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慢跑和快走哪個(gè)減肥效果好
快走和慢跑哪個(gè)減肥效果好呢?就是快走的減肥效果更快，而慢跑的減肥效果更徹底，所以說快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。
先來看下快走的優(yōu)缺點(diǎn)以及快走跑步方法：
1、快走的優(yōu)點(diǎn)：步行運(yùn)動比較能輕松地展開，即使平時(shí)運(yùn)動不足的人也很容易接受。
2、快走的缺點(diǎn)：快走運(yùn)動不適宜過于長期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗兂梢粋�(gè)無目的的，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動。
3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運(yùn)動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關(guān)鍵是隨著加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。
那么，慢跑又有哪些優(yōu)缺點(diǎn)呢?慢跑有什么技巧嗎?
1、慢跑的優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動，當(dāng)然也是更能使減肥運(yùn)動進(jìn)階。
2、慢跑的缺點(diǎn)：慢跑運(yùn)動對足部及腰部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。
3、慢跑的正確方法：慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長跑步的時(shí)間。
哪些人跑步最好選擇快走?
1、沒有鍛煉習(xí)慣的人，步行可以減少運(yùn)動損傷
德國體育運(yùn)動學(xué)專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。
2、老年人、肥胖者，步行更安全
老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛運(yùn)動的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。
快走更能促進(jìn)健康減肥：
以散步為主要運(yùn)動方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項(xiàng)針對7600個(gè)密西根州成年人的電話訪問結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動的受訪者中，僅有6%真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。達(dá)到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達(dá)到一定的速度。
1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。
跑步后的拉伸也很重要：
跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。
而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側(cè)緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。
快走減肥需注意預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷：
1、調(diào)整跑步姿勢：
�、僭诼涞氐臅r(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
�、劭刂粕眢w的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的�？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。
因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。
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