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慢跑減肥的正確方法是什么
慢跑減肥效果好,而且比較簡單。慢跑減肥的正確方法是跑前做熱身運動,跑后拉伸,每周堅持2-3次,每次30分鐘最好,熟悉之后每次增加5-10分鐘,最好控制在1小時內。下面來看看慢跑減肥的正確方法是什么吧。
慢跑后一定要進行舒緩運動,因為當激烈的運動后,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運動,則會影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發生心臟和腦部血液供給不足,而產生頭暈、昏倒現象。
而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗,其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達到瘦腿的功效。
慢跑減肥的好處—投資少,回報大
慢跑時一項投資少而回報多的休閑活動,因為它只需一雙普通的運動鞋和一套輕便的運動服;說它回報多,是因為它健身休閑的功效大,是許多健身房項目所無法比擬的。
慢跑減肥真實體驗者:李昂—練前130公斤,依靠2個月慢跑,成功甩掉25%體重。
我是李昂,今年24歲。我來告訴你跑步的訣竅:當跑的時候,呼吸頻率可以讓你和自己說話,這樣就行了,可以起到消耗脂肪的作用,不能跑太快,也不能太慢,就是在那點上,既可以和自己說話,又不能說多了的程度,一般25~29歲的朋友,慢跑的時候能達到心率120~140每分鐘就好,跑的時候盡量讓你的腳跟先著地,這樣不會讓你的小腿變粗,而且可以消耗更多的熱量。
慢跑減肥的方法:
1、在運動前,應該舒展身體,做充分的準備活動
2、開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以采取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
3、在習慣了慢跑之后,找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4、跑步前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。
5、跑步時應保持有節奏的呼吸,開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6、為擴大肺活量,應用腹部呼吸法。(吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下)。
7、運動后,應舒展身體,做充分的放松活動
8、運動后,要用熱水搽身,不要用冷水。
9、運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候
運動量:每天20-40分鐘
慢跑減肥注意事項:
1、了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者,應盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發生不適現象,應立即停止跑步,休息后身體仍不舒服者,應前往醫院做進一步治療。
2、要循序漸進
剛開始慢跑要視自己的體能狀況,從1000米開始慢慢增加距離,千萬不要超過自己體能的限度,否則不僅對身體沒有益處,反而更傷身罷了。再者,慢跑過程中要適度地調整呼吸和休息,呼吸的調整對體力有莫大的幫助,而適當的休息可調節體力,放松心情,切莫求快,免得欲速則不達。
3、暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展,讓關節活動一下,讓自己隨時保持在預備的狀態中。暖身不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。
4、選擇適當的場地
慢跑可說是最方便的運動,但這并不表示任何地方都可以當做慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方,譬如學校的操場或是運動場,這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑,但為了安全著想,還是在適宜的場所慢跑最好。
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