產(chǎn)后形體瑜伽恢復(fù)訓(xùn)練法
瑜伽練習(xí)已經(jīng)成為一種時尚,特別是許多女性朋友們常期堅持練習(xí)瑜伽,獲得很好的體形。下面是由小編為大家分享產(chǎn)后形體瑜伽恢復(fù)訓(xùn)練法,歡迎大家閱讀瀏覽。
第1招 盤腿提肛
功能
收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群,預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。
動作
首先盤腿坐下,至于盤腿的姿勢根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇即可。然后緩慢的進(jìn)行吸氣,不要立刻吐氣,屏氣8秒后再緩慢的吐氣。在吸氣時要收緊身體,閉氣保持狀態(tài),吐氣時放松。這個動作需要重復(fù)10次。
第2招 骨盆時針
功能
可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統(tǒng)并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸,將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次,再后前左右重復(fù)8次。
第3招 骨盆提收
功能
可訓(xùn)練骨盆底肌群,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。
Step1
膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。
Step2
掌心向下、雙手平放身體兩側(cè),指尖向腳尖延伸長,勿聳肩。
Step3
現(xiàn)在慢慢的'從臀部開始抬起你的身體,直至你下背部也離開地面為止,注意在這個過程中,不要移動你的肩部,同時要保證下巴與胸口有一拳的距離。調(diào)整呼吸,夾緊瑜伽磚,吐氣時要收緊臀部,吸氣放松。重復(fù)40次后慢慢還原身體。
Tips
若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬,吐氣時將膝蓋并攏40下,再將下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人魚式
功能
靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。
Step1
跪坐姿,雙手掌心并攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step2
保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時,將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips
在這個動作中,如果練習(xí)者不能讓臀部落地,那也不要勉強(qiáng)自己,可以變化動作進(jìn)行練習(xí)。在臀部右移的步驟,改為用左手指觸地以保證平衡,同時右手上舉,另一側(cè)同樣如此。再不然就直接用雙手進(jìn)行輔助。
第5招 椅子式
功能
強(qiáng)化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力,保健膝蓋關(guān)節(jié),增加靜脈回流,改善下肢水腫。
Step1
身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手保持平行上舉。
Step2
吸氣,臀部如要坐下般向后,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時,收縮臀肌再回復(fù)至Step1,重復(fù)8次為一回,共做2~4回。
【產(chǎn)后形體瑜伽恢復(fù)訓(xùn)練法】相關(guān)文章: