中考體育跳繩項目滿分攻略及訓練技巧

2017中考體育跳繩項目滿分攻略及訓練技巧

　　自從中考體育成績計入總分后，體育成績也成為影響同學們升學的重要因素，為此，yjbys小編整理收集了體育考試項目跳繩的滿分秘籍及訓練技巧，分享給大家。

　　中考體育跳繩的技巧：

　　1、搖繩的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　4、呼吸要有節奏，全身要放松。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

　　跳繩的輔助訓練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　導致跳繩過程中繩子勾住腳的主要原因：

　　1、跳繩的長短不適合你。

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題。

　　3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

　　3.手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4.腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5.呼吸：呼吸要自然有節奏

　　6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7.服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

　　8.減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9.思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

　　10.分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11.分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12.如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13.練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

　　跳繩選項考試注意小細節

　　1、因為考試用繩是菲普萊的，繩子的調節比一般的繩子來說拉扯比較困難，所以在家必須自己動手調節，因為考試的時候上一組結束，下一組的跳繩不一定適合自己的長度。

　　2、對于長辮子的女孩子，注意考試過程中繩子容易打到辮子!

　　3、如果在考試過程中對于自己這次結果有異議的話，可以向裁判申請重考一次。

　　4、在考試過程中，在沒有充分準備好的話，例如繩子沒有調節好，請向裁判請示，等一等，馬上就好!畢竟只有一次機會!

　　5、在測試前注意你的鞋帶有木有系好!

　　6、如果在測試過程中出現斷繩，請迅速的調整，不要回繩子，回繩子是違例的，應該前腳迅速向前跨，快速調整，切忌不要因為斷繩而緊張，因為你要知道即使是高手也會有失誤的時候!

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