攀巖運動的傷害與預防

攀巖運動的傷害與預防

　　由于攀巖是項強調手部力量的運動，因此手指、手腕、手肘及肩部的傷害幾乎占了絕大多數。然而，攀巖者對于這些運動傷害的類型及防處往往一知半解，甚而忽略其嚴重性或延誤就診時機，最終被迫結束攀巖生涯。下面是攀巖運動的傷害與預防，歡迎閱讀了解。

　　攀巖運動傷害之類型

　　依照1995年一項針對‘美國運動攀登協會(ASCF)’42名職業攀巖選手的醫學調查報告指出，攀巖者最常見的運動傷害包含下列11種手部、肩部及肘部之損傷。接著，我們將針對前八項傷害之病因、癥狀及診療作進一步的分析與介紹。

　　(一) 手部運動傷害

　　1。 手指側副韌帶傷害：手指側副韌帶之扭傷或斷裂是攀巖最常見的運動傷害，其中以中指、食指或無名指的‘近端指骨間關節’和姆指的‘掌骨與指骨間關節’損傷為主。當攀巖者以動態動作去摳一個巖穴(pocket)時，中間三指的‘近端指骨間關節’將在x那間承受極大施力及大幅彎曲;而捏點(pinch)的動作則易使姆指的‘掌骨與指骨間關節’扭傷�；颊咦畛Ｒ姷陌Y狀是關節的腫漲、僵硬、慢性疼痛、及運動受限，若對患部施壓時手指呈現彎屈及不穩定，則表側副韌帶已完全斷裂;如果患者僅感到疼痛，但患部仍穩定，則可能只是扭傷。至于治療方法，倘若韌帶僅是扭傷，須使患部休息并施以冰敷及消腫。接著，可以‘鄰指合并固定法’將患指及鄰近手指纏綁在一起，并對關節變形部位背側施予輕壓，以引導其整復。固定兩周后，便可讓手指作試度運動�；疾康哪[脹及疼痛將持續數月之久，但仍可攀巖。倘若韌帶完全斷裂，患者便須就診作進一步診療，評估手術治療的可行性。若采非手術方式治療，痊愈后手指可能會有難以施力的情形發生。

　　2。 屈肌肌腱傷害：每一根手指皆有兩條屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指淺肌’可將‘近端指骨間關節’及‘掌骨與指骨間關節’彎曲;而‘屈指深肌’則可將‘遠程指骨間關節’、‘近端指骨間關節’及‘掌骨與指骨間關節’彎曲。攀巖時，閉鎖型抓法(close)容易導致‘屈指淺肌’的肌腱撕裂;而摳巖穴(pocket)則易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。當‘屈指淺肌’肌腱撕裂時，‘近端指骨間關節’將難以彎曲;當‘屈指深肌’肌腱撕裂時，‘遠程指骨間關節’則難以彎曲，患部的疼痛、腫脹與握力和捏力消失則是兩者共同的癥狀。檢查時，可先將‘近端指骨間關節’伸直，并嘗試彎曲指尖，若患指無法將‘遠程指骨間關節’屈曲，則表示‘屈指深肌’肌腱發生傷害;至于‘屈指淺肌’肌腱的檢查，則可將手掌朝上置于桌面，將患指外之四指維持伸展姿勢并令患指彎曲，若無法屈曲則表該指的‘屈指淺肌’肌腱受傷。至于診療，受傷后患者應迅速就診以正確判斷病情，并評估手術修復的可能性。倘若決定采手術治療，則須在兩周內進行。

　　3。 第二環狀滑車(A2 pulley)傷害：每一根手指內皆有5個環狀滑車用以連接、固定骨指與肌腱(姆指除外)，而肌腱的經常彎曲便會與滑車發生摩擦，并導致其撕裂�！�第二環狀滑車’位于‘近端指骨’近‘掌骨與指骨間關節’處，攀巖者常因閉鎖型抓法(close)時過度用力而導致其撕裂，其中以中指及無名指最常見。據統計，約有40%的職業攀巖者患有‘第二環狀滑車’傷害之病歷。嚴重時，第二環狀滑車將完全斷裂，導致屈肌肌腱無法再貼進指骨，并呈現弓形彎曲，即所謂的‘弓弦現象’(bowstringing)。第二環狀滑車傷害之診斷較為不易，須藉由核子共振或計算機斷層方能正確察出病因。至于治療，倘若僅是滑車裂傷，可將患指以膠布纏裹，并停止攀巖2-3個月;但如果環狀滑車已完全斷裂，則須以手術來整復。

　　4。 板機指：是一種手指屈肌腱鞘發炎的病況，最常發生在中指、無名指或姆指內的‘第一節環狀滑車’(A1 pully)。正常的肌腱會在維持活動空間的滑車內前后滑動，但若肌腱因發炎而產生結節，手指彎曲時結節仍可通過滑車，但在伸展時卻會卡在滑車的掌側。輕微時，須靠外力方能將手指拉開，且在結節擠過滑車時產生如扣板機的響聲。嚴重發炎及腫脹時，手指甚至會卡在彎曲處動彈不得。至于檢查，一般可直接在患部摸到具壓痛性的結節，且多位于‘掌骨及指骨間關節’。嚴重的話，‘近端指骨關節’亦會發生伸展或彎曲受限的情形。至于治療方法，初期可以夾板固定‘掌骨及指骨間關節’使其呈伸展姿勢(約兩周)、施用短期非類固醇消炎劑(NSAIDs)或局部注射類固醇。不過，因反復注射類固醇可能導致屈肌肌腱斷裂或傷及手指的感覺神經，故病情若在一個月內或注射兩次類固醇后仍未好轉，則應考慮開刀將粘連的腱鞘剝離或切除。

　　(二) 肩部運動傷害

　　一般所謂的肩關節，是介于肱骨與肩胛骨之盂唇所形成的關節，而鎖骨則橫于其上，與肩峰形成肩鎖關節。盂肱關節是一種球窩關節，肱骨像球狀被包在淺淺的盂唇窩中，以主動性的盂唇、關節囊韌帶及被動性的三角肌、‘旋轉帶’(rotator cuff)來提供穩定。在這個狹小的空間內，關節、肌腱、韌帶與滑囊間的經常性的磨擦與碰撞，將引起諸如：旋轉帶撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二頭肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部傷害，我們稱之為‘夾擊癥候群’(Impingement Syndrome)。夾擊癥候群常見之病況包含以下三種：

　　1。 旋轉帶腱炎：旋轉帶是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌所組成，這些肌肉包圍覆蓋住肱骨，在肩關節穩定與手臂移動中扮演了極重要的角色。但由于旋轉帶緊鄰由肩峰及啄突所構成的弓形突起組織，經常性的摩擦將造成旋轉帶破裂，其中尤以棘上肌肌腱的傷害最常見。

　　2。 滑囊炎：旋轉帶與‘肩峰-啄突’間尚有另一組織，稱為滑囊，其功能在于減少上述兩者間的摩擦碰撞。經常性的撞擊將使滑囊發炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常見。

　　3。 肱二頭肌肌腱炎：旋轉帶之破裂、腫脹及發炎將造成肌腱供血異常，進而加速肱二頭肌長頭肌腱之磨損，甚至斷裂。

　　夾擊癥候群的患者一般會有肩部前方和外側疼痛、肩部運動范圍變小(特別是手臂無法高舉過頭)、手臂肌肉無力等癥狀。治療初期的目的為降低疼痛及腫脹，并調整訓練方式以使患部休息。接著，可采肌力強化運動(如：下斜方肌、前鋸肌之訓練)及肩關節伸展牽張運動等物理治療，必要時亦可施用短期非類固醇消炎劑或局部注射類固醇。

　　(三) 肘部運動傷害

　　攀巖者最常見的肘部傷害是所謂的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受傷點不同，可分為‘肱骨內上髁炎’(即俗稱的高爾夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗稱的網球肘)。其中，肱骨內側上髁是屈指淺肌及側腕屈肌的起端，而肱骨外側上髁則是伸指肌及側腕伸肌的起端，以攀巖著重屈肌力量的特性而言，罹瘓內上髁炎的機率因而較高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牽拉，而引起附在肱骨內(外)上髁起點處的撕裂、發炎、腫脹等病狀，其癥狀包含：肱骨內(外)上髁中心之壓痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之廣泛壓痛等。至于治療，患者因讓患部肌肉適當休息、施以局部熱敷或超音波等物理治療及進行患部肌肉之拉筋與肌力訓練，倘若疼痛復發，則可考慮施行筋膜切開手術。

　　攀巖傷害預防措施

　　(一) 基本原則

　　以下幾點原則將協助攀巖愛好者辨視運動傷害之警訊，并將其防范于未然

　　1。 逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期

　　2。 倘若把點非在指力負荷范圍內，切勿逞強

　　3。 培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣

　　4。 在受傷時須盡快變更計畫，勿因求好心切而使病情加重

　　5。 盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔

　　6。 勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作

　　7。 避免將關節伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害

　　8。 確實依照個別能力決定訓練強度

　　9。 為使肌肉平衡發展，須同時訓練拮抗肌之力量

　　10。 對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害

　　11。 勿忽略發炎腫痛之征狀，否則將延緩患部之復原

　　12。 勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的`同時，亦將掩飾患部所發出之警訊，并減少自我免疫力

　　13。 無論癥狀多細微，皆須保持警覺和積極防范。

　　(二) 實施方式

　　1。 熱身與整理運動：運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。接著，為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下：每個動作靜態維持10秒;勿在肌肉拉緊后用力彈壓;肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛;進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸;重復每個動作2-3次。攀巖后的整理運動則旨在刺激血液循環、帶走代謝物，并減少肌肉疼痛，實施步驟與熱身時相同。

　　2。 柔軟度訓練：柔軟度訓練可加強肌肉的伸展性，對于增加關節運動幅度及防止肌肉拉傷十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔軟度差的人罹瘓肌腱炎的機率亦較高。為了防止手部、肩部及肘部的傷害，上半身的柔軟度訓練應包含：頸關節、肩關節、二頭肌、三頭肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

　　3。 肌力訓練：肌力發展不健全往往是許多運動傷害的肇因，如某些攀巖者的肌腱炎便是由于二頭肌之強度遠大于其拮抗肌-三頭肌，而使三頭肌肌腱撕裂所致。對于攀巖者而言，拮抗肌的訓練應著重于前臂伸肌、三頭肌及背肌之強度，以與前臂屈肌、二頭肌及腹肌之發展相稱。其次，為減少肩部‘夾擊癥候群’的罹瘓率，則須強化旋轉帶肌群、下斜方肌、前鋸肌等，以增加肩關節的穩定度。

　　4。 訓練計畫的排定：正確的訓練計畫不僅可避免運動傷害的發生，受傷后，訓練計畫的適度調整更可協助患部的復健。為了使生理狀況得到充分復原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發力訓練須隔兩天，力量耐力訓練可連續兩天，但須有等量的休息日。肌耐力訓練則可連續3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。此外，訓練時應避免反復嘗試同一動作或選擇固定型態的路線。

　　5。 避免嘗試危險動作：除微創傷外，有時候一些如：動態、倒扣、閉鎖型抓法、摳巖穴之危險動作，亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運動傷害。原則上應盡量以靜態及平衡動作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時即得選擇放棄。

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