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      1. 短跑技能訓練技巧

        時間:2024-10-29 13:07:43 競技健身 我要投稿
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        短跑技能訓練技巧

          導語:雖然短跑是需要長期鍛煉才能出好成績的項目,但對于一般人來說,突擊訓練1-2個月,可能也會發現自己有意想不到的潛力。下面是小編收集整理的關于短跑技能訓練的方法,歡迎參考!

          1.跳臺階:爆發力訓練

          短跑對腿部和臀部的爆發力要求很高。要提高短跑能力,首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛煉方法,俊宇這里只提供田徑場徒手鍛煉方法,一樣積極有效。

          一般田徑場周圍有臺階看臺,非常適合做這項基本運動。可以進行雙腳并跳上臺階、單腳跳上臺階?磁_上臺階一般至少連續有7-8個,這樣往上跳一組就是連續跳7-8次。建議每天雙腳跳4組,左右腳各跳3-4組。

          田徑場看臺臺階一般也就20-30公分左右,稍微專業的運動員訓練跳臺階高度就更高。如果你想進一步提高爆發力,你甚至也可以尋找齊腰高的單獨臺階反復跳上跳下來訓練,但一定要注意安全。

          此外,負重上臺階(健身房杠鈴上登)也是鍛煉腿臀部爆發力的辦法。

          2.跑道上跨步跳

          當你完成跳臺階訓練方法后,下一步應該去跑道上進行左右腿交替的連續跨跳訓練。

          跨跳鍛煉腿部爆發力、上臂擺動力量,以及整體協調性。

          建議進行50m或100m距離的連續跨跳4組。

          3.跑道上體會100m全程

          做完上述兩項基本素質訓練后,最后再來完成幾組整體的100m跑全程。建議進行至少4組,100m。

          一般來說100m跑俊宇這里簡單分成3個階段:

          (1)0-30m起跑到加速,如果從比賽階段來講,這個階段是很關鍵的,是爆發力好壞直接的體現。不同于200m和400m的平穩加速,100m的這個階段要求是爆發式加速,因此要求身體重心越低越好,迎風面越低越有利,所以一定要采用和適應蹲踞式起跑,而不是站立式的起跑。跑的過程也不是迅速直立身體,而是隨著加速逐漸直立上半身。

          (2)30-50m,加速到30m后,人的身體已經基本完全直立了,但是還離自己最高速度有一定距離,這個階段的應該盡快達到個人能力最高速度。

          (3)50-100m,這個階段是最高速度的保持能力的體現。別看100m距離不長,事實上很多專業選手后半程都沒有足夠耐力一直保持最高速度。

          在你訓練跑100m時,要很好的體會以上每個階段的意義,認真貫徹每個階段的目標,其實也就是你跑100m的基本戰術思想。認清自己哪個階段的能力需要加強。

          以上主要是100m的訓練方法,對于200m、400m要求也還是有很大區別的,越來越傾向于速度和耐力并重、步幅節奏控制等等。以后有機會再討論。


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