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中考體育引體向上評分標準及練習方法
北京中考報名工作正在進行中,同學們在報名時要結合本人實際情況,自行選擇體育現場考試項目,考試項目一經選定不得更改。“引體向上”會是很多男生中考體育項目的選擇。對此,小編整理了中考體育引體向上評分標準及練習方法,希望對同學們引體向上規范練習有幫助。
中考體育引體向上評分標準
1.場地器材規格及設置要求
在高單杠上進行,考試所用單杠必須符合《中華人民共和國國家標準》(GB/T19851.1—2005)和(GB/T19851.2—2005)的規格要求;根據實際情況,可分別設置高度不同的場地,供考生選擇;單杠下的地面材質鋪設必須充分考慮考生落地時的安全,可選用松軟的沙子、體操墊等。
各區根據實際情況,可向考生提供防滑的鎂粉,供考生選擇使用;也可不予提供,但同一區必須統一要求。
2.考試操作規范及要求
考生聽到報號后,走到杠下跳起,雙手正握杠,兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止狀態后,開始做第一次引體向上的動作;屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿,恢復直臂懸垂后為完成一次;動作未達到此規格者,不計次數;考試時間從雙手握杠開始,到雙手離杠結束,期間,兩次動作之間的時間間隔超過10秒者,考試自動結束。計取考生成功完成的引體次數。每位考生只測試一次。
考試時,考生出現犯規行為,犯規時所做的動作不計數,但考生可以繼續考試。
3.犯規行為
沒有從靜止狀態開始做動作;兩次動作之間,手臂沒有充分伸直;動作完成時,下頦未超過杠面。
中考體育引體向上練習方法
引體向上滿分率較高,一般不受考試發揮的影響。但是,引體向上需要孩子有堅定的毅力和堅持的精神。
引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會參與。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動、低杠斜身引體、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。
后期提高辦法有兩個:一是找人扶著做,在沒力氣的時候托一下,托的人用力越來越小,考生會做得越來越多;二是在健身房做重錘下拉,這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用健身器械來調到需要的重量。
標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。
考生最好是每天一練,選3至4種練習法,每項三組左右,根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向后拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組,每組做8至12個,如果做不到8個,說明負重過大,需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個,則要加大負重。
這類練習要循序漸進,逐漸增加次數和組數,堅持長久,一直到考試結束,如果養成習慣以后還能堅持鍛煉會更好。
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