太極跨的訓(xùn)練方法
“胯”是人體下肢三大關(guān)節(jié)之一，是下肢三節(jié)之根，胯關(guān)節(jié)是腰與腿連接的重要樞紐�？璧募紦糇饔煤艽蟆Ｈ撊眨骸坝胁坏脵C不得勢處，身便散亂，其病必于腰腿求之�！毖c腿的靈活性關(guān)鍵在于練好胯關(guān)節(jié)。因此，有經(jīng)驗的拳師講“得機勢應(yīng)求腰胯”�？璧淖饔帽憩F(xiàn)在：它可以調(diào)節(jié)上下肢協(xié)調(diào)，是行氣主要關(guān)卡，是產(chǎn)生爆發(fā)力的源泉，是體重的承擔者，是技擊進攻的武器。下面是小編為大家?guī)淼奶珮O跨的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。
一、怎樣把握好胯關(guān)節(jié)呢?
研究胯與其他關(guān)節(jié)的關(guān)系
練太極拳要求襠要開，圓撐、虛撐、虛靈，實質(zhì)上是對胯骨的要求，若要開襠，胯根必須松開撐圓�？璨婚_，襠為人字夾襠。既不能承受體重的重壓，又不能使身體重心下降。上下肢必然變?yōu)榇魷�，特別是對腰軸的旋轉(zhuǎn)影響很大，影響爆發(fā)力的產(chǎn)生。要使腰胯旋轉(zhuǎn)一致，必須做到塌腰，脊柱骨節(jié)相對松沉。肋骨下的腹機要放松，這樣使體重落到胯骨之上。進行運動時，只須注意胯的旋轉(zhuǎn)，就能帶動腰部的旋轉(zhuǎn)。下肢的外撇里扣，也全憑胯關(guān)節(jié)的松活圓轉(zhuǎn)，上下肢的靈活性全靠胯的領(lǐng)帶。拳勢中腰胯的平行旋轉(zhuǎn)甚多，發(fā)力就是在胯的旋轉(zhuǎn)速度加快時產(chǎn)生。引化來力也只須松轉(zhuǎn)而避之。
拳諺講：“襠內(nèi)自有彈簧力，靈機一動鳥難飛�！笨此茝娬{(diào)襠勁，實際是對胯的旋轉(zhuǎn)的強調(diào)，只要久練胯的松沉、圓轉(zhuǎn)，速度由慢加快就能超越鳥飛之速。臀擊和髖擊是直接使用的技術(shù)。臀部訓(xùn)練要求“斂臀”與“泛臀”兩者辯證訓(xùn)練。斂臀是為了內(nèi)氣團聚，通過靜勢的收斂臀部、提肛托腹的動作，才能使“氣沉丹田”。
初練時，可盡量放松臀部和腰部的肌肉。輕輕使臀肌肉外下方舒展，然后，再輕輕向前向里收斂。就像用臀把骨盆包起來，又像用臀把小腹托起來那樣。斂臀須與塌腰、松胯、屈膝、開襠、圓襠、提肛等要求有機結(jié)合起來，這門功夫才能增進。臀部的技擊作用是平素練出來的，左臀、右臀或全臀技擊要見機而用。臀擊是對付背后敵方而用的。要移步進身，將臀部貼緊對方小腹，配合手法，俯身將臀部上挑，發(fā)短暫的寸勁，使對方從我背后前翻倒地，如“閃通背”“裹變炮”“進步栽捶”等。臀部也可乘勢猛坐身后敵方的髖部或膝關(guān)節(jié)，使之疼痛倒地。用時應(yīng)注意貼身猛轉(zhuǎn)，寸勁擊發(fā)，力點要準，速度要快，配合恰當，切記發(fā)后即收，保持內(nèi)氣團聚。用好腿關(guān)節(jié)，全憑胯根轉(zhuǎn)�？璧睦p絲行氣法是，逆纏絲胯催膝，膝促足，呼氣并發(fā)勁;順纏絲，胯帶膝，膝牽足，吸氣并蓄勢。
二、胯的單勢練法
1、轉(zhuǎn)腰胯功
①兩腿站立與肩同寬，全身放松，塌腰落胯，胯根撐開而松沉。膝微屈，兩眼平視，意念集中在胯根。
②雙手上升于腹前，兩手背朝前，手心向身體，兩中指相對，兩手距離約一拳，在臍部前，成摟抱狀。
�、巯轮粍�，兩腳平實踏地，要以胯帶腰先向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙手姿勢固定，向左后方轉(zhuǎn)到最大限度為止。
�、苌舷轮蛔�，再以胯帶腰，從左側(cè)反轉(zhuǎn)回來，向右側(cè)后方旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到最大限度為止，這樣反復(fù)練習20遍。
2、開合胯功
�、倭⒄藙萜饎�，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，兩膝微屈，頂頭懸，沉肩塌腰落胯。
�、谏现蛔�，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋轉(zhuǎn)里合，左腳尖領(lǐng)勁，合后左腳尖點地成虛步;然后，再松開左胯，腳尖領(lǐng)勁外撇落地，在右腳前約一尺距離，左右腳尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直線上。
�、劢由蟿荩匦姆旁谧笸壬�，松胯提右腿，右腳尖領(lǐng)勁，以胯帶腰，體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)里合，右腳尖點地成虛步。
④接上勢，以胯帶腰帶腿，腳尖領(lǐng)勁，外撇旋轉(zhuǎn)，松胯落腳，兩腳距離約一尺，重心移到右腿之上，兩腳尖方向相反，同踩一條直線，反復(fù)訓(xùn)練20遍。
3、高踢腿功
從立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先踢左腿，胯松開高踢，先腳尖朝下勾，腳面伸展踢，再腳尖朝上勾踢。先左后右，盡量使胯骨松開，筋、骨、皮同時放松拉長，這樣反復(fù)高踢，左右各10次。
4、擺腳轉(zhuǎn)胯
立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虛領(lǐng)頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先左高踢腿，不落再向外側(cè)擺擊。與體側(cè)旁齊，再下落還原位。踢時腰要松開，通過擺腳旋轉(zhuǎn)，拉長胯旁肌肉。先左后右，反復(fù)訓(xùn)練，左右各數(shù)遍。
5、跌岔開胯
�、倭⒄藙蓍_始，虛領(lǐng)頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。
�、趦墒治杖徊嬗谝d前為下十字手，上肢軀干正直松沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤于頂，左腳尖上翹，腳跟后側(cè)全都鋪地，右膝屈彎成90度，里側(cè)落地，開胯，臀部完全著地。
�、凵现笕S前弓腿前穿，左腳后跟與右腳里側(cè)同時用力蹬地，把身體撐起，頭部要領(lǐng)勁。成左弓步時，再變右勢，以左胯為軸，體向右旋轉(zhuǎn)跌岔，臀部、右腳后側(cè)、左腳里側(cè)都同時著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫弧上掤，眼視前方，這樣反復(fù)練習，左右各10遍。
6、旋轉(zhuǎn)臀胯
�、偕眢w自然站立，兩足距離略比肩寬，足尖朝前，兩眼平視，虛領(lǐng)頂勁，沉肩垂肘，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，松腰落胯，襠開圓，膝微屈，兩腳平行朝前，平實踏地。
�、诮由蟿荩鈱�(dǎo)胯臀向左向前，順時針旋轉(zhuǎn)胯臀，要盡量畫圓，向前轉(zhuǎn)收臂，向后轉(zhuǎn)臀，順時針轉(zhuǎn)10圈，然后逆時針轉(zhuǎn)10圈。
三、走架訓(xùn)練胯勁
1、練拳架時，在體力條件許可的情況下，要加大運動量，身體下蹲前進、后退時邁步要大。
2、虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘時，含胸拔背，松腰落胯，兩胯根要始終保持窩形;
3、邁步時，實足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同時旋轉(zhuǎn)。
4、要做到外三合，有時錯對相合，有時同步相合，上下保持一條直線。
5、移重心時，實腿胯要松沉屈折，另一腿要放松隨腰轉(zhuǎn)前提，先合胯，后開胯。
6、定勢時虛實分明，先塌腰，后收斂臀，胯再放松，胯襠既開又合，保持骶骨有力。
7、要注意的是，以胯為核心，先注意上下一整體旋轉(zhuǎn)，再研究上下肢異步旋轉(zhuǎn)的配合。
總之，腰襠要密切協(xié)調(diào)配合，活腰應(yīng)松襠松胯，塌腰應(yīng)開襠開胯落胯，擰腰應(yīng)扣襠轉(zhuǎn)胯。只要靈活地掌握了胯關(guān)節(jié)的開合、松沉、旋轉(zhuǎn)，腰襠勁的耐力、彈力、爆發(fā)力就能產(chǎn)生，這樣才能悟出太極拳技擊之奧妙。
后附腰跨的習練方法，讀者可以學(xué)習對比：
怎樣練習開胯和松胯
開胯對學(xué)習太極拳是至關(guān)重要的，胯開的、松的程度對今后太極拳動作的規(guī)范和發(fā)勁都起到很關(guān)鍵的作用。
方法一：
1、坐
兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。
2、抬膝
全身放松，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。
3、按膝
全身放松，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側(cè)貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續(xù)練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。
方法二：
兩腳開立略大于肩，兩腳尖指向身體外側(cè)，身體正直，兩手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢。剛開始會有些前俯后仰，初練時可以手扶桌椅墻壁練習，慢慢的過渡到不用手扶的練習
方法三：
開前胯就是站外八字，最好兩腳在一條線上，半蹲(別扭吧)，骨盆與大腿部交接部內(nèi)收。一次練1-2分鐘。開始覺得別扭，久練就習慣了。
開后胯就是站內(nèi)八字，最好兩腳在一條線上，半蹲，膝蓋盡量內(nèi)收，腳尖不能超過膝蓋，身體盡量后坐(更別扭)，感覺臀部的骨盆外翻就對了。還要把腿部肌肉內(nèi)旋，使重量全吃到腳底(腳跟和腳內(nèi)側(cè))，如果吃到膝蓋，會對膝蓋有傷害。一次練1-2分鐘。開始覺得別扭，久練就習慣了。
開胯后，骨盆增加了橫向的移動距離，打拳時，開則骨盆向兩邊打開，合則骨盆從兩側(cè)往前包合，太極拳講開合，所以骨盆也忙得很。
松胯練習
我們學(xué)練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內(nèi)氣內(nèi)勁產(chǎn)生。
松胯的標準：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉(zhuǎn)換靈活，下盤穩(wěn)固。
松胯的感覺：人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。
腰、腿、胯的練習方法
前述已經(jīng)講過，肩開一分，胯開一寸你就是半個武術(shù)把式，胯的活動量加大也是非經(jīng)過苦練苦修很不容易得來的，胯和腰的動作是密切相關(guān)聯(lián)的，如腰動，勢必帶動胯動，尤為在前進、后腿轉(zhuǎn)換運動中，以及左顧右盼過程中，化勁走化五不以腰和胯配合就此帶動全身各部活動，而發(fā)勁動作必須松胯，松胯實則為沉胯，才能發(fā)勁整壯。
胯之練習方法如下所述：
(一)胯
1、兩肩找兩腰、兩腰找兩胯，就此才能穩(wěn)定自己身體，轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)胯氣歸丹田。
2、郝式太極拳“合手”一式就是立行可見，可以鍛煉胯部走勢最為典型之范例，說白了也為一種斂身的動作，外形似為肘部在做回收前提走圈運動，而實則是一胯帶肘，以肘帶手，隨肘向下向身側(cè)成圓回收，步隨勢稍收即可變?yōu)槟_尖虛步點地，實腿下勢，胯向下松沉蓄勁，身體先進兩頭，打人如親吻，緊繼點地虛步前邁，意念提頂，下頜微收，頭和腳順利勁去了，自然身也進勢成功，此即為手進腳落力而發(fā)出。
(二)腰
拳譜上講：“腰為主宰”“腰似車軸”“刻刻留意在要隙”話字雖然寥寥幾字。但足以告誡學(xué)者“腰功”在太極拳里它的重要性，也就將其上升為理論探討這個問題，在套路中，或推手散打、**搏擊，或?qū)崙?zhàn)對敵時，勢勢招招盡貫穿著腰勁，可以掂量“練習太極拳如練不到腰上，就等于不知太極拳勁理”這句話的分量，大有數(shù)年純功，不能運化著，比比既是，不知怎樣練，也就不會練，往往耗費幾多時間也是練不出腰勁來，就而導(dǎo)致數(shù)年功夫要功虧一簣，這樣些人雖也說得上很勤奮，練得很久卻沒有幾多長進，只得一個花架子而亦。初學(xué)太極拳推手的人一般常常僅以上肢運動為注意點，日日夜夜仍樂忠于一招一式勢上用心思，也有人雖也口口聲聲把腰常掛在嘴邊上，可一到具體行功走架時，在推手練習時就沒了腰。這種現(xiàn)象不止一人，從想象里也知道太極拳離不開腰勁，可一旦付諸實踐即茫然不知所措，腰此時也不知跑到哪兒去了，想用也用不上。即因平常練習太極拳對腰勁真正了解認識還步夠，而經(jīng)專門訓(xùn)練仍太少，丟失要勁并步為奇，知道到理就好辦，所以得出結(jié)論。要向?qū)W好太極拳這門功夫，就要特意對腰身進行專職當然訓(xùn)練。
1、只知有手而談不上腰勁，所以不妨干脆先把手拋開，意念中，起落，伸縮，即在太極拳本手法棚捋擠按采洌肘靠八種手法欲法動勢。把意念活動著重點從手是就而轉(zhuǎn)移到腰上，索性把手徹底忘卻，思想里自己就不存在，這叫丟掉了手才能找得到腰，從而悟出腰勁來。
練習方法
腳先扎好步，兩臂在腰的`協(xié)帶下在身前來回擺動，甩出后繼而收回，腰的動作就好比嬰童玩具的手鼓把子，人把身子來比做鼓，鼓在把子轉(zhuǎn)動下即為腰勁，鼓動且鼓上兩邊則有軟繩吸著物件，即如我們的兩只胳膊和兩只手，兩臂恰似兩條軟繩下還拴著兩個重重的鐵錘頭，即我們的兩只手，練時仍要注意下肢兩腿的協(xié)調(diào)配合。
2、進入實練階段，即是在實踐中，即用即學(xué)，在推手過程中切實不忘的把腰勁貫徹進去，所謂腰勁其實就是身勁的體現(xiàn)，沒了腰腿勁，即是沒了身勁，單憑兩臂之力是微不足道的，舉例講一個道理，與人對陣，人家假設(shè)有十個兵力，我兩臂可比做四個兵力，再有八個兵力，成十二個兵力自然就超過對方，勝算的機會就會比較大，那么其他的幾個兵力去哪里尋覓呢，只靠兩臂顯然是無能為力了，既然不是手，然而必須借助腰身之勁即為這八個兵力所在、啰嗦了一大會，能聽得明白嗎?兩臂棚出，停留在某適當位置，接下保持兩臂姿勢在原位基本一動不動，也就是兩臂這時沒有絲毫挪動之象，就當兩臂已不存在，只是腰身前送。此時還要注意致使兩肩去找兩胯，氣而下沉于腿，自然技用上了腰身勁。僅從外形外觀看出我棚出之兩臂對于下肢和身位發(fā)生了位移，表面似乎是兩臂著力，而實質(zhì)內(nèi)在對于腰身來講雖位置絲毫沒有動的跡象，實則完全用上了腰身之勁。
3、我們把腰好比是車軸，兩臂當做勢車輪，它們的安裝形式有三類情況。
其一車軸勢固定的，車輪以軸承按裝在兩邊，所以輪轉(zhuǎn)而軸不動。
其二車輪固死在中軸兩端，車軸安裝在固定好的軸承上，軸轉(zhuǎn)帶動著車輪轉(zhuǎn)。
其三車軸安裝在固定好的軸承上，軸可以轉(zhuǎn)，而車輪又加軸承安裝在可以轉(zhuǎn)動的車軸兩邊，車軸本身就可以轉(zhuǎn)動，而車輪也會轉(zhuǎn)動。
了解了它們的運動規(guī)律，對腰身的動作形式概念則大有幫助，前面列舉的兩種腰法練習，第一種是旋腰法練習，則屬于軸轉(zhuǎn)輪不轉(zhuǎn)那種形式。第二種是以向前為主的進攻方法的訓(xùn)練，則歸類于軸不動而輪動的動作形式，將兩種現(xiàn)象統(tǒng)一在一起即為綜合形式，也就是軸轉(zhuǎn)、輪也轉(zhuǎn)那種如提手上勢、白鶴亮翅、摟膝拗步等式都為一手或抄、或提、或摟或按，同時另一手而出掌攻擊，如何才能用上腰腿勁呢?與出掌腰先后撤，隨即前送掌出。注意腰襠更須向下松沉，臂申城似屈非屈，將展未展，在與對方身體某部位將接觸而未接觸時，坐腕發(fā)力。此時腰襠松沉和臂發(fā)力合為一整體勁，并與腿的動作合節(jié)合拍。
前腳踩，伴隨著膝蓋有向上，腿跟有向下直意，這樣才踩得穩(wěn)，兩足足趾抓地，正體腿部在向后踩。
后腿蹬，足底向后蹬勁，膝部向前向上用力。
手指端一接觸點向前撐力，腰、脊、命門先微微前送繼而向后向下?lián)�，如此正好與指端用力形成對拔之勢，意逼丹田迸發(fā)出來的勁力和氣貼脊背所形成的內(nèi)功勁力，呼氣發(fā)出。
整個動作過程連貫一氣呵成，腰襠下沉，身體下勢下蹲，沉肩墜肘，接下座腕、展指、舒指、勞宮前凸，如此這般渾然自成全體一體體整勁發(fā)出。就此胯部的松沉勁和腰身、腰腿勁合為一體整勁勢太極拳也就成為一必行之定律，盡而各式須以腰勁完成。
3、以柔克剛、能引進落空四兩撥千斤其也都在于腰，具體的講，引是引對方的力，進則是進自己身體，我進到位了，即把他人置于空位，此敵背我順之造就，其中奧妙仍要以腰勁進行，以斜變正，敗勢中找先手，皆勢勢體現(xiàn)在腰。
招招勢勢、無論是拉、是送、是轉(zhuǎn)、是側(cè)還是閃、擺、提、沉處處離不開用腰。
講腰為車軸，視兩臂的運動不為形，而為氣。腰為軸帶動車輪運轉(zhuǎn)，推手搭手相互接手就可全視為接意、接氣，而不是接勢、接力。這樣也容易對方每一動掌握在自己心中，練習化勁，一柔克剛，練習辦法即可讓對方先攻，對方一手按我手腕，，一手搭附我肘，隨意用勁，我前臂而棚要似頂非頂，似有無有，似無而有，“彼無力，我亦無力，我意在先，彼有力，我亦有力，我意仍占先“，無力不等于軟，有力不等于僵，要養(yǎng)成敢于讓出一步的習慣，暫時背不叫背，實際分析，我用勢策略可以我一只臂將對方兩臂占住并加以控制好，就能夠從容騰開我一只手來，任我所用，此為太極拳三只手之技，也可以我兩臂最巧妙就勢將對方一半邊臂膀完全控制，使其另一半邊無能為力，仍叫武派最善用的半扇門技擊手段。
在對方或擰、或撇、或按，我前臂盡隨對方走勢，抱有永遠不抵抗的態(tài)度，叫從人所動，藝高人膽大心細嗎，不但敢放馬讓對方先進手，并且還敢于將對方力往自己身上放，必要時我卻助對方一把力使對方力向我身上放，此即為太極拳高明的地方，無形中也是難點，就在他人之力傾巢出動，他人之力將到還未到一瞬間，這就要全憑腰來化解對方來力，高手是講究不動對方絲毫的，由此可見，由背為順，走化勁在腰，然而發(fā)勁也盡為腰勁，有了腰勁才是修到了太極拳用勁層次。
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