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營養(yǎng)師講解平衡膳食寶塔
合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡膳食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。
1、膳食寶塔結(jié)構(gòu)
膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃 250g-400g;蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃 300g-500g 和 200g-400g; 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃 125g-225g(魚蝦類 75g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類 25g-50g) ;奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶 300g 的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆 30g-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g～30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題 《中國居民膳食指南》 中己有說明。這本書的電子版在社區(qū)交流中有網(wǎng)友分享，關(guān)注本公眾號vppapp的朋友可以直接去下載。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL (約 6 杯)。在高溫或重體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育強(qiáng)煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成夫天運(yùn)動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。
2、第膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。
膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal )的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal )的建議量。
(1)谷類、薯類和豆類
谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎�，而米飯、大米粥等�?yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛嬎恪?/p>
谷類、薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米穇和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全谷類制品。每周5次-7次。
(2)蔬菜
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
(3)水果類
建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。
(4)肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內(nèi)臟類，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽內(nèi)。動物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。
(5)水產(chǎn)品類
水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議每天攝入量為 75g-100g ，有條件可以多吃一些。
(6)蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當(dāng)于半個至 l 個雞蛋。
(7)乳類
乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
(8)豆類
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計算， 40g干豆相當(dāng)于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 800g豆?jié){。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應(yīng)量的大豆。
(9)烹調(diào)油
烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過 25g或 30g，盡量少食用動物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。
(10)食鹽
健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽，10g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。
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