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2016年營養(yǎng)師科普：小土豆大營養(yǎng)
土豆是咱們冬天見得最多、最物美價廉的食物了。大家對于土豆都挺熟悉的，可是很多人都想不到其貌不揚的土豆蛋兒居然含有非常多的營養(yǎng)成分。
土豆中含量最多的營養(yǎng)素是碳水化合物，主要是以淀粉的形態(tài)呈現(xiàn)的，當(dāng)然還有豐富的膳食纖維，它們也屬于碳水化合物類營養(yǎng)素，但是卻不產(chǎn)生熱量。而且膳食纖維有幫助消化和促進胃腸蠕動的作用，對于生活水平提高后食物過于精細、肉食過多、運動過少引起的肥胖、便秘和血壓、血脂過高等一些營養(yǎng)代謝性疾病都有很好的改善和緩解作用，血糖過高的人可以用土豆代替一部分主食。
土豆中的碳水化合物含量在17%左右，雖然比一般蔬菜的含糖量都高，但是比米飯(26%)或饅頭(50%)中的碳水化合物都要低的多。所以，用土豆等薯類代替一部分主食是可取的。因為土豆富含膳食纖維，可以幫助身體排除膽固醇和代謝毒素，所以經(jīng)常吃土豆也可以預(yù)防時下日見增多的結(jié)腸癌，有效降低其發(fā)病率。
大家都知道很多水果中的VC含量比較豐富，而蔬菜中含VC較多的卻不是很多，其中比較常見的有蘿卜、辣椒、菠菜、苦瓜等蔬菜。大家一定不會想到口味不是很突出、顏色也沒有多鮮艷的土豆中還含有豐富的VC，每百克的土豆中含有VC約30毫克，相當(dāng)于紅富士蘋果的15倍之多。有人說用土豆烹制菜肴需要加熱，加熱過程中對VC 的破壞很嚴(yán)重，所以說土豆中含有再多的的VC也沒多少意義。
其實不然，土豆中豐富的淀粉對VC也具有非常好的保護作用。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)曾經(jīng)做過實驗，整顆的土豆蒸透之后VC的保留率仍然在80%以上，如果在飛水后急火爆炒，那么它的VC最少還可以保留一半。
所以，土豆中的VC并不像大家想象的那樣容易受到損失。但是，我們也需要在烹調(diào)當(dāng)中多加注意，比如說切好的土豆絲不要用水浸泡，可以用沸水快速焯燙，但焯完的土豆絲一定要馬上烹炒。只有注意到這些細小的環(huán)節(jié)，那么我們吃同樣的飯菜就一定會吸收更多的營養(yǎng)素。
土豆還是一種含鉀豐富的食物，每百克土豆中含有342mg鉀。鉀對心臟的保護作用尤為顯著，對血壓的穩(wěn)定也有不錯的功效。土豆因為含鉀高，所以對高血壓人群也有很好的食療效果。就連一些病人在輸液后手背淤血時也可以切幾片土豆片貼貼，消腫止痛的效果也很顯著。土豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但是如果烹制不當(dāng)則會嚴(yán)重破壞其中的VC和抗氧化物，甚至?xí)a(chǎn)生一些有害物質(zhì)。
兒童或年輕人一般會喜歡吃炸的薯條或薯片，口感酥脆可口，香氣濃郁，是非常普遍的休閑食品。但是，大家有所不知，土豆含有豐富的碳水化合物，在煎炸和炙烤等高溫烹調(diào)的情況下會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害物質(zhì)，有一定的致癌作用。
尤其是在切的比較細、薄的情況下，產(chǎn)生的丙烯酰胺則更多。薯條、薯片不但有致癌嫌疑，還因為分割太細而無形中增大了表面積，所以在經(jīng)過油炸時吸附的油脂也更多。一盒炸過的薯條或薯片無異就是一盒“能量炸彈”，想要減肥或休閑的朋友，在無意中卻攝入了太多的熱量。
咱們家常菜里用到土豆的也很多，比如地三鮮、亂燉、土豆?fàn)F排骨、酸辣土豆絲等等。用燜燉的方法烹制的土豆菜肴是非常健康營養(yǎng)的，但是要注意一些環(huán)節(jié)不要過于繁復(fù)。大家在烹制地三鮮的時候，土豆、茄子都需要過油炸的，然后再和青椒一起燒。
其實，這幾種原料都是營養(yǎng)很豐富的蔬菜，但是經(jīng)過油炸之后他們里面的水溶性維生素會受到嚴(yán)重損失，一些微量元素也會因為油炸時水分沁出而丟失掉。而且，經(jīng)過油炸之后還會添加太多的外來脂肪，增加整道菜的熱量。
相對來講，我倒覺得土豆扁豆?fàn)F豬肉還是挺不錯的菜肴。這里面有富含蛋白質(zhì)、B族維生素和微量元素的肉類，還有含植物蛋白、維生素的扁豆，更有富含碳水化合物和維生素、膳食纖維的土豆。其實這就是一道一菜平衡式的菜肴，在一道菜中可以達到營養(yǎng)的平衡。一些經(jīng)常喝酒的朋友，其實應(yīng)該在喝酒前吃點碳水化合物類的食物，這樣也會更好的保養(yǎng)身體。
在這里著重推薦土豆泥，這一款美食不但適合中老年朋友應(yīng)對三高風(fēng)險，還會促進腸道蠕動，改善預(yù)防便秘。土豆泥更是幼兒、孕產(chǎn)婦等各類人群的最恰當(dāng)飲食之一。它沒有過多營養(yǎng)素的破壞，富含碳水化合物和微量元素、更有大量的VC，即可單獨成菜，又可以作為加餐小點，我們只要掌握了簡單的烹調(diào)方法，誰都可以制作出漂亮的營養(yǎng)美食來!
鮮蘑羊肉土豆泥
原料：
鮮口蘑(蟹味菇、白靈菇、鮮香菇都可以)、大土豆一個用刀劃開皮蒸熟、羊后腿肉100克、水發(fā)枸杞10粒、香蔥2根。鹽味精、老抽、蠔油少許、水淀粉一湯匙。
做法：
1、大土豆1個用刀劃開皮蒸熟、撕去表皮，用干凈刀碾成土豆泥放深盤中備用;羊肉切成小丁、蘑菇切同樣大小。
2、香蔥切末;鍋放底油、用一半蔥末煸炒出香味，放入羊肉丁炒熟后放蘑菇煸炒出香味后放半杯水或高湯燒開。
3、撇去浮沫后調(diào)味、調(diào)色，用水淀粉勾芡，澆到盤中薯泥上，撒上香蔥末。
用土豆泥加餐最合理，不但可以補充可以維持2~3小時工作所需的熱量，還沒有攝入多少脂肪，并且依然可以補充必須的微量元素，何樂而不為呢?
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