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柔韌性訓練方法技巧
長期練習瑜伽，有助于訓練呼吸和美化身體曲線的功效。下面是小編收集整理的柔韌性訓練方法技巧，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
柔韌性訓練方法技巧
對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。
主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能 促進“主動柔韌性”水平的拉高。
被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那么，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?
(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。
(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。
(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對于肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放松的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。
柔韌訓練的方法詳解
(1)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(2)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
發展柔韌素質可采用的手段
(1)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。
(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。
(5)發展各關節柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、后仰、吊、轉等。
發展各關節柔韌性的練習方法、手段
(1)肩關節
肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。
(2)肘關節
肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。
(3)腕關節
腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。
體操運動員主要發展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背后屈柔韌等。
(4)膝關節、胯關節
1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前后、左右開胯的能力。
發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(5)踝關節
由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動員主要發展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。
(6)脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。
2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。
發展柔韌素質的具體方法
柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。
(1)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環。
5、手指墊高的俯臥撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對墻站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠墻倒立。
(2)肩關節柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
(4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩(握距逐漸縮小)。
(3)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前后開立，向左后轉，向右后轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向后甩腰練習。
9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(4)胸部柔韌性練習
1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔軟性練習
1、前后劈腿�？瑟毩⑶昂笳駢�，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側壓、后壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、后踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。
(6)踝關節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。
瑜伽哪些動作能練柔韌性
1、前屈式(手觸腳式)
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時候要保持呼吸的節奏均勻緩和的進行,不要太快也不可以太慢。
2、眼鏡蛇式
平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據自身情況而定(到自己覺得舒適的程度即可)。
基礎瑜伽動作沒什么可難的,大家都能盡可能地做準每一個動作,但小編建議大家在練習瑜伽之前,做好熱身運動,畢竟不常運動的我們,肢體都比較僵硬,進行熱身運動,可避免運動傷害。
3、彎曲前傾式
呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉過頭頂,指向你的前方。
4、下犬式
下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
5、橋式
仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢進行7次呼吸。
6、犁式
仰臥,雙腿并攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部后方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢7次呼吸。呼氣松開手,緩慢落回。
7、拓展招式
用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來回各20次。揉捏時手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或發麻為好。
沒有瑜伽基礎的朋友再進行這樣的按摩練習的時候要注意力度以及時間的把握,要注意的是力度不宜太大。
用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重復20次。放松身心,呼吸三到五次。
按揉的時候要注意我們的力度的把握,不要太用力,輕輕的按揉就可以了。
找到腳踝和膝蓋,用小手指的側面按摩它。輕輕交替點按小腿,左右腿各20次。
雙手五指分開,分別托住兩小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。
練瑜伽身體太硬的危害性
1、身體疼痛
身體硬化會導致血液循環緩慢,身體變“寒”,經常腰酸背痛、肩頸酸痛。
2、體重增加
人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒,一旦肌肉僵硬,無法充分活動,就會導致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來。
3、畏寒畏冷
體的熱量約40%是由肌肉產生的。當肌肉衰退、硬化、血液循環惡化后,產生的熱量會減少,導致體溫降低。
4、時常疲勞
當肌肉硬化時,分布在其中的毛細血管也會變硬,導致血液無法正常流動,血液循環功能變差,身體就容易覺得疲勞。
5、容易受傷
大腿肌肉硬化,會讓膝關節負荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動障礙。會讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難,讓人無法大步行走,容易跌倒。
6、皮膚粗糙
肌肉或血管硬化,會影響到皮膚的血液循環,出現面部干燥、色斑。暗沉、皺紋、松弛等問題。
綜上所述,小編提醒你,身體太硬的話就不要勉強自己做高柔韌度的瑜伽動作,以免受傷,可以從小幅度動作突圍,慢慢更加身體的柔韌性。
練習瑜伽的幾個細節
1、慢慢做動作
在練習高溫瑜伽的時候,最正確也是最重要的一個方面就是做動作的時候要慢慢的伸展肌肉。
這樣以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。
2、配合呼吸做動作
做動作時務必配合呼吸,沒有特殊要求,不要閉氣。
在練習所有的動作的時候,都必須配合緩慢的呼吸,這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。
3、意識集中于主要部位
進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細體會身體的感受,應避免意識游離,起到促進血液循環,清除多余脂肪的效果。
4、保證練習中的禁語
杜絕練習中大笑和講話,瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習,大笑和講話會造成氣息散亂、流失。
尤其是在做一些倒立,身體反轉的體位法時,深長的氣息尤為重要。
這樣才能保證在練習高溫瑜伽之后,身體能夠得到很好的鍛煉效果。
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