羽毛球訓練指南
羽毛球的訓練包含很多的方面。小編整理了相關的內容，歡迎欣賞與借鑒。
一、身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排
身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。
在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。
羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。
身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水平的進一步發展。
二、專項性力量訓練的內容和方法
1．上肢專項力量練習
（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；
（2）繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習；
�。�3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
�。�4）轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。
2．軀干專項力量
（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；
�。�2）仰臥起坐、左右體側起－；
�。�3）俯臥挺身練習——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；
�。�4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；
�。�5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。
3．下肢專項力量練習
�。�1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
�。�2）負重半蹲提踵；
（3）負重跨步走；
�。�4）負重半蹲跳；
�。�5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
�。�6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
（7〕跳臺階練習。
三、發展速度素質的訓練
1．反應速度的練習
（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動；
�。�2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；
�。�3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米；
�。�4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
（5）聽、看信號后突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、 3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的.相應動作。
2．動作速度練習
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
�。�2）高頻率跑樓梯臺階；
（3）快速立臥撐；
（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。
（5）20”一米十宇跳；
�。�6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。
3．移動速度練習
（1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；
�。�2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；
�。�3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
（6）接力跑。
四、發展耐力素質的訓練
羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
采用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可采用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。
�。�1）中距離跑400米、800米；
�。�2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
�。�4）越野跑——距離可根據具體情況而定；
2．間歇性專項步法練習
采用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。
3．多球練習
采用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。
五、發展柔韌素質的訓練
1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。
六、發展速度耐力素質的訓練
采用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。
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