舞蹈劈叉訓練技巧及注意事項

舞蹈劈叉訓練技巧及注意事項

　　舞蹈作品中的舞蹈動作也要具有一定的技藝性，舞蹈演員要具備跳躍、旋轉、翻騰、柔軟、控制等高難度的技巧能力，但是，在舞蹈作品中表演高難度的技巧動作本身不是目的，而是一種表現人物思想感情、塑造人物性格和精神面貌的一種手段。想要練習劈叉的技巧與學習方法跟著小編一起看看下文的內容吧!

　　一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

　　二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

　　三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害。

　　四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

　　五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。

　　六、劈叉成功后，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

　　劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

　　豎劈叉

　　許多舞者在劈叉時都會遇到不同程度的困難。身體的靈活度和彈性對于跳舞來說至關重要，很多舞蹈動作如果身體沒有一定的靈活度根本完成不了。劈叉能夠提高下半身的靈活性，使腿部達到最大的拉伸。

　　前跪姿弓步拉伸

　　首先如圖所示前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體盡量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。

　　注意事項：

　　確保一條腿是跪在地上的

　　前腿的膝蓋不要超過腳趾

　　后腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊

　　肩膀平方，雙手撐地保持平衡

　　輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態

　　堅持20到30秒，不要亂動

　　反向弓步拉伸

　　日常伸展中要堅持反向弓步拉伸(如圖所示)。

　　注意事項：

　　一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上

　　前腿伸直，身體壓低，靠向腿部

　　前腳繃直，后腿平放在地上

　　雙手放在地上保持平衡

　　堅持20到30秒，不要亂動

　　單腿拉伸

　　單腿拉伸是劈叉訓練中必做的拉伸之一。

　　注意事項：

　　背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

　　用雙手握住抬高腿的下部

　　平放的那條腿可以稍稍彎曲，雙手將腿慢慢拉向自己

　　堅持20到30秒

　　單腿拉伸加強版

　　單腿拉伸加強版，需要別人幫助你更好的進行單腿拉伸。

　　注意事項：

　　背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

　　讓你的搭檔用雙手握住抬高腿的下部

　　平放的那條腿可以稍稍彎曲，讓你的搭檔將腿慢慢推向你的身體

　　堅持20到30秒

　　橫劈叉

　　橫向劈叉，兩腿向反方向分開、臀部著地的動作。橫向劈叉能夠幫助舞者更好的學習高難度的動作，包括著名的分腿跳。

　　橫向劈叉側壓

　　練習橫向劈叉最好的方法就是利用橫向劈叉的姿勢做各種伸展訓練。

　　注意事項：

　　呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好

　　身體向右側壓，左手盡量碰觸到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如圖所示)

　　堅持20到30秒

　　橫向劈叉前趴伸展

　　注意事項：

　　呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好

　　膝蓋不要彎曲。身體向前趴

　　盡力所能向前趴，背部保持平直

　　試著將身體平爬在地上，雙手放在地上保持平衡

　　堅持20到30秒

　　超級劈叉

　　超級劈叉是指一條腿平放在地上，另一條腿拉高，角度超過180°。超級劈叉需要身體具備極高的柔韌性。

　　注意事項：

　　如果你還不能輕松自如的全劈，請不要嘗試超級劈叉

　　利用兩個立方體或堅固的物品作支撐物，在上面做劈叉

　　堅持幾秒，小心不要拉傷你的肌肉

　　超級劈叉也可以通過一次抬起一條腿的方式進行訓練

　　拓展閱讀：

　　舞蹈生練習劈叉有哪些技巧與注意事項？

　　01、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分地放松肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

　　02、選擇一個平坦廣闊的場地，穿方便劈叉的著裝，小舞建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

　　03、開始劈叉之時，動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害。

　　04、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢，雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

　　05、如果劈叉時感到“張力”或“酸”，那是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，就意味著離受傷不遠了。

　　06、劈叉成功后，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來，雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

　　劈叉，又名一字馬，劈叉是舞蹈訓練時，訓練韌帶柔韌性的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法

　　橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下，主要用來練習大腿內后側和胯關節柔韌性。

　　動作要點：挺腰立背，開胯沉髖，挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　豎劈叉：腿前后分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下，主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。

　　動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　練習劈叉，有好也有壞

　　好處：如果練習得好，不僅可以消除淤血、疲勞，還能讓身體變得更加柔軟，改善腿部浮腫，鍛煉身體的平衡感。

　　壞處：如果練習的動作不對，容易拉傷韌帶，對身體造成極大傷害。

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