武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法
古人說通過習(xí)武可以強身健體，二來可以防御敵人進攻。今天小編先給大家介紹下武術(shù)柔韌性的訓(xùn)練方法，希望大家喜歡。
武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法 篇1
一、腿功：
(一) 正壓腿
1、正低壓腿：也稱前壓腿。雙腳并攏，左腳向前邁一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲用雙手抓握前腳掌或用雙掌重疊于下頜，用鼻尖或下頜碰觸足尖。兩腿交替進行。
2、正水平壓腿：左腳跟放在與臍部高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。
武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練
3、正高壓腿：同正水平壓腿只是放腿的高度在胸部以上。
要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。
(二) 側(cè)壓腿
1、低側(cè)壓腿：左腳向左跨一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲左手置于腹部，右手經(jīng)頭頂向左側(cè)下壓用手指碰觸足尖。兩腿交替進行。
2、水平側(cè)壓腿：右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到水平高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進行。
武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練 武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練
3、側(cè)高壓腿：同水平側(cè)壓腿只是放腿的高度在胸部以上。
要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。
(三)后壓腿
背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。
(四)仆步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進行。
要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。
(五)正搬腿
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進行。
要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)側(cè)搬腿
左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩(wěn)。
(七)豎劈腿：
兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地，足尖勾起；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進行。也可上身前俯雙手抱足尖，勾起足尖，用頭碰觸足尖；也可將兩腿放置兩凳上做豎劈腿，做進一步練習(xí)。
要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八) 橫劈腿：
兩腿伸直向左右兩側(cè)叉開成一條直線，運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節(jié)律的接近地面下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉或扶地。可上體前俯至地面，拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯；也可上體向左右側(cè)倒，充分拉長內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。
要點：髖關(guān)節(jié)完全打開，立腰挺胸。
(九)轉(zhuǎn)髖壓腿：
左腳跟放在一定高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。然后轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)胯、右轉(zhuǎn)身，向下用雙手抓握支撐腿的足跟，面部貼近支撐腿，同時支撐腿足尖后捻近180度。左右交替進行。逐漸增加壓腿的高度。也可雙人練習(xí)：二人對面而立，輔助者站立，練習(xí)者將一只腿放置對方的肩頸部輔助者雙手按壓住練習(xí)者的小腿，練習(xí)者可按如上的動作要領(lǐng)進行練習(xí)。
踢腿練習(xí)：踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步。有三大要點：1、起腿要輕。2、踢時要快。3、落腿應(yīng)穩(wěn)。
(一)正踢腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，腿從正前方向上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進行。
(二)側(cè)踢腿：左腿向右蓋步，右腿從體側(cè)向上踢起，同時右手?jǐn)[至向胸前、左手經(jīng)左側(cè)向上擺至頭頂。左右腿交替進行。
(三)里合腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經(jīng)面部向內(nèi)做扇面橫擺。左右腿交替進行。
(四)外擺腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經(jīng)面部向外做扇面橫擺。左右腿交替進行。
(五)斜踢腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，腿從正前方向斜上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進行。
(六)后撩腿：雙手扶一橫木或立木，腿從身體的正后方向上撩踢。左右腿交替進行。
(七)仰臥分腿：身體仰臥，舉起雙腿與身體約呈90度，然后向左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一段時間后在腳腕上負(fù)重、練習(xí)分腿。適應(yīng)后逐漸增加分量。這個方法對橫劈腿有很大的幫助。 (分腿時也可將雙手扶在雙腿的膝部內(nèi)側(cè)向外加力輔助分腿)
控腿練習(xí)：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個優(yōu)秀的拳手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當(dāng)長。剛開始練習(xí)之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時間后可不用借助固定物體而依靠自身力量進行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組；練習(xí)時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整后進行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進行。
練習(xí)控腿的方法最常見的有四種：1、靜態(tài)自然控腿,擺成姿勢之后保持不動,以分鐘為單位進行練習(xí),左右輪換 。2、動態(tài)控腿,以提膝為基礎(chǔ)姿勢,然后作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉(zhuǎn)圈,或者向前移動 3、靜態(tài)負(fù)重控腿,可以栓上皮筋,或者綁上沙袋,或者掛個腳靶 4動態(tài)負(fù)重控腿,栓上皮筋,或者綁上沙袋之后,作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉(zhuǎn)圈,或者向前移動 。注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進行。
二、腰功
(一)前俯腰：并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。
要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。
(二)甩腰：開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。
要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。
(三)涮腰：兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進行。
要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。
(三) 下腰：兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。
學(xué)練要點：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。
三、肩功
(一)壓肩
面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。
武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練
學(xué)練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。
(二)單臂繞環(huán)
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進行。
武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練
學(xué)練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。
(三)雙臂繞環(huán)
開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。
學(xué)練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。
(四)兩臂交叉繞環(huán)
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán)；同時，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順逆時針交替進行。
學(xué)練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。
四、壓腕：
用力向手背方向按壓腕關(guān)節(jié)，以增加腕關(guān)節(jié)的柔韌性。
五、壓踝：
雙膝跪在地面雙手扶地向后拉伸踝關(guān)節(jié)，以增加踝關(guān)節(jié)的柔韌性。
武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法 篇2
相信很多人從小就很崇拜那些熒屏上的武林高手們，他們俠肝義膽，見義勇為，常常鋤強扶弱。但是武林高手不會那么容易練成，最重要的一條就是要有扎實的武術(shù)基本功。
武術(shù)的基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內(nèi)容：腿功表現(xiàn)的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現(xiàn)的是腰部靈活性、協(xié)調(diào)控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)柔韌性、活動范圍的.大小以及力量等方面的功夫；樁功表現(xiàn)的是腿部力量和呼吸內(nèi)息的功夫。
功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。然而有不少習(xí)武者癡迷于一些功夫招式的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因此專業(yè)習(xí)武就要下苦功夫，業(yè)余愛好做好首個基本動作即可，再基于能力和興趣循序漸進。
一、腿功
1、正壓腿
動作要領(lǐng)：面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。
2、側(cè)壓腿
動作要領(lǐng)：右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。
3、后壓腿
動作要領(lǐng)：背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體后仰。
4、仆步壓腿
動作要領(lǐng)：右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進行。
學(xué)練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。
5、正搬腿
動作要領(lǐng)：右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
6、側(cè)搬腿
動作要領(lǐng)：左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩(wěn)。
7、豎叉
動作要領(lǐng)：兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地，腳尖上翹；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
8、劈橫叉
動作要領(lǐng)：兩腿伸直向左右兩側(cè)又開下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉。
學(xué)練要點：髖關(guān)節(jié)完全打開，立腰挺胸。
9、正踢腿
動作要領(lǐng)：挺胸、直腰，踢腿時腳尖勾起繃落或勾起勾落。
學(xué)練要點：收髖猛收腹，踢腿過腰后加速，要有寸勁。
10、斜踢和側(cè)踢腿
動作要領(lǐng)：挺胸、直腰、開髖、側(cè)身、猛收腹。
11、外擺腿
動作要領(lǐng)：挺胸、塌腰、松髖、展髖，外擺幅度要大，成扇形。
12、里合腿
動作要領(lǐng)：挺胸，直腰，松髖、合髖。里合幅度要大，并成扇形。
【訓(xùn)練說明】腿功訓(xùn)練要按照先壓后踢的順序，壓腿時以腿部肌肉與韌帶感覺到繃緊為宜，然后配合各種踢法，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿后必須踢腿，才能收到一定的效果。
二、腰功
1、前俯腰
動作要領(lǐng)：并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。
學(xué)練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。
2、甩腰
動作要領(lǐng)：開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。
學(xué)練要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。
3、涮腰
動作要領(lǐng)：兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進行。
學(xué)練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。
4、下腰
動作要領(lǐng)：兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。
學(xué)練要點：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。
三、肩功
1、壓肩
動作要領(lǐng)：面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。
學(xué)練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。
2、單臂繞環(huán)
動作要領(lǐng)：左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進行。
學(xué)練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。
3、雙臂繞環(huán)
動作要領(lǐng)：開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。
學(xué)練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。
4、雙臂交叉繞環(huán)
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán)；同時，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順、逆時針交替進行。
學(xué)練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順
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