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      2. 健身球瘦腹訓練法

        時間:2024-05-10 12:12:25 健身培訓 我要投稿
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        健身球瘦腹訓練法

          健身球,健身球是健身鍛煉的一種方法,那么怎么使用健身器來瘦腹呢?下面由小編為大家整理的健身球瘦腹訓練法,歡迎大家閱讀瀏覽。

        健身球瘦腹訓練法

          動作一,屈膝

          第一步,首先面部朝下趴在球上,并且雙手著地。然后用雙手慢慢向前移動,使球在身體下方緩慢滾動,一直到脛骨,如果你是初學的只要把球移至大腿下方就好了,以后熟練了在進一步。

          第二步,接著雙手分開,與肩部同寬。再收緊腹部、向前彎曲膝蓋,讓腿部和球處在臀部的下方,保持一秒鐘即可。

          第三步,最后伸直雙腿,充分伸展身體,再回到起始位置。重復此動作八到十次。

          動作二,屈腿

          第一步,首先仰面躺下,伸直腿部,再抬起雙腿,用腳跟抵住球。

          第二步,然后下壓腳跟,將臀部收縮,讓臀部抬離地面,此時腳部至肩部要呈一條直線。

          第三步,接著迅速地彎曲膝蓋,使球沿臀部方向滾動;再伸展雙腿,把球滾回來。最后放下臀部,回到起始位置。如果你像增加點難度,臀部在整個動作期間可以不著地。重復這個動作十到十二次。

          動作三,四肢抱球

          第一步,首先仰面躺下,在將腿部伸直,充分伸展雙臂,雙手握球。與此同時抬升雙腿與雙臂,讓頭部與肩部離地。

          第二步,然后雙腳和雙手同時觸球后,把球夾在兩腿之間。

          第三步,接著放下臂部與腿部,平躺在地板上。再接著重復上面動作,這一次動作要在四肢達到最高位置后,雙腳與雙手輪流夾球。

          第四步,最后放下手臂與雙腿,平躺在地板上即完成動作。重復這個動作五到八次。

          動作四,俯臥撐

          第一步,首先面部朝下趴在球上面,并且雙手著地。用雙手慢慢向前移動,讓球在身體下方緩慢滾動,一直到脛骨。如果你是初學的只要把球移至大腿下方就好了,以后熟練了在進一步。

          第二步,然后將雙手分開,與肩同寬,要保持身體水平,使手臂與地面垂直。

          第三步,接著兩肘向外慢慢打開,胸部下沉,當上臂與地板平行時不動,并保持這個姿勢停頓幾秒鐘。如果你剛剛學,可能有點難度,所以彎曲手肘,小臂著地,然后撐地挺直手臂即可。重復這個動作八到十二次。

          手臂及肩部力量訓練

          將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動,還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

          背部擴展訓練

          1、動作過程: 在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上,把雙手放頸部,但不要把雙手交叉結合,以免因為實次接觸球未掌握好平衡感,以免滑倒。

          嘻嘻。小心點啦,這球可不是好惹的。拱背挺起,上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然后慢慢回復。

          呼吸方法:

          1、上體挺起時吸氣,前屈時呼氣,注意要點,向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。

          2、在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷,胸部放在球上,并將雙手分別放在球兩側,慢慢移動球至腹部并雙手及腿部伸直,使背部拉伸盡量成一個L形。還原重復。可以有效鍛煉背部肌肉。

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