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      2. 用啞鈴在家健身的方法

        時間:2024-07-21 23:13:55 健身培訓 我要投稿
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        用啞鈴在家健身的方法

          現在人們的生活節奏越來越快了,對待自己的健康問題很多人都慢慢的忽視了呢,那么有一個健康的身體是現在的人們都想要去追求的,因為有一個好的身體才能去正常的工作或者去學習,所以我們要鍛煉自己的身體啊,下面我們就介紹一些家庭健身方法,一起來看看。

        用啞鈴在家健身的方法

          1、練全身肌肉,用啞鈴很好的,初級健身計劃如下:健身前熱身5分鐘,局部拉伸3分鐘,再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘;

          周一,胸+三頭肌訓練

          (1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

          (2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

          (3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

          (4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

          (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

          周三,背+二頭肌訓練

          (1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4

          (2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

          (3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4

          (4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

          (5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

          (6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

          周五,腿+肩部訓練日

          (1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組

          (2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

          (3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

          (4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

          (5)啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3

          (6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

          周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘

          腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整,每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。每次訓練后要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋x粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋x粉等)。

          2、啞鈴重量選擇:假如你用某一種量的啞鈴做某一動作,能做8~12次就力竭了,那么該重量就是你增肌的最佳質量,電鍍的啞鈴好,體型小,動作做起來更游刃有余,網購很劃算

          上面這些就是關于家庭健身方法了,這個很適合平時沒有時間去外面鍛煉身體的人群哦,因為現在的人們都比較注重工作的,有的人回家以后還是要工作,這樣高強度的工作身體是受不了的,所以要勞逸結合,在家的時候也要積極的去鍛煉身體,這樣的話我們才能擁有健康的身體。

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