極真空手道的基本功練習

極真空手道的基本功練習

　　此極真空手道教程為大家介紹極真空手道的重復訓練方法，是繼間歇訓練法后的又一大強有用的訓練方法。重復訓練法的作用在于通過對同一動作或技戰術的多次重復，強化條件反射，達到使格斗士掌握和鞏固動作或技戰術的目的。重復訓練法有短時重復訓練法、中時重復訓練法和長時重復訓練法3種。

　　1.極真空手道短時重復訓練法

　　短時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間短，通常在15 s之內，但是負荷強度最大，通常達到格斗士個人的最大強度，間歇時間也相當充分，且每組練習之間的間歇時間基本相同。練習重點為發展格斗士ATP—CP系統的供能能力、肌肉收縮速度和爆發力。

　　短時重復訓練方案：

　　15秒全力全速無間歇打沙袋，休息30秒，為一輪。

　　(這種沖刺訓練的強度標準其實需要肌肉和心肺功能達到極限最為有效，格斗士在自行設置打靶訓練時，可以簡單從練習結束后的呼吸急促狀態來判斷身體極限，雖不是最精確方案，但卻相對有效)重復4-6輪，為一大組，休息4分鐘開始第二大組訓練，共計重復2-3大組。

　　2.極真空手道中時重復訓練法

　　中時重復訓練的特點是每次練習的負荷時間稍長，通常在30s-2 min，負荷強度通常略低于格斗士的最大強度，但間歇時間充分，各組練習之問的間歇時間隨練習組數的增多而延長，練習重點為發展格斗士LA系統的供能能力。

　　中時重復訓練法普遍適應于格斗士學習、形成和鞏固動作強度較低的運動技術，適用于格斗士掌握局部配合的運動戰術。

　　中時重復訓練方案：

　　2分鐘反復小組合技術重擊沙袋，不要扶停沙袋，通過移動變換距離和角度，以尋覓攻擊機會，迅速發動進攻。休息時間1分鐘，為一輪。

　　重復投入訓練2分鐘，休息時間1.5分鐘，為第二輪。

　　重復投入訓練2分鐘，休息時間2分鐘，為第三輪。

　　重復投入訓練2分鐘，休息時間2.5分鐘，為第四輪。

　　3.極真空手道長時重復訓練法

　　長時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間最長，通常在2～5min，負荷強度與時間的關系為負相關性，負荷強度通常以略低于格斗士本人最大強度，但間歇時間充分，練習組數不多，練習的重點是發展格斗士的乳酸能代謝系統和有氧代謝系統混合供能能力。

　　長時重復訓練法適合多種技戰術的串聯訓練、連續攻防的對抗練習、組合技術的重復練習。訓練時間略長于比賽時間。

　　長時重復訓練方案：

　　5分鐘內分別使用騷擾戰術、組合強攻、不停歇追打、環繞重擊、擠壓突襲、全力沖刺等各項戰術，反復自由切換融合。

　　休息時間格斗士心率降到110-20次/min以下，進行下一輪練習。

　　長時重復訓練注意事項：

　　重復次(組)數的確定，以格斗士無法按設定的強度要求進行練習為限。

　　重復訓練法用于練習技戰術時，每次(組)的重復練習都要求格斗士按技戰術規格進行，強度不需要太大;鞏固技戰術練習時，不僅要嚴格技戰術規格，而且要提高練習強度。

　　如果時間允許，極真空手道習練者可以將三種重復訓練方法混合排序進行練習。

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