消除考試前壓力的方法

消除考試前壓力的方法

　　現在的很多家長與老師，對于孩子會有很多的期望，從而導致很多孩子出現了嚴重的心理壓力，那么消除考試前壓力的方法又有什么呢？以下是小編為大家收集的消除考試前壓力的方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　一是自我暗示減壓法。

　　在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？考試的內容無非是這些復習過的東西�！薄昂蛣e的同學相比，我花的工夫一點也不少，在競爭中我并沒有落后，既然如此，我又何必緊張呢？”

　　二是肌肉放松減壓法。

　　找一個安靜的環境，以輕松的姿勢坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉由緊張到放松的感覺。需要注意的是，此方法一定要持之以恒，每天1—2次，每次10—20分鐘。

　　三是焦點轉移減壓法。

　　有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

　　四是過渡性減壓法。

　　考前一周應該慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調節方法來緩解壓力。

　　考前準備

　　對策一：積極暗示

　　考生在考前一定要建立強烈的自信心，要認定“天生我材必有用”，學習好不是成材的惟一出路，學習好只是成材中的一個因素而已。考試前一天要平靜下來，這樣中間緩沖一下，讓頭腦清醒些，考試就能發揮得不錯。家長則要不斷給孩子安慰，不要比學生還緊張，家長的任務就是要建立一個舒適的環境，給孩子多一份信心。

　　對策二：科學解壓

　　考生可以和父母、親朋好友、咨詢師等來宣泄壓力，尋求支持。還可以做一些有節律的事情，比如聽音樂來舒緩情緒，跳舞、畫畫，用色彩來調節。如果壓力特別大，可以和著音樂來打節拍。建議考生做一些有氧運動，或者進行深呼吸。

　　對策三：飲食合理

　　平衡飲食。家長要調整好食譜，給考生適度的營養，切忌大魚大肉、暴飲暴食，特別在考試前后不要吃小攤的不潔食物，也不要貪涼多吃冷飲。

　　對策四：把握自己

　　要保持自我，按自己的目標走，學會把握自己。有些考生老是注意別人怎樣了。別人復習某本書，自己也一定要找到；甚至有的同學考場上一聽到別人翻卷子，就認為比自己答得快，于是亂了陣腳。

　　克服緊張情緒的方法

　　對策五：深呼吸法

　　考前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念“1—2—3”，心想：放松、放松。這樣可以使血液循環減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。

　　對策六：扮怪臉法

　　通過扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己古怪神態，一定會忍俊不禁地發出笑聲，一切牽腸掛肚念頭都消失了。

　　對策七：閉目養神法

　　閉目，舌抵上腭，經鼻吸氣，安定神情�？梢栽O想一個人走在幽靜的森林里，恬然自得。

　　對策八：臨場活動法

　　由于正常的緊張情緒也會使體內產生大量的熱能，所以在考試前稍稍活動活動，使熱量散發�？勺邉�、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊再放松；可在考試中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。

　　對策九：松肌肉

　　把腳平放在地板上，用兩手抓住椅子的兩個把手，腳用力扒住地，手向上提椅子，拉緊肌肉，持續5秒鐘才放松手臂和腳，這樣做會使整個身體都放松，如果有必要可以反復做幾次。

　　對策十：三次深呼吸

　　通過鼻腔吸氣，感覺空氣充滿腹部，憋氣1秒鐘，通過口腔鼻腔呼氣，緩慢排出空氣。重復做兩次。由于是深呼吸，通過空氣進出身體的感覺來調節呼吸。

　　考試時緩解焦慮的方法

　　小憩

　　小憩：有人特別緊張，手抓住筆都會顫抖，這個時候就不要再繼續下去，而是停一會，聳聳肩，閉眼，浪費不了2分鐘，但是會讓自己放松下來。

　　喝水

　　喝水：目的不是為了喝水，而是利用動作緩解焦慮。

　　問一個問題

　　問一個問題：卷子一發下來，考生馬上感受到一股嚴肅的氣氛，這時如果你感覺很緊張，可以問監考老師一個問題，打破令人不舒服的寂靜。

　　積極暗示

　　運用積極的自我暗示：要想著自己平時考試成績不錯，這個題目自己以前都做過。

　　出現意外緊張怎么辦

　　如果注意力不能集中

　　努力克制自己的情緒直到基本穩定，也就是要注意放松心理，同時想想自己喜歡的東西，分散一下緊張的大腦神經然后再回來，效果會好一些。

　　如果考前出現恐懼感

　　調整方法是雙眼閉上，端坐在椅子上，兩手自然放在腿上，氣一定吸到小腹，之后慢慢吐出直到吐完為止，同時心里想“我現在很輕松，而且非常舒服”，重復做。

　　如果出現暈場

　　出現暈場的現象，應立即停止答卷，閉目停思，做深呼吸3—10次，然后盡量使自己放松。排除心中的任何雜念，使大腦做短暫地休息，意念上想像從頭到腳血液在緩緩流動，逐漸恢復正常狀態。

　　如果出現不會的題目

　　這時候考生應該有樂觀情緒，因為答卷不可能都是滿分，允許空白的題目存在，你感覺特別困難的題目，別人同樣面臨這個問題。

　　如果試卷有問題

　　應向監考老師及時匯報，核實后動用備用試卷。如試卷中有試題明顯錯誤且無勘誤表，考生得到更正通知后應及時更正，如未得到更正通知，則維持原狀。

　　如果你覺得監考員騷擾你

　　有時候監考員長時間交談或站在身邊觀看答卷，對考生的心理產生干擾及壓抑，妨礙正常作答。他們的這種行為，本屬違規，你只要舉手向他們和氣地提出，相信他們肯定會改正的。

　　考試前怎么緩解壓力

　　1、購買考試預測

　　每一種考試在考之前都有預測或者押題這種的可以購買，但請一定通過正規的渠道進行購買，不要上當受騙哦。

　　2、多翻考試重點

　　如果自己不安定或者不心安，那就給自己多一點安心的東西嘛，那就是多翻看一下考試的重點，即使沒辦法全部了解或背下來，了解大概也是可以的。

　　3、交流提升信心

　　和別人交流的時候能估算的出自己的實力，不要小瞧自己，也不要高看別人，畢竟如果你沒有很多時間別人有的也不一定啊。

　　4、設想考試過程

　　可以在自己的腦子里設想一下你的考試過程，其實考試的時間很短，只要是在腦子里過一遍就好啦。不要過于緊張。

　　5、睡前多泡熱水

　　睡覺之前過于壓力大會有失眠等情況發生，這個時候給自己泡個熱水澡或者是泡個腳都可以舒緩你的壓力和心情。

　　6、飲食選喜歡的

　　飲食上不要選擇自己不愿意吃的，既然考試了，就一定要選擇自己喜歡的飲食，這樣的心情才會更好。

　　7、最壞結果打算

　　如果你的壓力是來源于得知結果的話，先打算好最壞的結果，看自己承擔與否，能承擔你的壓力就不必要，不能承擔的話就開解開解自己吧。

　　8、正視焦慮

　　大多數學生都不喜歡考試，期末考試最讓人恐懼，月考和隨堂考也不敢掉以輕心。在班級甚至學校的排位下降，家長捧著成績單時失望的表情，同學的嘲笑，這些可能是謹小慎微的女孩子擔心的事情；男同學也許更在意家長的種種美好許諾不能兌現，比如一個玩具，一次旅行等等。男生或是女生，成績好的或成績差的，刻苦用功者或“社會活動家”，老師的寵兒或棄兒，無一例外，處于那長長榜單的最上方是永遠的夢想（不排除極少拓荒者，韓寒之流，有多少人能拒絕復旦大學的特別邀請呢�。�。

　　考試是這樣一個充滿眾多可能性和不可預測性的東西，在考生對它沒有充分了解和把握的情況下，深受其折磨便不可避免。我們熟悉的考前浩浩蕩蕩的復習場景是：窗外星斗滿天，寂靜無聲，宿舍的走廊里大廳里以及午夜十二點后有光亮的地方，學生們像舉行著某種宗教儀式，肅穆、念念有詞、神經繃緊，眼睛、腦子、嘴巴高速運轉，讓人領會到與時間賽跑的含義。偏偏有些人本該加入到這朝圣的行列中來，他們卻像戰場上的逃兵，一邊在對未來的惶恐中度日，一邊憧憬著無限美好的未來。擔心、不安、恐懼，食欲減退，睡眠質量不高等生理上的異常反應，發生在考試前的學生們身上，可視為考試焦慮的癥狀。

　　學業困難是首要考慮的因素。有很多用功的學生，他們的學習成績卻不盡人意，他們把學習放在絕對的首位，卻沒有取得相應的回報。他們考前焦慮的外皮下，是巨大的壓力，無形、無時無刻不在，終年不見天日。這些孩子的父母絕不應該在考前這樣的關鍵時刻施加更多的壓力，更高的期望、更熱切的鼓勵、更溫暖的關懷，對于他們敏感的心靈都是沉重的負擔。不妨把他們帶離書本，在暖暖的余暉中手牽著手散散步，打打球，游游泳。

　　高考前7個方法有效減輕壓力

　　1.找上大學的人聊聊

　　找上過大學的人聊聊天，這是有助于考前緩解壓力的，并且可以得到一些高考期間的經驗，對于取得好成績有一定的幫助。

　　2.給孩子做做按摩

　　按摩是可以讓人緩解壓力的，在高考之前，作為家長可以幫助孩子按摩，這在一定程度上面是可以幫助孩子緩解壓力的。

　　3.運動減壓法

　　運動是有助于緩解壓力的，感覺自己壓力大的時候可以慢跑，游泳等等，都是可以幫助你緩解考前壓力的哦!

　　4.轉移減壓法

　　有意識的轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況，家長應幫助考生學會自我調試，及時放松自己，如家長在高考放假期間和高考期間有意找一個佩服考生并且與考生關系相對密切的好友來陪伴他，這樣不論聊天或參加各種體育活動等都可以適當轉移他的注意力，另外放學后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時間出游，還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。

　　5.學會自我覺察

　　考試發揮失常、考前睡不著、腦袋一片空白、對考試有莫名的恐懼感，都屬于高原期的反應。緩解的辦法還可以學習心理學里比較棒的辦法——自我覺察，就是止住任何使考生緊張著急的事情或想法。這招屢試不爽，很有用，考生需要花一定精力去做。

　　6.睡眠消除法

　　事實證明，很多臨考學生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，廣大臨考中學生朋友一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。

　　7.音樂療法

　　緩解高考壓力最簡單的方法就是音樂療法。音樂能影響人的情緒行為和生理機能，不同節奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節律發生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊;速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感;清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進人們的記憶力、注意力;浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心;流行音樂，可使人感情投入;時尚音樂，可釋放心聲。

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