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      1. 初學(xué)瑜伽必知的8個(gè)塑形體式

        時(shí)間:2020-09-09 19:36:56 形體培訓(xùn) 我要投稿

        初學(xué)瑜伽必知的8個(gè)塑形體式

          在眾多體式中有以下幾種簡(jiǎn)單易行的體式,可以緩解甚至治愈椎間盤突出問(wèn)題。下面小編就給大家介紹初學(xué)瑜伽必知的8個(gè)塑形體式,大家快動(dòng)起來(lái)啦。

        初學(xué)瑜伽必知的8個(gè)塑形體式

          貓伸展式

          動(dòng)作:

          1、雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;

          2、吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長(zhǎng)頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;

          3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個(gè)回合后,嬰兒式放松。

          虎式

          動(dòng)作:

          1、雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

          2、吸氣,抬起一條腿,然后抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直;

          3、呼氣,收回腿,額頭盡量碰膝蓋,背部拱起,腿部不落地。

          駱駝式

          動(dòng)作:

          1、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

          2、感覺(jué)舒適時(shí),雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴(kuò)展胸廓;

          3、身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長(zhǎng),保持姿勢(shì)5次呼吸。

          背部伸展式

          動(dòng)作:

          1、坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動(dòng)脊柱充分伸直;

          2、吸氣盡量抬頭,拉長(zhǎng)后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸;

          3、呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。

          眼鏡蛇式

          動(dòng)作:

          1、俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的'力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開(kāi),肩胛相靠;

          2、雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長(zhǎng),眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;

          3、呼氣,手臂彎曲,恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

          半蝗蟲式

          動(dòng)作:

          1、俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處;

          2、吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

          3、保持此姿勢(shì)5次呼吸,依次放下腿,做另一側(cè),俯臥放松。

          橋式

          動(dòng)作:

          1、仰臥,雙手置于身體兩側(cè),彎曲雙腿;

          2、手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面,吸氣,展開(kāi)胸廓,逐節(jié)抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,盡量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;

          3、呼氣,逐節(jié)回落脊柱,仰臥放松。

          嬰兒式

          動(dòng)作:

          1、雷電坐,雙手握拳置于腹部,或置于身體兩側(cè);

          2、吸氣,展開(kāi)胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè),前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢(shì),停留5次呼吸;

          3、吸氣,緩緩起身,恢復(fù)雷電坐。

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