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產(chǎn)后形體瑜伽恢復(fù)訓(xùn)練法
瑜伽練習(xí)已經(jīng)成為一種時(shí)尚，特別是許多女性朋友們常期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，獲得很好的體形。下面是由小編為大家分享產(chǎn)后形體瑜伽恢復(fù)訓(xùn)練法，歡迎大家閱讀瀏覽。
第1招 盤腿提肛
功能
收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群，預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。
動(dòng)作
首先盤腿坐下，至于盤腿的姿勢(shì)根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇即可。然后緩慢的進(jìn)行吸氣，不要立刻吐氣，屏氣8秒后再緩慢的吐氣。在吸氣時(shí)要收緊身體，閉氣保持狀態(tài)，吐氣時(shí)放松。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)10次。
第2招 骨盆時(shí)針
功能
可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統(tǒng)并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或無(wú)輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次，再后前左右重復(fù)8次。
第3招 骨盆提收
功能
可訓(xùn)練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。
Step1
膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。
Step2
掌心向下、雙手平放身體兩側(cè)，指尖向腳尖延伸長(zhǎng)，勿聳肩。
Step3
現(xiàn)在慢慢的從臀部開(kāi)始抬起你的身體，直至你下背部也離開(kāi)地面為止，注意在這個(gè)過(guò)程中，不要移動(dòng)你的肩部，同時(shí)要保證下巴與胸口有一拳的距離。調(diào)整呼吸，夾緊瑜伽磚，吐氣時(shí)要收緊臀部，吸氣放松。重復(fù)40次后慢慢還原身體。
Tips
若沒(méi)有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時(shí)將雙膝打開(kāi)至與肩同寬，吐氣時(shí)將膝蓋并攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人魚式
功能
靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。
Step1
跪坐姿，雙手掌心并攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step2
保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時(shí)，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips
在這個(gè)動(dòng)作中，如果練習(xí)者不能讓臀部落地，那也不要勉強(qiáng)自己，可以變化動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。在臀部右移的步驟，改為用左手指觸地以保證平衡，同時(shí)右手上舉，另一側(cè)同樣如此。再不然就直接用雙手進(jìn)行輔助。
第5招 椅子式
功能
強(qiáng)化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力，保健膝蓋關(guān)節(jié)，增加靜脈回流，改善下肢水腫。
Step1
身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手保持平行上舉。
Step2
吸氣，臀部如要坐下般向后，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時(shí)，收縮臀肌再回復(fù)至Step1，重復(fù)8次為一回，共做2~4回。
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