài)，你自己都會(huì)主動(dòng)排斥掉外界的打擾。比如，你打游戲的時(shí)候，到了飯點(diǎn)也經(jīng)常顧不上吃飯;看電視劇正到精彩部分，有個(gè)人擋在電視機(jī)面前，你肯定怒喊他走開(kāi)。
所以你真正要干的事情就是去想辦法讓去讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，讓你的處理速度趨近于你的接收速度，讓你的思維跟上你所做的事情的發(fā)展。
三、
我們來(lái)講一些具體的方法或者建議：
(1)對(duì)于本可以不需要手參與的事情，增加手參與一下，是特別好的一個(gè)方法。
比如，看書(shū)的時(shí)候，同時(shí)手上做筆記。哪怕你一開(kāi)始只是抄書(shū)。寫(xiě)字能夠讓你聚焦在你寫(xiě)的那一部分，由于寫(xiě)字速度的有限，對(duì)于特別難的內(nèi)容，你可以理解一點(diǎn)寫(xiě)一點(diǎn)，寫(xiě)一點(diǎn)理解一點(diǎn)(特別指出，光抄但是不去理解，也就是說(shuō)大腦不去處理也是白搭)，對(duì)于簡(jiǎn)單的內(nèi)容，寫(xiě)字也避免了浮躁地一目十行(不是一目十行不好，而是在不夠?qū)Ｗ⒌臅r(shí)候去增加接受速度很容易就讓接受速度超過(guò)了你的處理速度，從而丟失掉專(zhuān)注)。而且同時(shí)在記筆記的過(guò)程中，你對(duì)書(shū)本的知識(shí)脈絡(luò)有了掌握，跟上了書(shū)本講述問(wèn)題的節(jié)奏。這樣很容易進(jìn)入保持狀態(tài)，具有一定的抗干擾能力，直到遇到無(wú)法抵抗的干擾或者中斷。
對(duì)于你的手已經(jīng)參與了進(jìn)去了，比如我現(xiàn)在在寫(xiě)答案，那你的大腦必須要積極地去思考你手上的事情，現(xiàn)在在哪一步，下一步是什么，聯(lián)系是什么。這個(gè)也不是廢話，很多時(shí)候我們的大腦是在被動(dòng)工作，而并非主動(dòng)工作。舉個(gè)閱讀的例子。閱讀長(zhǎng)篇英文的時(shí)候，大家是不是會(huì)有經(jīng)�？粗粗筒恢揽吹侥膬喝チ说慕�(jīng)歷?這時(shí)你的大腦就不是在積極主動(dòng)工作，而是被動(dòng)工作的。事實(shí)是，如果你一邊讀一邊想這段文字的他在表達(dá)什么，和上一段是什么聯(lián)系，和文章主題是什么聯(lián)系，說(shuō)完這一段，下一段你預(yù)期他應(yīng)該講什么，到了下一段是否符合你的預(yù)期，如果符合的話你可以加快處理速度，如果不符合你就去修正你的預(yù)期。這樣去閱讀的話，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)你就不容易走神了。(當(dāng)然這個(gè)active reading經(jīng)常需要記筆記去輔助完成)
(2)用一件你能夠快速集中注意力的方法作為開(kāi)頭。
我有一段時(shí)間學(xué)習(xí)之前都先看一會(huì)兒閑書(shū)。比如帶上一本王小波的《沉默的大多數(shù)》。先看四五篇之后再開(kāi)始學(xué)習(xí)我的專(zhuān)業(yè)內(nèi)容。這就是讓你自己先完成那三個(gè)步驟之后，進(jìn)入保持狀態(tài)后，再切換任務(wù)做你該做的事情。
(3)在醒來(lái)之后沒(méi)有多久開(kāi)始。
人剛醒來(lái)沒(méi)多久的時(shí)候大腦中沒(méi)有什么事情，這時(shí)候去開(kāi)始一段長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)注任務(wù)是比較好的時(shí)機(jī)。如果你已經(jīng)腦子里面充滿雜事兒，那么你很難去單純的聚焦在某一件事情上。
(4)進(jìn)行自我訓(xùn)練，每天都有一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間集中注意力的訓(xùn)練內(nèi)容，保持自己在一個(gè)好的狀態(tài)。
如果我們把一次長(zhǎng)時(shí)間集中注意力當(dāng)做一場(chǎng)比賽，而你是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，你以為你可以到了比賽日直接上場(chǎng)嗎?如果是，那么你就是一個(gè)業(yè)余體育愛(ài)好者，如果是一個(gè)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，是需要賽前訓(xùn)練去達(dá)到能夠比賽的狀態(tài)以及通過(guò)訓(xùn)練去保持身體狀態(tài)。同理，你的大腦也像你的肌肉一樣，它需要對(duì)你全神貫注的挑戰(zhàn)作出更為顯著的反應(yīng)，這會(huì)拓展你的大腦，使你的大腦在更高層次運(yùn)作。所以，你可以采取訓(xùn)練的方法讓自己適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的集中注意力。訓(xùn)練內(nèi)容是什么?首先，請(qǐng)你從一兩小時(shí)的專(zhuān)注開(kāi)始做起，而不是直接就要專(zhuān)注五六個(gè)小時(shí)。其次，淡化刷微博水人人聊微信這種類(lèi)似活動(dòng)在你生活中意義，讓你浮躁的心安定下來(lái)。還有，你可以選擇一個(gè)每天的例行時(shí)間，保持一個(gè)規(guī)律的習(xí)慣。
(5)杜絕干擾(斷網(wǎng)，斷手機(jī))。
我是這個(gè)方法的使用者。這就是讓你去沒(méi)時(shí)間顧及或者說(shuō)沒(méi)法顧及別的東西。即當(dāng)你一開(kāi)始還沒(méi)有專(zhuān)注于某事物的時(shí)候，或者當(dāng)你處理速度大于接受速度的時(shí)候，你想去處理點(diǎn)別的，沒(méi)有可處理的。當(dāng)然，要是你能夠順利到達(dá)保持專(zhuān)注的階段，這些不太大的干擾都不是問(wèn)題。斷網(wǎng)嘛，看這個(gè)問(wèn)題：如何在聯(lián)網(wǎng)的電腦上工作學(xué)習(xí)不走神?
(6)用運(yùn)動(dòng)去喚醒你的身體，讓你適當(dāng)運(yùn)動(dòng)之后再開(kāi)始，休息的時(shí)候也是讓你的身體適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，而不是抱著冰淇淋去電視機(jī)面前坐著。
這個(gè)意見(jiàn)的來(lái)源是那本所謂豆瓣拖延小組寶典的書(shū)《拖延心理學(xué)》。他說(shuō)運(yùn)動(dòng)后會(huì)加強(qiáng)血液循環(huán)，讓你的大腦得到更多的氧氣，內(nèi)啡肽，腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子。書(shū)上的大意是運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)之后再開(kāi)始。但是由于題目要集中四個(gè)小時(shí)以上的注意力，我認(rèn)為這個(gè)運(yùn)動(dòng)量太大以至于你可能兩三個(gè)小時(shí)之后就會(huì)感到困倦。所以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)喚醒一下身體就好了。(UPDATE：我覺(jué)得這個(gè)方法是非常有效的，比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗個(gè)澡出去學(xué)習(xí)，能夠讓你的身體活躍起來(lái)后適應(yīng)大腦需要高速運(yùn)轉(zhuǎn)的需求。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)完有時(shí)會(huì)有些許倦意，要挺住，可以配合一杯咖啡)
(7)拒絕舒適。
當(dāng)你想要在床上躺著看四個(gè)小時(shí)的教科書(shū)，我覺(jué)得很難成功。同理在沙發(fā)上躺著，甚至在家里面呆著，都不利于你長(zhǎng)時(shí)間保持注意力。我以前高中假期想要學(xué)習(xí)的時(shí)候都會(huì)去圖書(shū)館的自修室，現(xiàn)在要學(xué)習(xí)也不會(huì)在寢室學(xué)習(xí)。
(8)對(duì)自己強(qiáng)烈地進(jìn)行消極心理暗示。
創(chuàng)造deadline是屬于此法，你暗示自己今天不做就不行了。同理，你可以暗示自己這事情不做好就完蛋了，暗示自己現(xiàn)在不好好復(fù)習(xí)，GPA低了很多機(jī)會(huì)就沒(méi)有了，人生從此暗淡了。諸如此類(lèi)，但是一定要足夠地強(qiáng)烈，把自己逼向死角，讓自己的精神無(wú)處可逃，必須要聚焦在你手上的事情。就是注意別把自己逼瘋了。同時(shí)還要說(shuō)一句，之所以不建議用積極暗示，是因?yàn)榕履阕约悍e極過(guò)度，想入非非，注意力無(wú)法聚焦了。
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