- 相關(guān)推薦
武術(shù)如何練習(xí)腿腳
練習(xí)好腿腳,才能為學(xué)武術(shù)打下堅實(shí)基礎(chǔ),那么初學(xué)武術(shù)如何練習(xí)腿腳呢?下面為您介紹初學(xué)武術(shù)如何練習(xí)腿腳,看看吧。
腿法的要求是:行動時抬腿輕若鴻毛,落地時穩(wěn)如泰山,起腿攻擊要快若驚鴻,停步時要固若磐石。這些只有通過嚴(yán)格的腿部功法練習(xí)才能達(dá)到。青少年朋友應(yīng)該特別注意腿腳的練習(xí)。通過腿部功法鍛煉,可以提高髖、大小腿及足部肌群、肌腱與韌帶的柔韌性、靈活性、穩(wěn)固性、協(xié)調(diào)性、彈性和力量,同時可以增加大髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的屈伸、旋轉(zhuǎn)、擺合等動作的幅度,為學(xué)練武術(shù)打下堅實(shí)基礎(chǔ)。
1、壓腿
壓腿分為身體反復(fù)振動的動力性振壓和身體前俯至最大限度靜止的靜力性耗壓兩種。
(1)正壓腿(又稱中壓腿)
正壓腿動作方法是:一腿直立支撐身體。另一腳提起向前,腳跟擱在與腰等高的物體上,腳尖回勾。雙手扶壓在背壓腿膝蓋上,然后上體塌腰向前傾壓,或雙手抱握腳掌用力回拉,上身塌腰向前傾壓,以頭、鼻尖、下頜等部位碰觸腳尖。正壓腿還有低壓跟高壓兩種形式。低壓法(又稱吻靴)是將背壓腿伸直放于地面,另一腿曲膝,上體向前俯壓。高壓法是將被壓腿置于與頭等高的物體上進(jìn)行下壓。
、俦3稚眢w正直,不得屈斜。
、诒粔和纫欢ㄒχ保坏脧澢。支撐腿腳,垂直向前。
③用力要適中,不宜過猛,以防止拉傷肌肉和韌帶。
④耗壓幅度以腿酸痛或能忍受的極限為度。
、蒹y要回收,不得放髖。
(2)斜壓腿
斜壓腿動作方式與正壓腿相同,只是身體先向被壓腿方向轉(zhuǎn)體,然后在向前斜傾下壓。根據(jù)被壓腿防止位置分低、中、高三種形式。也有振壓和耗壓兩種方法。
斜身傾壓,要求腰、胯要擰轉(zhuǎn),其他與正壓腿相同。
(3)側(cè)壓腿
側(cè)壓腿的動作方法是:一腳指腿支撐,將另一腳根側(cè)向擱于物體上。上身以肩傾先向被壓腿內(nèi)側(cè)倒壓。根據(jù)被壓腿所擱高度分低、中、高三種形式。低壓時另一腿要屈膝。分振壓和耗壓兩種方法。
、僦瓮饶_與被壓腿垂直。
、谏眢w要側(cè)向倒壓。
(4)后壓腿
后壓腿的動作方法是:背對擱腳物,一腿支撐身體,一腿向背后直腿后伸舉起,腳面繃直,反擱于物體上,上身向后正方仰屈,振壓,頭向后仰。兩腿要挺直,胯要松,支撐腿全腳著地。
2、搬腿
(1)正搬腿
正搬腿分屈膝和直腿兩種。屈膝搬腿動作方法是:一腿直立支撐,另一腿屈膝提起,用同側(cè)手屈肘摟抱膝節(jié)脛骨處,另一手抱握腳背(或腳掌),挺胸塌腰,雙手用力將腿拉靠近身體。直腿搬腿的方法是:一腳直立支撐,另一腿向前上方挺膝蹬直,腳底向上,另一側(cè)手用力將腳向額前上方拉搬,腳尖對一額側(cè)。
(2)側(cè)搬腿
側(cè)搬腿的動作方法是:一腿獨(dú)立支撐,將另一腿用同側(cè)手搬住腳跟從側(cè)向上伸直腿,拉靠近身體,支撐腿側(cè)手向上亮掌或抓住物體幫助穩(wěn)定。
(3)后搬腿
后搬腿的動作方法是:上身前俯,雙手直臂撐扶訓(xùn)練物,一腿直腿支撐身體,另一腿向后伸直,由幫助練習(xí)者托膝向身后正上方搬舉,上身和頭向后抬仰。
青少你那練習(xí)時應(yīng)支撐腿要挺直,被搬腿除后搬要崩腳尖外,均勻緊腳尖正向上舉。
3、控腿
控腿是一腿支撐,另一腿抬起,懸空一段時間的技法。其動作方法是:身正、塌腰,一腿挺直支撐,另一腿繃直或勾緊腳尖。雙手叉腰或扶住物體幫助穩(wěn)定身體。根據(jù)抬腿的方向,分為前控腿、側(cè)控腿和后控腿。根據(jù)抬腿的高度又分平控腿和高控腿兩種。
、俦3稚眢w正直,防止歪斜。
②被控腿要收胯。
③懸空時間以所能抬住的最大限度為度。
④訓(xùn)練后注意放松。
4、劈腿
(1)豎劈叉
豎劈叉的動作方法是:兩腿在地上前后分成以直線,前腿勾腳尖,退后側(cè)貼地。后退崩腳尖腿前側(cè)著地。雙手側(cè)撐地扶體側(cè)地面,或兩臂側(cè)平舉。也可以抱拉前腳掌,向前俯身。眼向前看。
、倥娴母叩透鶕(jù)腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定,不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關(guān)節(jié)。
②練習(xí)時應(yīng)先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。
、郾3謨赏惹昂笊熘。
④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習(xí)。
(2)橫劈叉
動作方法是:上身前俯,雙手撐扶在地面上,然后兩腳以腳內(nèi)側(cè)貼地向左右側(cè)劈開成直線貼于地上,雙手撐扶地面或側(cè)平舉。也可向一側(cè)倒身,身體靠貼腿面。也可上體前俯,全身貼伏于地面,雙臂伸直搬住腳掌。
、倥娴母叩透鶕(jù)腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定,不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關(guān)節(jié)。
、诰毩(xí)時應(yīng)先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。
、郾3謨赏惹昂笊熘薄
、芸捎酶邏和群凸綁和茸鰹檩o助練習(xí)。
5、踢腿
(1)正踢腿
正踢腿的動作方法是:雙手側(cè)平舉成立掌,左腳上步,前移重心的同時右腳勾腳尖,直腿向正前上方擺踢,然后原路返回腳尖點(diǎn)地。右腳上半步,前移重心踢左腿。左右交替進(jìn)行。
①踢腿時頭要上頂,身體保持正直,稍向前傾,應(yīng)避免前俯后仰,雙臂左右撐住不能搖晃,支撐腿要直。
、谏咸咄饶_尖要勾緊。
、垠y關(guān)節(jié)注意回收,不能放胯。
、苈涞匾p。
(2)斜踢腿(又稱十字腿)
斜踢腿動作與正踢腿相似,只將擺腿的擺踢方向改為斜向異側(cè)肩方向,其他動作要求與正踢相同。
(3)側(cè)踢腿
側(cè)踢腿的動作方法是:側(cè)向直體站立,兩臂側(cè)平舉成立掌,右腳經(jīng)左腳前向左側(cè)上步,左腳勾腳尖向左側(cè)正上方踢,腳掌心向上,腳尖向右,同時左臂屈肘回擺于右胸前成立掌,右臂直臂向上撐于頭上,掌心向上,掌指向左。左腳回落,腳尖點(diǎn)地,兩臂回?fù)巫笥移脚e,右腳再上步踢左腿。踢右腿時動作相同方向相反。注意事項(xiàng)與正踢腿相同。
(4)后踢腿
后踢腿動作方法是:兩臂側(cè)平舉成立掌,左腳上步,右腳直腳勾腳尖前擺過腰。順下落之勢向后踢起,頭與上身順勢后仰,眼仰視前上方。右腿自然原路回落,腳尖點(diǎn)地。右腿上步,同法踢左腿。左右交替進(jìn)行。
、傧认蚯邦A(yù)擺,然后順勢后踢。
、谔咄葧r上體向后仰起。
、酆髷[腿不可過于彎屈。
、芎筇邥r腳面要繃直。
(5)里合腿
里合腿的動作方法是:并步直體站立,兩臂側(cè)平舉,右腳向左前上步,前移重心的同時左腳回扣,直腿向左前上擺起,順勢向里合,經(jīng)前向右側(cè)落下,腳尖點(diǎn)地,左腳向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替進(jìn)行。里合腿主要用于防守對方對我上體的進(jìn)攻或攻擊對方頭部。
、偕眢w保持正直,不能搖晃。
、跀[動腿與支撐腿不能彎曲。
、垭p手側(cè)撐穩(wěn)定,不能搖擺。
、軘[踢幅度盡量大,腰要靠近身體。
、堇锖夏_掌可與異側(cè)手掌在正前擊響。
⑥踢擺腿不能直接踢向異側(cè)。
(6)外擺腿
外擺腿動作方法是:并步直體站立,兩臂側(cè)平舉,左腳向左前上步,前移重心的同時,右腳扣腳先向左前擺起,順勢經(jīng)前向右側(cè)外擺,落地腳尖點(diǎn)地。右腳向右前上步,同法踢擺左腿。左右交替進(jìn)行。外擺腿主要用于防守對方上體的進(jìn)攻或側(cè)面攻擊對方頭部。
、偕襟w正直,兩臂撐直,上體和手臂不能搖擺。
②髖關(guān)節(jié)先合后開,踢擺腿不能直接向側(cè)踢擺,要有一個外擺的過程。
、弁鈹[腿時可用雙手在臉前,或一手在側(cè)面與腳面擊響。
(7)彈腿
彈腿的動作方法是:并步肢體站立,雙手叉腰或背手。左腳上半步,直腿支撐。右腳繃腳尖,大小腿折迭,屈膝上提,當(dāng)膝與腰平時以腳背為力點(diǎn)挺膝蓋,腿迅速向前水平方向用力彈踢,高與胯齊。右腳落步,前移重心的同時踢左腿。左右交替進(jìn)行。彈腿可用于攻擊對方檔、腹部,高踢時可攻擊對方下頜。
、偕象w保持正直。支撐腿要穩(wěn)。
、趶棑敉饶_尖繃緊,腳指回抓。
③彈擊要迅猛。
④立胯或收胯彈擊。
⑤先屈后彈,防止直腿撩擺。
(8)蹬腿
蹬腿動作方法與彈腿相同,只將繃腳尖改為勾腳尖,以腳背為力點(diǎn)改為腳跟為力點(diǎn)。蹬腿主要用于攻擊對方檔、腹部或下肢部位。
(9)側(cè)踹腿
側(cè)踹腿動作方法:雙手叉腰,右腳向左前橫邁一步微蹲。上身稍向右側(cè)傾斜,右腿直立支撐,左腿屈膝提起,扣腳,以腳跟或腳外側(cè)為力點(diǎn),用力向左側(cè)上方蹬踹,高與肩平。左腿落步同時向左轉(zhuǎn)體180度成左交叉步型,然后同法蹬踹右腳。左右交替進(jìn)行。側(cè)蹬踹根據(jù)踹擊高度不同,可攻擊對方身體格部位。
①直背立腿、支撐腿要穩(wěn),踹擊的腿法要先屈再直線踹出。
、邗邠敉瑫r左、右臂上撐下按配合發(fā)力。
⑤眼持踹擊方向。
(10)前掃腿
前掃退是一腿以腳掌支撐,另一腿直腿,以小腿前側(cè)為力點(diǎn),腳掌貼地有外向前圓環(huán)掃擊一周的腿法。其動作方法是:左腳向右腿后直腿橫插一步,右腿微屈成倒插步。雙掌同時向左,向上,向右圓弧形擺成側(cè)立掌,右臂伸直,左掌屈肘置于右腋前。頭向右轉(zhuǎn),眼看右方。兩腳以腳掌為軸,向左后轉(zhuǎn)體180度,兩臂順勢擺成側(cè)掌,左稍高、右稍低,重心偏右。上身繼續(xù)向左擰轉(zhuǎn),重心前移,左腿屈膝提腳跟,以腳掌為軸,向左擰轉(zhuǎn),右腳掌貼地,腳尖內(nèi)扣,直腿迅速向前掃轉(zhuǎn)一周。掃轉(zhuǎn)捅死,左掌經(jīng)胸前上撐,右掌經(jīng)前向后變勾后撩,眼隨體轉(zhuǎn)隨視。前掃腿主要用于攻擊對方支撐腿。
、賿咿D(zhuǎn)時保持上身正直。
、谝詳Q腰轉(zhuǎn)體之力帶動掃轉(zhuǎn)腿。
③重心始終保持在左腳掌上,不能晃動。
④掃轉(zhuǎn)腳面貼住地面,不得抬起。
(11)后掃腿
后掃腿是一腿屈膝以前腳掌為軸,雙手扶地,另一腿腳掌貼地以腳跟或小腿后側(cè)為力點(diǎn),直腿向后側(cè)掃轉(zhuǎn)一周的腿法。其動作方法是:并步站立,右腳下振,左腳上步雙掌前推,成弓步雙推掌。雙掌直臂先向左預(yù)擺,然后向右胯下扶地,以左腳掌為肘身體向右擰轉(zhuǎn),同時,右腳尖內(nèi)扣,腳掌貼地,直腿向后迅速掃轉(zhuǎn)一周。
后掃腿主要用于攻擊對方下肢支撐腿。
、贁Q腰、扶地、甩胯、轉(zhuǎn)體等動作要連貫協(xié)調(diào),一氣呵成。
、谟夷_掌在掃轉(zhuǎn)過程中始終貼地而行,不得離開地面。
【武術(shù)如何練習(xí)腿腳】相關(guān)文章:
武術(shù)腿功怎么練習(xí)05-30
武術(shù)肩功怎么練習(xí)05-30
練習(xí)武術(shù)12種步法05-17
武術(shù)基本功怎么練習(xí)05-21
武術(shù)基本功練習(xí)心法09-23
武術(shù)散打如何訓(xùn)練05-21
武術(shù)散打如何訓(xùn)練05-24
練武術(shù)怎么練習(xí)肩臂05-25
如何練習(xí)高音08-21