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輕松徒步二十條常識(shí)
剛開(kāi)始徒步的時(shí)候，凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果你是剛剛參與到戶(hù)外徒步的陣營(yíng)中來(lái)，一定不要急于求成。下面的幾條原則對(duì)于剛開(kāi)始徒步的戶(hù)外愛(ài)好者有一定的指導(dǎo)意義。下面是小編收集整理的輕松徒步二十條常識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
1、一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。
如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
3、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景：在戶(hù)外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
“君子性非異也，善假于物也�！痹趹�(hù)外活動(dòng)中，適當(dāng)?shù)乩醚b備，有時(shí)候能獲得事半功倍的效果。對(duì)于戶(hù)外愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在徒步的時(shí)候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來(lái)不少便利。
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專(zhuān)業(yè)登山杖。
如果沒(méi)有，當(dāng)然也可以就地取材地用樹(shù)枝、木棍代替。
2、當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時(shí)候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。
3、過(guò)河的時(shí)候，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。
4、上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害。
5、走在有灌木叢的山路上時(shí)可能會(huì)有蛇，這時(shí)可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。
6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過(guò)寨的時(shí)候，你可以用它來(lái)對(duì)付野狗。
7、休息時(shí)可以用登山杖把地席支起來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)易的遮陽(yáng)棚來(lái)遮避太陽(yáng)。
8、冬天的時(shí)候，經(jīng)過(guò)有雪的低矮樹(shù)木時(shí)，可以用登山杖把樹(shù)枝上的雪打下來(lái)，這樣雪就不會(huì)掉在身上了。
9、有的登山杖還可以作為照相機(jī)的獨(dú)角架使用，在徒步的同時(shí)，如果你還有攝影的愛(ài)好，這種登山杖是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
安全第一是戶(hù)外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗(yàn)豐富的領(lǐng)隊(duì)、向?qū)Щ顒?dòng)外。作為每一個(gè)參與者在徒步的時(shí)候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。
如果隊(duì)伍中這樣細(xì)心的“識(shí)途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來(lái)時(shí)的路上。
1、在前進(jìn)的時(shí)候，隨時(shí)要注意所經(jīng)過(guò)的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來(lái)找回來(lái)時(shí)路。
2、我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?dòng)，可以根據(jù)小路的大小或有無(wú)經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來(lái)進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛(ài)好者留下的路標(biāo)。
3、如果沒(méi)有攜帶指南針，在有太陽(yáng)的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過(guò)看自己的影子，來(lái)知道自己大概的前進(jìn)方向。
4、徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
5、每個(gè)地區(qū)太陽(yáng)下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的�？梢韵虍�(dāng)?shù)厝俗稍?xún)一下當(dāng)?shù)靥?yáng)落山的時(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營(yíng)地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。
拓展：戶(hù)外徒步挑選跑鞋的方法
一、跑鞋的結(jié)構(gòu)
跑鞋，或者說(shuō)多數(shù)運(yùn)動(dòng)鞋都大體分三部分：
1、外底（或叫大底）。就是鞋子最下面和地面接觸的一層。耐磨，防滑是它的關(guān)鍵。滿布的紋路和溝回正是起這種作用。過(guò)度內(nèi)旋、平足選擇的跑鞋，鞋底應(yīng)該是直型。內(nèi)旋不足、高足弓選擇的跑鞋，鞋底應(yīng)該是曲型。正常內(nèi)旋以及無(wú)內(nèi)旋、對(duì)應(yīng)正常足弓選擇跑鞋，底部鞋型應(yīng)該介于上面二者之間。
2、中底。在外底和鞋墊之間。彈性、對(duì)腳保護(hù)是它的關(guān)鍵。中底也是跑鞋技術(shù)含量較高的部分。中底一般厚度在1-2cm左右，其主要作用是緩沖地面?zhèn)鱽?lái)的震動(dòng)。（人在奔跑時(shí)，地面?zhèn)鬟f給身體的震動(dòng)可以達(dá)到平時(shí)步行狀態(tài)的8倍左右）如果沒(méi)有中底，奔跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于全身的震動(dòng)傷害將是非常不利的。
3、上部。主要指鞋墊以上，包括鞋的整個(gè)上部。透氣、方便穿脫、美觀是它的關(guān)鍵。這部分直接和腳接觸（當(dāng)然還隔著襪子）。它的作用好象一個(gè)保護(hù)套，將你的腳安全的保護(hù)在其中。
4、鞋墊。材料一般也使用EVA，不過(guò)表面經(jīng)過(guò)處理，增加了對(duì)腳部汗水的吸附和散發(fā)功能。還有些鞋墊能夠調(diào)整對(duì)足弓部位的支撐，以求達(dá)到腳與鞋的最理想配合。
5、鞋面。這部分是鞋設(shè)計(jì)中最復(fù)雜和困難的部分。這主要是指如何達(dá)到鞋的外觀、式樣和功能方面的平衡。大牌運(yùn)動(dòng)品牌，往往每季度都推出許多吸引人的新式樣，好讓買(mǎi)家掏錢(qián)包。從功能上，主要考慮的是：透氣、舒適、對(duì)腳面和腳踝的緊密保護(hù)，鞋帶的牢固和方便使用等。
二、跑鞋的分類(lèi)
1、緩震型
這類(lèi)跑鞋主要適用于那些不過(guò)分強(qiáng)調(diào)對(duì)足弓的支撐和腳跟矯正功能的跑者。也就是說(shuō)，如果你體檢的時(shí)候，屬于正常足，且平時(shí)行走、跑步?jīng)]有過(guò)分的內(nèi)/外八字腳現(xiàn)象，而且沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)嚴(yán)重的崴腳事故。而且跑步姿勢(shì)習(xí)慣一般是前腳掌著地。那么，這種類(lèi)型的跑鞋就足夠提供給你舒適、有彈性的感覺(jué)了。另外，一般這種跑鞋的重量也比較的輕，適合于體型小和初學(xué)者穿著。
緩震型跑鞋最適合內(nèi)旋不足的高足弓跑步者。此類(lèi)鞋沒(méi)有中部的支撐，但是增強(qiáng)了中底的緩震性能。對(duì)于高足弓跑步者，通常會(huì)存在內(nèi)旋不足的情況，而增強(qiáng)的中底恰好是為了吸收因此造成的對(duì)腳部的沖擊。
2、穩(wěn)定型
這類(lèi)跑鞋主要適用于那些需要一定的足弓支撐和腳跟矯正的跑者。比如你跑步的時(shí)候有輕微的外八字腳或者內(nèi)八字腳，或者你跑步姿勢(shì)習(xí)慣是每一步是后腳掌著地，再或者你每周都至少要跑步鍛煉4次以上，而且每次距離超過(guò)3公里，需要對(duì)腳部給予一定的支撐保護(hù)。那么這種鞋子應(yīng)該比較適合你。這種跑鞋的重量一般比緩震型類(lèi)的要重一些。
需要說(shuō)明的是，各品牌生產(chǎn)的跑鞋，多數(shù)屬于緩震型或者穩(wěn)定型兩類(lèi)。這也從一方面說(shuō)明，多數(shù)跑者是具有這兩類(lèi)特點(diǎn)的。而且，這兩類(lèi)鞋的性能區(qū)別也比較小。
穩(wěn)定型跑鞋的適用人群是那些擁有正常或者中度足弓，腳踝輕微或者中度內(nèi)旋的跑步者。這種鞋介于緩震型和控制型之間，兼具了中部的支撐和中底的緩震性。因?yàn)檎Ｗ愎椭卸茸愎亲钇毡榈哪_型，所以大多數(shù)跑步者可能都適合穩(wěn)定型跑鞋。
3、控制型
如果你已經(jīng)證明自己跑步的時(shí)候有內(nèi)八字腳現(xiàn)象（比較嚴(yán)重），或者你的腳踝力量比較差（比如曾經(jīng)崴腳受傷），或者你的體重比標(biāo)準(zhǔn)體重偏重，或者你跑步姿勢(shì)習(xí)慣全腳掌著地。那么，這種跑鞋應(yīng)該比較適合你。它能提供比其他種類(lèi)跑鞋更多的對(duì)足弓和腳跟的支撐和步姿矯正，從一定程度上防止意外受傷。不過(guò)，相對(duì)于緩震型和穩(wěn)定型兩類(lèi)跑鞋，控制型的重量大一些，當(dāng)然，這與它對(duì)腳步的保護(hù)和震動(dòng)的緩沖是成正比的。
4、越野跑鞋
這類(lèi)鞋適合于越野跑。這是相對(duì)于我們平時(shí)在塑膠跑道、水泥、瀝青路面跑步的情況而言的，如果你喜歡在野外跑步鍛煉，比如說(shuō)：在小河邊的泥濘小徑，在郊區(qū)的山澗小路上。那么，前面3類(lèi)跑鞋的結(jié)實(shí)程度就不能完全滿足要求了。
越野跑鞋的特點(diǎn)一般是：外底的紋路比較夸張粗大，鞋底比較硬，上部材料一般防水潑，鞋帶可以固定收納到專(zhuān)門(mén)的槽里邊。
這主要是考慮到，野外路面情況復(fù)雜，多石頭、沙子、泥水，需要更結(jié)實(shí)和堅(jiān)硬的鞋底，同時(shí)鞋表面有一定防水功能，另外，還要避免鞋帶被樹(shù)枝、草棍等掛到的危險(xiǎn)。不過(guò)，這類(lèi)鞋重量上比前幾種并沒(méi)有特別的增加，畢竟還是跑鞋，但是外觀上比較好區(qū)別：由于野外的特殊環(huán)境，TRAIL跑鞋一般都不會(huì)設(shè)計(jì)成白、綠、紅等顏色，而是經(jīng)常采用土地、巖石等的黑、黃、深灰等色彩，在商店鞋墻上往往一眼能夠區(qū)別出來(lái)，而且，鞋底的紋路也是它的特點(diǎn)之一。
但是，需要說(shuō)明的就是：如果你多數(shù)情況在水泥、瀝青路面跑步，并不建議你采用這類(lèi)跑鞋，因?yàn)檫@種跑鞋的外底紋路往往過(guò)于突出，造成局部壓強(qiáng)增加，在平坦路面上，反而無(wú)法起到足夠的緩沖作用。再者，突出的紋路比較容易很快的磨平，到時(shí)候，你就需要考慮買(mǎi)新鞋了。
而且，跑鞋和專(zhuān)業(yè)登山鞋絕對(duì)不能同日而語(yǔ)，千萬(wàn)不要嘗試穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。除非鞋子的生產(chǎn)商有明確表述該鞋能夠勝任一定程度的負(fù)重穿越。
野外情況比較復(fù)雜，需要的自我保護(hù)要求較高。在沒(méi)有完全了解路面情況的前提下，盡量不要搞過(guò)于高難度的越野跑。另外，越野跑最好結(jié)伴進(jìn)行，這樣可以彼此照應(yīng)。
三、跑鞋的尺碼
你屬于什么尺碼？
1、一般來(lái)說(shuō)，男士的標(biāo)準(zhǔn)鞋頭寬度是D。女士的標(biāo)準(zhǔn)鞋頭寬度是B。如果你所擁有的鞋或者一直以來(lái)所購(gòu)買(mǎi)的鞋，大部分你都能穿得合適，那就是你應(yīng)該選擇的寬度。
2、如果你感覺(jué)鞋頭過(guò)于寬大，你可以考慮選擇較小的寬度。如果你感覺(jué)鞋頭過(guò)于狹窄或太緊，你應(yīng)該考慮選擇較大的寬度。如果你的鞋頭寬度在兩個(gè)寬度之間，又不知如何做出選擇，建議你選擇較大的一個(gè)寬度，你可以穿著襪子、鞋墊，或以不同的形式系上鞋帶以調(diào)整鞋內(nèi)空間。
3、由于雙腳在白天會(huì)脹大，因此，建議你最好于傍晚時(shí)分，待雙腳脹得最大時(shí)才去試穿，以減少買(mǎi)鞋尺寸的誤差。
4、當(dāng)你正在跑步或剛跑完步時(shí)感到雙腳抽搐，或者腳趾間長(zhǎng)出水泡和繭，這便表示你的鞋子不太合適了。穿鞋的舒適感，你的腳跟應(yīng)該緊貼著鞋而不會(huì)松脫。鞋的中掌應(yīng)該貼著你的足弓和腳掌面而不太緊。另外，鞋頭應(yīng)該有足夠的空間讓你扭動(dòng)腳趾。
5、雙腳一般會(huì)隨著年齡而增大，因此，我們建議你每年度量雙腳的尺寸。
6、女士在懷孕后，雙腳通常會(huì)比懷孕前增大半個(gè)號(hào)碼，甚至多于半個(gè)號(hào)碼。
7、你的左腳和右腳的長(zhǎng)度或?qū)挾瓤赡軙?huì)有所不同，有的甚至相差一個(gè)尺碼。因此，在購(gòu)買(mǎi)鞋子的時(shí)候，你應(yīng)該同時(shí)度量并試穿左右腳，并應(yīng)選擇雙腳中較大的那個(gè)尺碼。
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