瑜伽訓練動作要領及注意事項有哪些

瑜伽訓練動作要領及注意事項有哪些

　　瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫發等都有顯著療效。那么，下面是由小編為大家整理的瑜伽訓練動作要領及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　瑜伽的動作

　　橋式

　　功效：讓腰腹部和骨盤松弛，達到全身放松。

　　步驟1

　　先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙腳則張開略寬于肩或與肩同寬。

　　步驟2

　　邊吸氣邊抬起腰部，下巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩緩放下腰部。重復動作5遍。

　　簡單骨盆操

　　功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

　　步驟1

　　把雙手手掌和腳趾快速緊握、張開、緊握、張開，共握30下。

　　步驟2

　　再將雙腳張開與肩同寬，兩腳腳掌向外打開，腳趾往腳背方向用力彎。想增強效果，可邊吸氣邊把腳上抬30公分，數10下后放下并平躺2分鐘。

　　魚式

　　功效：消除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。

　　步驟1

　　仰躺，手臂前臂上彎成90度，雙腳自然張開與肩同寬。

　　步驟2

　　邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍并且保持自然呼吸。

　　步驟3

　　原時前臂先平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。

　　步驟4

　　用腹部的力量讓頭慢慢抬起，眼睛看腳趾，背椎再一節一節緩緩放下，讓身體平躺。重復動作5遍。

　　肝腎功能操

　　功效：刺激與按摩肝腎，同時幫助松軟骨盆。

　　步驟1

　　仰臥，雙手向外打開，手掌心朝上，雙腳膝蓋彎曲，雙腳張開程度約為肩膀寬度2倍。

　　步驟2

　　腳掌貼在床上不動，雙膝向左邊下壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋下左壓時，右肩要平貼床面勿抬起;停留8拍，還原后換邊并重復3回。

　　右膝蓋下壓時若貼不到床面，可將左腳放在右膝上，幫忙下壓。

　　抬腳姿勢

　　功效：強化腹肌、調整內臟，促進肩部之血液循環;刺激腰椎，調節生理異常。

　　步驟1

　　仰臥，雙手放身體兩側、雙腳曲膝，一腳上抬90度，腳掌與小腿垂直，膝蓋伸直。

　　步驟2

　　舉起的腳不動，再將另一腳也抬起，雙腳與地面成90度，腳尖指向自己，保持此姿勢自然呼吸20秒，緩緩放下雙腳后再重復做3遍。

　　瑜伽墊的挑選

　　1.是否便于清洗。

　　2.平鋪在地上時，是否容易鋪平、不會起皺。

　　3.是否發黏。

　　4.流汗后會不會打滑。

　　5.是否容易攜帶。

　　6.有沒有標出“使用期限”。

　　7.材質是否環保，是否會對環境和身體造成危害。

　　另外，瑜伽墊平常的簡易清洗，可以用兩杯水加4滴洗碗用的洗潔精放入噴霧器內，噴洗瑜伽墊后，再用干布擦干。

　　練習瑜伽的注意事項

　　練習冥想

　　冥想是種意識狀態。當你練習冥想時，要盡量讓自己內心安靜下來，把精神集中在體內。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經，恢復你的能量。通過練習冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　了解體能

　　練習瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為，瑜珈不是競技。

　　循序漸進，掌握正確方法

　　循序漸進為取得瑜珈練習的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領。瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。

　　練習時間

　　清晨，早飯之前，傍晚都是練習瑜伽的最佳時間。其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習，練習后1小時進食比較科學;在練習瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習。

　　練習時的著裝

　　練習瑜珈時宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質的短襪。

　　輔助設施

　　練習瑜珈不需要什么特殊的設施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。在室內練習，需要的是一個開闊的空間，沒有家具防礙。室內要有舒適的溫度，沒有外來干擾。

　　注意事項

　　練習瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經期和懷孕四個月后，不宜做瑜珈聯系，再這種情況下，許多瑜珈方法應該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項目，如步行。瑜珈練習對治療各種婦科疾病極為有效，對女性的健康也很有幫助。例如，月經失調可通過瑜珈練習治愈，孕婦適當的練習瑜珈可增進胎兒的體質，甚至可以有助于無痛分娩。

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