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曲線杠鈴運動和其常見錯誤動作介紹
對于男性來說各個部位的肌肉美感是他們最看重的，杠鈴是鍛煉肌肉的一個不錯選擇，它可以根據(jù)自己的選擇來鍛煉出你想要的肌肉曲線，今天小編就來介紹下曲線杠鈴運動和其常見錯誤動作。
示范動作1：二頭訓練
起始位置：
雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動作：
雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進。
示范動作2：肩部三角肌肉
起始位置：
雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。
動作：
雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。
示范動作3：上背肌群
起始位置：
雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。
動作：
雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進。
示范動作4：菱形肌
起始位置：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片。
動作：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動重量向上方。
示范動作5：臀肌&大腿肌群
起始位置：
雙腳平行開，膝蓋微彎，將把置于肩上方。
動作：
雙腳平行開，膝蓋微彎，膝部及髖部同時間變彎，向下蹲。
示范動作6：胸大肌
起始位置：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。
動作：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進。
杠鈴的常見錯誤
1.錯誤的腳位姿勢
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發(fā)生。
2.腳后跟抬離地面
沒有放松小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。
3.蹲的不夠低
這樣做會有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
4.在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
5.不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會導致身體過分前傾。
6.膝蓋前移
在使用杠鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負著一個很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲，這樣能學會如何將你的髖部控制在靠后的位置。
7.膝關(guān)節(jié)鎖死
膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個很多人都會忽視的問題，因為這是個非常小的問題，從而導致很多人都不會注意，往往是這樣的小細節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導致整個重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
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