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登山的基本步法及注意事項
登山是一項男女老少都可以選擇進行的，但是登山途中也會有一定的風險存在，下面是小編收集整理的登山的基本步法及注意事項，希望對大家有所幫助。
登山的基本步法及注意事項
1、上山走急升的時候切不可急功冒進
有的不經常行山的人，第一次走的話，常常在一開始就大步前進，登山也一步當作兩步走，結果上升不到50米就大汗淋漓，臉色蒼白，氣喘如牛，遇到平坦的地方就停下來喘氣，其實，速度看起來很快，實際上并不是十分的快，休息的一分鐘，別人可能已經走了10米出去了，當氣喘吁吁的感上去休息的時候，別人又走了很遠了，結果，比別人很累的上了山卻比別人速度快不了多少。
一點建議
上山慢慢行，一步分做兩步走，遇到臺階，哪怕是最小的臺階，都不要一步邁兩個臺階，要一個一個臺階的走，遇到上坡，要盡量增加步伐的數量，但是切記不可休息。
一個150米的斗坡，走到100m時要選擇放慢步行速度，跟平常逛街似的，你就可以發現，同伙在山頂氣喘如牛的休息，你卻可以心平氣和在他們身邊輕快的走過去。
論時間上，他們也總體快不了多少，按照這樣的步伐速度，哪怕一個從來沒上過山的人，也能輕松的走下火鳳線。當然，要想走完火帽，還是要循序漸進的多走幾次才行，如果你非要跟著牛人猛驢一爭高下硬撐著走完火帽的話，那么就等著忍受自己的膝蓋受傷以及以后的幾年內反復的膝蓋疼痛吧。
2、平路快行
當你慢慢的上到山頂的時候，遇到前的平坦路途，如果累了就簡單的休息一下，如果感覺還可以，就加快步伐前進吧，你在山坡上沒浪費過多的精力，步伐輕快而迅捷，
3、下山要時快時慢
下山遇到好一的的路面，快一點，遇到危險的陡坡，要“Z”字型的下撤，左右不同的轉換下山的姿勢，下臺階路可以變化更多的姿勢，跑下去不是明智的選擇，一旦摔了就得不償失。
下山本來是休息調整的一種好辦法，但如果搞的自己很疲憊，那就不劃算了，下山的路，就是小跑下來，也比別人快不了多少時間的，反而如是出了問題就浪費更多的時間。
另外，對膝蓋的沖擊力也很多，很容易受傷，下山的時候為了減少對膝蓋的沖擊力，可以嘗試多種步法，腳尖朝外，走20步，腳尖向內走20步，左搖右擺行3分鐘。
反正，要一個肢勢下山，遇到陡坡，要特別小心，不要一下子跳下小山崖，一面受傷，有必要的話，可以做下繩子保護。
登山的注意事項
1、不要跟隨沒有責任感及缺乏經驗的領隊。
2、不要參加新手超過1/3以上的登山隊伍去進行長距離或高難度的活動。
3、除非事先準備充分和經驗豐富，否則登山隊伍的成員不得少于4人。
4、行程、計劃須縝密完整，并讓每位隊員及留守人員徹底了解。
5、登山時應有充足的飲水和食物及完整的裝備，并有備份以應對意外情況。
6、平時多訓練體能及技能，定期健康檢查。
7、平時多閱讀專業書籍、資料，隨時吸收新知。
8、對于每一座山峰，都不可掉以輕心;不做能力不及或知識不及之事。
9、注意保持通訊工具暢通，隨時向留守人員或家人報告行蹤，儲備應急電量直至活動結束。
10、活動前和進入山區后，隨時注意氣象數據及變化。
11、隨身攜帶個人資料。
12、登山隊伍不可拉的太長，經常保持前后呼應;下撤至少2人同行，避免單獨行動，落單最容易發生意外。
13、行進中應隨時調整步伐及呼吸，不可忽快忽慢;喝水時不可狂飲，隨時將水壸裝滿。
14、登山時最好依循前人留下的路標辨別方向，或沿途標示記號;天黑后，切忌行走溪谷或陌生線路。
15、迷路時應折回原路，或尋找避難處靜待救援;除保持體力外，并安撫隊員平穩情緒。
16、登山期間，應重視身體的變化，適時休息;如不適或受傷，應及時告知同伴。
17、登山應發揚團隊精神，途中留意同伴情況，危險地段互相提醒或協助通過。
18、了解登山中潛在的危險及應對措施，如有意外發生，應保持冷靜，設法與警方或留守人員聯系。
19、小心用火，切勿亂丟煙蒂，避免引起山火。
20、活動結束后進行總結，有助于自己和他人將來登山時的安全，必須認真實行。
在登山途中迷路是常見的意外，萬一這個意外發生，游客首先要保持冷靜，不要亂喊亂跑，要保存體力，清理好隨身物品，節省水和食物以防不測。此外，下面的一些方法也許能讓你找到人群。
1、到高處去，應該盡快爬上最近的高大的山脊觀察，一來可以確定自己的位置，二來也便于發現人活動的跡象，如炊煙、房屋、電線、農田等。一旦發現這些跡象，要立即毫不猶豫地到這些地方去。在森林中，找到人也就找到了希望。
2、如果沒有發現人家，要想辦法找到水流，一般來說，在林區，道路、居民點常常是臨水而建。因此，沿著水流的方向走，既能最終走出山林，又有可能找到人家，即使一時找不到人家，找到水源也是生存所必需的。
3、如果這一切都做不到，那么，確定出發地的方向后，沿著同方向的山脊走，一方面可以繼續觀察環境，另一方面，只要方向不錯，總可以找到某個有人的地方。
4、觀察四周的小路和路旁的野草，剛走過的路，草會被踩倒，而且草倒的方向是向前的;沒有人走過的路，草是直立的，草間會有許多蛛網。找到路，找到方向，就能歸隊。
如沒有指南針，還有下列方式可以辨別方向
1、將有時針、分針的手表平放，時針指向太陽，時針與表盤數碼12的夾角的角平分線指向正南(在北半球是正南，在南半球是正北)。注意，鐘表的時間必須大致準確，誤差最好不要超過一小時。
2、如果看不到太陽，可以仔細觀察苔蘚的情況。在北半球，樹干北面或石頭北面的苔蘚長勢較南面的好，在南半球則正好相反。
3、我國的絕大多數房屋、廟宇、宮殿、寶塔等古建筑一般是坐北朝南而建，而伊斯蘭清真寺的門則一般是朝向東方。
4、在夜晚迷失方向，如果不是特別緊急，一般不要輕易走動，應盡快找個地方休息，等天亮后再走;如果要找方向，則必須依賴星星來判斷，比較簡單的辦法就是找到北斗七星，然后就可以找到北極星，那么，你面對著的方向就是正北。
登山的好處
(一)科學、經濟、有效的健身方式登山運動
投身健身如今已成時尚之事，許多人投資健身器，有的參加了健身俱樂部，但對于那些登山的朋友來說，卻選擇了一條投資少、見效快的健身之路--登山運動。
登山是一項不可多得的簡單、經濟、易行的健身運動，使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢，充滿活力。
運動健身的選擇不僅要因人而異，還要因環境、條件、時間而選擇。
去大山登高，去野外跑步，沒有什么投資，照樣強身健體。健身不在投資多少，而貴在堅持。我們積極提倡這種崇尚自然、熱愛人生的科學的健身方式。
(二)登山與心血管體操
登山的運動方式可形成獨特的心血管運動特點首先是雙腿交替攀登時，雙腿的肌肉收縮間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血回流加速。
肌肉松弛時，肌肉間隙中壓力降低能從毛細血管和動脈端吸引血流，再向心房方向推送，形成收縮與放松時靜脈的回流具有輔助泵作用，有效降低下肢的靜脈壓，對減少其血液淤滯具有重要意義。
登山的運動節奏較為平穩，呼吸系統得到一定的鍛煉和發展，對恢復血管彈性也具有積極的意義。
最后從心臟的負擔上看，雖然說比平時加快，但從上述兩點看，對心臟的負擔反而不大。
(三)登山可防骨質疏松
1、骨質疏松最直接的影響是發生骨折，而登山可以讓中老年朋友的腿部靈活，腿部有力，大大減少摔倒的機率。
2、在發生骨折的部位，髖關節骨折對人的影響最大，發生的機率也很大，而登山時要高抬腿，增加了大腿骨的活動范圍，使大腿骨粗壯有力。
3、骨質疏松要補鈣，老年朋友的腸胃吸收功能差，鈣攝入量明顯不足，登山增加胃動力，陽光下有利于維生素D促進鈣的吸收和利用。
(四)糖尿病的登山療法
糖尿病的基本療法有三，其中運動療法對糖尿病康復有積極的意義，登山是比較理想的運動方式。
登山可以提高身體素質水平，提高免疫能力，減輕或避免并發癥，消耗多余的熱量，促進減脂，增加對胰島素的敏感性，減少胰島素和口服糖藥物的用量。
促進身體組織對糖的利用，特別是骨骼肌對葡萄糖的攝取利用能力，恢復細胞對糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。
登山過程中，腿部大肌群參與較有規律的運動，具有一定的負荷，使更多的毛細血管張開，加強氧交換，增強新陳代謝，使人體對胰島素的敏感程度加強，有利于更好的控制血糖水平。
(五)登山出汗的益處
登山時促進血液循環和能量代謝，體溫升高，給身體帶來積極的作用。首先，登山出汗可以將體內和體表的一些廢物排出，給身體做一次大掃除。
其次，登山過程中，由于體溫升高，可以將一些細菌殺死，然后由于汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內。
最后，有規律的登山運動，可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感。第四登山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當于給皮膚做安摩。但要注意出汗后用溫水洗澡，及時補充水分和運動后的保溫。
登山運動的好處
1、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
2、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。
3、人們日常體內的糖代謝屬于有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由于空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
4、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關數據表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益于延緩衰老。
登山技巧
1、做好運動
如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那么，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。
2、增加彈跳
向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
3、別總看高
登山的時候眼睛不要老往上方看，尤其是剛開始的時候，因為雙腿還沒有適應這項活動，往上看會使人產生一種疲憊暈眩感。目光保留在前方三五米處是最好的。
4、轉移注意力
登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。
登山注意事項
1、行前預先規劃旅游路線，充分了解交通路況，進入山區應注意塌方落石與路肩塌陷。
2、登山前特別要注意服裝和鞋子，盡量要輕裝上山，少帶雜物，以減輕負荷;鞋子要選用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有礙安全;借助拐杖要注意選擇長短、輕重合適與結實。
3、行前應注意氣象預報，適時增減衣服。遇雨時在山上不可用雨傘而要用雨披，這是為避雷電，并防止山上風大連(圖庫)人帶傘給兜跑。
4、要做到觀景不走路，走路不觀景;照相時要特別注意安全，要選擇能保障安全的地點和角度，尤其更要注意巖石有無風化。
5、在登山旅游的過程中要注意安全，不要擅自到景區未開放的地方去，也不要獨自到危險的山區旅游。不要到遠離人們視野的溪水里去游泳。登山的時候不要互相的攀比。量力而行，如果感到累就原地休息會在繼續。
登山的作用
登山對神經系統的影響
經常登山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。登山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。
登山對心血管系統的作用
登山對預防心腦血管疾病的發病率有明顯的作用。登山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管的口徑，增加冠壯動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而到達預防心血管疾病的目的。
登山對呼吸系統的作用
登山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陳代謝水平;另外登山大多依山旁水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。
登山對消化系統的作用
常參加登山，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因 ，食欲增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加加強，消化食的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。
登山度免疫力系統的影響
經常參加登山能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、心臟病等。
登山的減肥作用
減肥最基本的道理是消耗的熱量大于吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但并不是說參加什么運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由于供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。登山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。
登山對精神健康的影響
登山使人有回歸自然，親近大自然的感受，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志力的考驗，經常登山能夠增加自信心，有利于擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。
登山運動是最好的鎮定劑
當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑郁和失眠等都有良好的治療作用。
登山運動技巧
1.山上前熱身
開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。
腰部
保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。
膝部
屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然后逆時針轉動回來。
踝部
站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。
2.登山強度
測試顯示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是，并不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220年齡)×60%至(220年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時放松下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。
因為運動過后或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放松，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。
腰部兩側
雙腳打開大于髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，后退膝關節彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，后腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
大腿前側
單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
小腿
雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
登山用品
登山鞋
登山鞋對有登山經驗的兄弟姐妹來說，其重要性不言而喻，鞋子選用不當或者不舒服，登山便成為一次痛苦的經歷。應選用舒服、透氣、防滑的鞋子。
防水性強是選擇登山鞋的主要考慮因素，它的防水性是一般運動鞋無法比的。
登山鞋下又細分了多種鞋型，有輕量化的郊山登山鞋，健行鞋及一般性登山鞋，重型登山鞋等。主要的技術有GORE-TEX，Vibram橡膠等。
登山包
登山背包是裝帶各種旅行物品的重要裝備，是旅行必不可少的。我們可以將登山背包、服裝、食品、鞋及睡袋共列為野外旅行的五大要件。
一個好的背包就是一個好的伙伴，旅行家們都非常重視并愛惜自己的登山背包。登山背包除用于登山，在其它探險運動(如漂流、穿越沙漠等)和長途旅行是也被廣泛使用。
帳篷
戶外運動的帳篷分為兩大類，3季帳篷(普通戶外活動用)和4季帳篷(冬季/高山用)。
3季帳通常較輕可以在風雨中表現良好，但是設計特點也決定了他們一般難于應付過大的降雪量。更為結實的。
4季帳通常會增加1到2根支撐桿，以使支撐系統能抵御更強的風力或是更厚的落雪層。冬季帳的外形通常設計成圓滑的穹頂形，以盡量減少外帳頂部的平坦部位，防止堆積積雪。
睡袋
目前市場上絕大部分的睡袋都由舒適溫度和極限溫度的標識，舒適溫度是使用者在整夜睡眠中的一系列溫度，有最高和最低限度。
最高舒適溫度是指在睡袋中感到熱但不是出大量汗水的那種熱，一般定義情況為睡袋拉鏈打開，手臂放在外面，睡袋頭部不收緊等。睡睡袋是有技巧的。不會“睡”的人即使用高寒(-35°)睡袋在一般低溫下(-5°)也會感到冷。
氧氣裝備
在攀登7500米以上高峰時，為了克服高山缺氧和醫療急救，一般需有氧氣裝備。氧氣裝備一般由貯氣筒、指示裝置和面具3部分構成。貯氣筒是貯存氧氣的容器，筒壁用料要盡可能質輕而耐高壓。
指示裝置有氣壓表和調節器兩部分。前者指示筒內氧氣貯量，后者控制和指示用氧時的流量。面具則由面罩及其下部的緩沖囊組成。面罩戴于面部，使口、鼻與氧氣裝備密閉成一個系統，通過緩沖囊與皮管吸用氧氣。
通訊器材
用于基地營同附近城市、基地營同山上之間的聯絡。前者可根據距離選用相應型號的無線電收發報設備。后者，最好使用高性能的小型報話機。
在基地營同山上的聯絡中，運動員應盡可能熟悉和掌握一些原始的、基本的、簡易的聯絡手段，如旗語、燈語、哨語等。為此，在裝備中要注意配備旗子、手電筒、信號槍、哨子、焰火等。如上述手段都無可能時，還可根據預先的約定，借助燃燒衣、物等的火光互相作些簡短通報。
定位設備
GPS導航，需要使用者對地形地理有深刻的理解和豐富的知識，有地圖或者前人的打點數據就更好了。還有一樣，比上面所有這些都重要，就是人的腦子!盡量的學習、盡量的總結，積累經驗遠比一些教條有用。
熟悉自己的裝備有什么用、該怎么用，比花大價錢買貴的東西有用;留心計劃，自己記地形，估算速度、體力、時間，比出事以后哭有用。總之，登山穿越中，體力和裝備是基礎，經驗和技術才是決定因素。
定多帶水，裝些巧克力備用
帶一些常用藥、風油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西，爬山時心臟負擔重，供血不足，如果此時吃東西、喝水，一部分血液要流到胃里，心臟供血更少，人會因缺血而心慌頭暈。
其他裝備
中老年人登山，要準備一根手杖(不必從家里帶去，在山下撿得到)，走山路時會有幫助。
山上的氣溫變化大，山風也大，因此上山時應帶足衣服，盡管山下是烈日炎炎，也一定要帶風衣、或薄毛衣。南方的山區時晴時雨，因此雨具也是必不可少的。
帶一些外傷藥，如創可貼、紫藥水等。蛇蟲出沒的季節還要帶上蛇藥。
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