舞蹈腰部訓練方法

舞蹈腰部訓練方法

　　腰功是腰里面一個最重要的環節，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。

　　1、腰背�。�(兩人一組)

　　準備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿

　　做法：雙肘保持不動，上體往后抬起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。

　　要點：上體往后抬得幅度越大越好。

　　2、腹�。�(兩人一組)

　　準備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。

　　做法：雙肘保持不動，上體往前立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。

　　要點：上體向前的幅度越大越好。

　　3、側腰�。�(兩人一組)

　　準備：甲直膝繃腳，側身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。

　　做法： 雙肘保持不懂，上體側著身立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。

　　要點：上體側身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側面 。

　　4、站立擰腰

　　準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上

　　做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左后(或右后)平擰腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原

　　要點：擰腰時，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

　　5、直膝扛腰部(兩人一組)

　　準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間

　　做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。

　　要點：扛腰時腰椎要一節節后伸。

　　6、挑胸腰

　　準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度

　　做法：由胸椎主動，一節節挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個八拍一節節挑起，半拍停，半拍一節節躺平

　　要點：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去落下時頭先留住，由胸椎一節節有控制的下來到平躺。

　　7、耗胸腰

　　準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做 耗胸腰

　　做法：由頭頂帶動，經上往遠往后挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態(頭頂對正后方，鼻尖對天花板一個八拍由頭頂帶動，一節節到胸腰半拍停，半拍還原。

　　要點：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開，向上迎的感覺起時腳踩扎實，沉肩、收腹、夾臀。

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