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24式太極拳自學教程
引導語:24式太極拳,是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華改編而成的。雖然只有24個動作,可是比傳統的太極拳套路來講,其內容更顯精練,動作更顯規范,也更容易學習,并且也能充分體現太極拳的運動特點。下面小編就和大家來看看24式太極拳的自學教程吧。
一、基本動作
1.起勢
①兩腳開立
、趦杀矍芭e
、矍グ凑
2.野馬分鬃
A:①收腳抱球
、谧筠D出步
、酃椒质。
B:①后坐撇腳
②跟步抱球
、塾肄D出步
、芄椒质
C:①后坐撇腳
②跟步抱球
、圩筠D出步
④弓步分手
3.白鶴亮翅
、俑氩叫厍氨
、诤笞e臂
③虛步分手
4.摟膝拗步
A:①左轉落手
、谟肄D收腳舉臂
、鄢霾角
、芄綋
B:①后坐撇腳
②跟步舉臂
、鄢霾角
④弓步摟推
C:①后坐撇腳
、诟脚e臂
、鄢霾角
、芄綋
5.手揮琵琶
、俑秸故
②后坐挑掌
、厶摬胶媳
6.倒卷肱
、賰墒终归_
②提膝屈肘
、鄢凡藉e手
、芎笞普。(重復三次)
7.左攬雀尾
①右轉收腳抱球
、谧筠D出步
③弓步棚臂
、茏筠D隨臂展掌
、莺笞肄D下捋
⑥左轉出步搭腕
、吖角皵D
⑧后坐分手屈肘收掌
、峁桨凑。
8.右攬雀尾
、俸笞勰_、右轉分手
、诨伢w重收腳抱球
、塾肄D出步
、芄脚锉
⑤右轉隨臂展掌
、藓笞筠D下捋
⑦右轉出步搭手
、喙角皵D
⑨后坐分手屈肘收掌
、夤酵普。
9.單鞭
、僮筠D扣腳
、谟肄D收腳展臂
、鄢霾焦词
④弓步推舉
10.云手
、儆肄D落手
、谧筠D云手
、鄄⒉桨凑
④右轉云手
、莩霾桨凑(注:重復兩次)
11.單鞭
①斜落步右轉舉臂
、诔霾焦词
③弓步按掌
12.高探馬
、俑胶笞故
、谔摬酵普
13.右蹬腳
①收腳收手
、谧筠D出步
、酃絼澔
、芎媳嵯
、莘质值拍_
14.雙峰貫耳
、偈漳_落手
、诔霾绞帐
③弓步貫拳
15.轉身左蹬腳
、俸笞勰_
②左轉展手
、刍伢w重合抱提膝
、芊质值拍_
16.左下勢獨立
、偈漳_勾手
②蹲身仆步
、鄞┱葡聞
④撇腳弓腿
、菘勰_轉身
、尢嵯ヌ粽
17.右下勢獨立
、俾淠_左轉勾手
②蹲身仆步
、鄞┱葡聞
④撇腳弓腳
、菘勰_轉身
⑥提膝挑掌
18.右右穿梭
、俾洳铰涫
、诟奖
③右轉出步
、芄酵萍
、莺笞涫
⑥跟步抱球
、咦筠D出步
⑧弓步推架
19.海底針
、俑铰涫
、诤笞崾
③虛步插掌
20.閃通臂
、偈漳_舉臂
、诔霾椒
、酃酵萍
21.轉身搬攔捶
、俸笞勰_右轉擺掌
、谑漳_握拳
、蹓|步搬捶
、芨叫
、莩霾焦瓟r掌
⑥弓步打拳
22.如封似閉
①穿臂翻掌
、诤笞照
③弓步推掌
23.十字手收勢
、俸笞勰_
、谟肄D撇腳分手
、垡浦匦目勰_劃弧
24.收勢
、偈漳_合抱
②旋臂分手
、巯侣涫談
二、注意事項
1.心靜體松
所謂“心靜”,就是在練習太極拳時,思想上應排除一切雜念,不受外界干擾;所謂“體松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上,有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放松狀態。
2.圓活連貫
“心靜體松”是對太極拳練習的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據。太極拳練習所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫,即所謂的“節節貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉換過程中,則要求:對下肢,是以腰帶跨,以跨帶膝,以膝帶足;對上肢,是以腰帶背,以背帶肩,以肩帶肘,在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接,即“勢勢相連”----前一動作的結束就是下一個動作的開始,勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎上的進一步要求,意指活順、自然。
3.虛實分明
要做到“運動如抽絲,邁步似貓行”,首先要注意虛實變換要適當,是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的現象。若不能維持平衡穩定,就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說,下肢以主要支撐體重的腿為實,輔助支撐或移動換步的腿為虛;上肢以體現動作主要內容的手臂為實,輔助配合的手臂為虛?傊搶嵅坏ハ酀B透,還需在意識指導下變化靈活。
4.呼吸自然
太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法,不論采用哪一種,都應自然、勻細,徐徐吞吐,要與動作自然配合。初學者采用自然呼吸。 24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳,它動作簡練,濃縮了傳統太極拳的精華,老少皆宜,實在是居家晨練之必備佳品!
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