改善睡眠應該從心理健康方面入手

改善睡眠應該從心理健康方面入手

　　每天晚上數羊數到一千只都沒能入睡，生活中有這樣情況的人比比皆是，睡眠不好，就應該找到睡眠質量下降的原因。而想要徹底改善睡眠，則應該從心理健康方面入手，這樣才能讓你睡個好覺。

　　一、改善睡眠從改善心理開始

　　研究表明，良好的睡眠能防病去病，促進兒童的成長發育，與每一個人的健康水平密切相關。但調查顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”，即低于60分;94.1%公眾的睡眠與“良好水平”存在差距�；加兴�眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應能力下降，而且會引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，嚴重的會引起心理障礙和精神疾病，影響與同事的關系和家庭關系。

　　睡眠問題已經不僅是一個醫學問題，更成為了影響人民健康、工作效率、家庭幸福的社會問題。目前，有睡眠障礙的人群已經越來越龐大，但是人們對于睡眠障礙的認識還很不足。影響睡眠的因素是多方面的，而心理問題是其中很重要的環節。

　　專家提醒，要想改善睡眠，心境平和是關鍵。改善睡眠應該從改善我們的心理開始。此外，生活要規律、要創造良好的睡眠環境、睡姿要正確;睡前要避免各種不良刺激、養成運動習慣，這樣入睡才更容易。

　　睡眠具有社會性，還是應該按照日出而作日入而息的規律，最好晚上11點以前上床入睡。上床后要切記，床是用來睡覺的，不要思考重要、緊急的問題，夫妻吵架也不要吵到床上去，有健康的心態，上床睡覺才會安穩。“心理健康非常重要，記好睡眠日記比那些穿戴式的監測儀器更加可靠，希望大家能夠自己調整。”

　　二、手機等電子設備都是睡眠垃圾

　　另外，現在很多人喜歡在上床入睡前玩手機、IPAD、電腦等。美國賓夕法尼亞大學睡眠中心研究員馬寧指出，現代電子設備同樣會導致睡眠質量變差。手機、電腦等自發光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復我們腦力的睡眠過程，這個睡眠減少的話，轉天早起就會覺得仍然很疲勞。“晚上10點半以后就別再玩手機了，這些都是睡眠垃圾，睡前應該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，養成良好的.睡眠習慣。”

　　很多人晚上之所以睡不好，原因就是可能在上班下班的路上會打盹，在公交車或者是地鐵當中，這樣的人很多。試想一下，每個人每天睡七八個小時就可以了，而如果你在這些交通工具上睡的時間很長，到了晚上自然就不容易入睡了。

　　拓展閱讀：

　　睡眠異常與疾病

　　正常睡眠時的基本規律，人人都要遵循，如果這種最基本的規律出現紊亂，例如缺少了REM或NREM，或是NREM和REM的排列發生了紊亂，即剛入睡就出現REM而不是NREM，那么一定是睡眠病。

　　1.睡眠不足

　　拿破侖總希望從睡眠中節省時間，所以曾經強迫自己2～3夜不睡，但結果卻懊悔不已，因為他抵擋不住“瞌睡蟲”的侵襲，在白天辦公時間沉入夢鄉，而且整天頭昏腦脹，記憶力差，辦事效率下降。

　　二戰期間，由于勞動力缺乏，英國某些軍工廠決定延長工人工作時間，每周工作70小時。開始的1～2周，產品數量穩步增長，第3周后發現隨著產量的增加，廢品率也隨著上升，最后每小時生產的合格產品遠遠低于加班之前，結果只能減少加班時間，直到每周工作54小時，產品的合格率才又達到高峰。

　　在戰場上，指揮官在重大戰役之前，會派出小股部隊在夜間對敵軍前沿陣地進行騷擾，使敵軍整夜不能入睡，結果是次日戰斗打響后，敵軍的戰斗力會因睡眠不足和疲勞而減弱。

　　2.睡眠剝奪

　　在睡眠實驗室，研究人員盡量阻止受檢者進入睡眠達數天之久，結果受檢者都訴述頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，情緒煩躁不安，易發脾氣，表情呆滯迷惘，有時甚至沮喪、壓抑，出現自殺念頭。個別人還會出現幻覺，如聽到別人在和他說話，看見奇怪的東西等，有時出現多疑、敏感、老是疑心別人想害自己等，和精神病十分相像。

　　這種稱為睡眠剝奪的試驗一旦結束，受檢者便立刻陷入沉睡，他們會一下子進入NREM第Ⅱ期，然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特別的是REM出現的時間提前，時間也延長，出現的次數增加，說明REM遭到剝奪后要求補償的趨勢最為強烈，反過來說明REM對人是十分重要的，任何的REM剝奪都會產生REM的補償和反跳。

　　3.睡眠疾病

　　睡眠疾病包括的內容不少，可以分成三大類：一類是睡得太少，失眠;一類是睡得太多，嗜睡;另一類是睡眠中出現異常行動，所謂異常睡眠。

　　1995年由中華精神科學會制訂、通過的中國精神疾患分類和診斷標準第二版修訂本(CCMD-2-R)中有“睡眠與覺醒障礙”一節，這是國內現行的、比較權威的分類和診斷標準，現在節錄如下：

　　(1)失眠癥 指持續相當長時間的對睡眠的質和量不滿意的狀況，不能以統計上的正常睡眠時間作為診斷失眠的主要標準。對失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環，從而使癥狀持續存在。

　　(2)嗜睡癥 白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙(如神經衰弱、抑郁癥)的一部分。

　　(3)睡行癥 通常出現在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內或戶外行走，或同時做些白天的常規活動，一般沒有語言活動，詢問也不回答，多能自動回到床上繼續睡覺，次晨醒來不能回憶，多見于兒童少年。

　　(4)夜驚 幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴大等植物神經癥狀。通常在晚間睡眠后較短時間內發作，每次發作持續1～10分鐘。

　　(5)夢魘 從睡眠中為噩夢突然驚醒，對夢境中的恐怖內容能清晰回憶，猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發作。

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