健美操有哪些類型

健美操有哪些類型

　　健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，并均以對稱的形式出現(xiàn)。下面就介紹一下健身性健美操可分的類型?

　　健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據(jù)個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

　　徒手健美操

　　徒手健美操包括傳統(tǒng)意義上的一般健美操和為滿足不同人群興趣和需求的各種不同風格的健美操。傳統(tǒng)意義上的一般健美操目前仍很受歡迎，其主要練習目的是提高心肺功能和人體的有氧代謝能力。但隨在社會的發(fā)展和生枯水平的提高，人們健身的需求越來越多樣化，因此近年來出現(xiàn)廠多種新的徒手健美操練習形式，正如在國內(nèi)外流行的拳擊健美操和搏擊操，其主要練習目的是增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性，尤其是搏擊操練習對腰腹有特殊的效果;拉丁健美操和街舞。其統(tǒng)習形式多以群體練習為主，動作變化豐富，規(guī)律性不強，不僅能提高學員的協(xié)調(diào)能力，而且能調(diào)節(jié)學員的心理，因此深受年輕人的喜愛;瑜伽健身術有著獨特的塑身理論，講究自然、平衡與協(xié)調(diào)，是一種注重身體健康和力量。通過集中意會、調(diào)整呼吸并做出各種身體姿勢來改善人體的各個部位，其主要練習目的是調(diào)節(jié)身體的平衡和控制能力，達到“聯(lián)合整體”的目的是一種最安全、有效的塑身練習。

　　器械健美操

　　器械健美操是利用輕器械、以力量練習為主的一種有氧健美操。器械健美操利用各種可移動的輕器械進行練習，既增強了健身的效果，同時也使健美操的練習形式更加多樣化。目前利用輕器械的集體力量練習是世界范圍內(nèi)最受歡迎和發(fā)展最快的健身項目，力量糾習的主要目的是使統(tǒng)習有保持肌肉外形、增強肌肉力量和防止肌肉退化，從而延緩衰老，使人更強健、如踏板健美操加大了腿部的運動負荷，增加了運動量，但減輕了對下肢關節(jié)的沖擊力，同時也使動作更加多樣化;而啞鈴操、橡皮筋操、健身球操等可鍛煉到全身的每一肌肉群，有效地提高肌肉力最，尤其是上肢力量，彌補了徙手健美操的不足。

　　特殊場地健美操

　　健身性健美操可分的類型包括特殊場地健美操以其特殊的功效目前在國外發(fā)展很快，但在國內(nèi)還開展較少，目前我們了解到的有水中健美操和固定器械健美操。水中健美操是目前國外非常流行的一種獨特的健美操練習形式，它可以減輕運動中地面對膝踝關節(jié)的沖擊力，有效減少關節(jié)的負荷并利用水的阻力以及水傳導熱能快的原理提高練習效果，達到鍛煉身體和減肥的目的，因此深受中老年人，康復病人和減肥者的喜愛。固定器械健美操，如功率自行車等，則以固定在某一處(地面或水中任何地方)，學員可根據(jù)自己的需要進行練習，達到鍛煉身體的門的。

　　健身操的健身價值：

　　1.改善身體機能；

　　2.改善體形；

　　3.提高身體素質(zhì)。

　　健身操的健身價值：

　　1.改善身體機能

　　長期堅持健身操運動，可以使心肌增厚，血管彈性增強，同時能夠改善呼吸系統(tǒng)，起到提高心肺功能的效果。

　　健身操的全方位動作較多，長期練習能夠有效地刺激腸胃蠕動，從而改善消化系統(tǒng)。

　　2.改善體形

　　不良的身體姿態(tài)會影響脊柱的正常發(fā)育，從而導致含胸駝背，甚至是脊柱彎曲。長期練習健身操可以矯正不良的體態(tài)，使體形更加勻稱優(yōu)美，達到塑形美體的功效。

　　3.提高身體素質(zhì)

　　經(jīng)常參加健美操可以讓肌肉力量得到增強，提高肌腱和韌帶的彈性，從而改善力量和柔韌素質(zhì)。

　　健身操的動作路線、類型和力度不斷變化，還可以使神經(jīng)系統(tǒng)更加靈敏，提高協(xié)調(diào)性素質(zhì)。

　　健身操的注意事項：

　　1.準備工作

　　在進行健身操運動前，應做好如下準備：

　　1）運動前兩小時與運動后半小時內(nèi)不要進食，避免因消化不良引起惡心、胃疼等癥狀；可在運動前適當補充糖分。

　　如巧克力、餅干、水果等，避免在運動中出現(xiàn)低血糖或其他不適感；運動過程中因出汗較多，應以少量多次的方式及時補充水分和電解質(zhì)，淡鹽水或運動飲料為宜。

　　2）進行健身操運動前應換上運動裝與運動鞋。運動服要選擇純棉或具有吸汗速干功能的材質(zhì)。

　　運動鞋要選擇專業(yè)的健美操鞋或者輕便的橡膠底慢跑鞋，切忌穿著低于腳踝的船襪，避免鞋幫與腳部的摩擦。

　　2.熱身運動

　　在習練健身操前，應保證不少于10分鐘的熱身運動，內(nèi)容應該包括慢跑暖身、關節(jié)繞環(huán)和肌肉拉伸這三個必備環(huán)節(jié)。

　　運動結(jié)束后要做整理運動并稍事休息，等身體逐步平靜舒展后才能沐浴更衣。

　　3.控制節(jié)奏

　　練習時一定要根據(jù)自身的體質(zhì)來控制動作的的速度、力度、組數(shù)和間歇時間。

　　快節(jié)奏的跳操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷，適中的節(jié)奏更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，健身效果也會更明顯。

　　健美操鍛煉與飲水

　　健美操鍛煉時，一次性大量飲水對身體不好。因為大量水分驟然進入體內(nèi)，會使血液稀釋、血量增加，這樣會增加心臟的負擔。此外，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸收（以吸收水的速度每小時最多800毫升來計算），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液，影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運動，水在胃中晃動，則會使人不舒服，容易引起嘔吐。所以，鍛煉中的飲水應以“少量、多次”為原則。一般在開始運動前10~15分鐘，可飲400~600毫升水，以增加體內(nèi)水的臨時儲備，而運動中也可每15~20分鐘飲100~150毫升水。這樣既可以隨時保持體內(nèi)水的平衡，較好地維持運動中的生理機能，又不會增加心臟和胃的負擔。同樣，運動后飲水也應遵循“少量、多次”的原則。

　　健美操鍛煉中的保健問題

　　通常，練習者在參加健身健美操運動前應進行身體的全面檢查，包括身高、體重、體脂百分比等，并要重點檢查心血管系統(tǒng)的機能。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運動，以免加重病情。而對于有患有心臟病、糖尿病、肝炎、腎炎等疾病的人，在鍛煉時要慎重，練習前首先要做體質(zhì)檢查，然后應征求醫(yī)生和專業(yè)教練的意見，酌情確定自己鍛煉的起點。

　　另外，鍛煉時的著裝也很重要。練習者應根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度，穿合適的服裝。一般情況下，穿棉質(zhì)彈性好的服裝較適合于運動。尤其在運動時，一定要穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，切記最好不要穿體操鞋或不穿襪子。因為，健美操練習對下肢關節(jié)及足弓具有一定的沖擊力，而穿舒適的鞋襪對下肢關節(jié)及足弓則可起到保護作用。

　　健美操鍛煉與飲食

　　參加健美操鍛煉，必須注意運動前后的飲食衛(wèi)生。一般，進食后需間隔1.5~2.5小時才可進行健美操鍛煉。因為，在進食后的一定時間內(nèi)，胃中食物充盈，橫膈膜上頂，會影響呼吸，而且此時運動還會使消化器官的血液供應減少，機能減弱，這不僅影響食物的消化，還易引起腹痛、嘔吐等不良反應。若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物，因這類食物所需的消化時間相對較長�？偟膩碚f，糖類是最易消化的，蛋白質(zhì)次之，脂肪是最難于消化的。而運動后，則應休息30分鐘以上再進食。

　　健美操鍛煉的原則

　　（一）循序漸進持之以恒

　　眾所周知，健美操鍛煉可以強身健體，健康減肥。而這個變化是一個由量變到質(zhì)變的過程，并非一朝一夕可以達到的。人體結(jié)構(gòu)的改變，運動能力的提高，內(nèi)臟循環(huán)功能的改善，都是由于神經(jīng)系統(tǒng)通過對運動系統(tǒng)及其它內(nèi)臟、循環(huán)系統(tǒng)反復多次調(diào)節(jié)而形成的適應性反應。這種適應性反應不是靠幾次鍛煉就可以實現(xiàn)的，而是一個相當復雜的協(xié)調(diào)過程。只有長期積累，經(jīng)常堅持，才能達到良好的效果。因此，參加健美操鍛煉，首先應該有信心和持之以恒的精神，尤其是對初學者和減肥者，切忌心急，應遵守科學的鍛煉方法及循序漸進的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應。

　�。ǘ�）靈活掌握及時調(diào)整

　　在健美操鍛煉時，若身體健康狀況欠佳，有炎癥或出現(xiàn)疲勞癥狀（如四肢無力、疲倦、頭暈、惡心、心悸等）時，應立即停止鍛煉，不要勉強。如果勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體健康帶來不良影響。若出現(xiàn)的疲勞癥狀較輕，則可以采用適當?shù)男菹⒒蛘{(diào)整鍛煉負荷及縮短鍛煉時間等方法進行調(diào)節(jié)緩沖。此外，要注意區(qū)分疾病性和運動性的疼痛，若是肌肉酸疼或脹疼，則不必停止鍛煉，應盡量堅持，并作適當?shù)恼{(diào)整與放松，通過超量恢復，以使機體得到進一步的改善與提高；若是疾病性的疼痛，則應及時到醫(yī)院進行檢查治療。

　　（三）熱身運動必須做

　　在健美操鍛煉之前，首先要進行熱身運動，然后才能轉(zhuǎn)入正式鍛煉的內(nèi)容，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準備，使機體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到活動的興奮狀態(tài)，為即將進行的較為劇烈的身體活動作好各種準備，從而提高機體的工作效率，預防運動創(chuàng)傷。

　　熱身運動一般以伸、拉動作為主，運動負荷不宜過大，避免做跳躍運動。熱身時間的長短、活動量的大小應根據(jù)天氣情況而定。熱天時，由于新陳代謝旺盛，身體容易活動開，故熱身運動的時間可短一些；天冷時，由于血液循環(huán)比較緩慢，肌肉、韌帶和關節(jié)均較僵硬，不夠靈活，因此，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱、微微出汗為宜。

　　（四）放松運動不可少

　　放松運動是健美操的內(nèi)容之一，決不是可有可無的。所以，健美操教練員及廣大健身者應對此高度重視。通過放松運動可以達到以下目的：

　　1．放松運動可使靜脈血液較快回流到心臟，使心臟較快地恢復到正常工作狀態(tài)。

　　2．放松運動可使神經(jīng)系統(tǒng)和其他內(nèi)臟器官由緊張的工作狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入正常狀態(tài)，從而能促進整個機體較快地得到恢復。

　　3．放松運動能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收縮能力會下降，彈性會減弱，從而會影響力量的提高，妨礙肌肉的增長。

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